Если вы относитесь к активным людям, стремящимся к достижению наилучших результатов от упражнений, диеты и образа жизни, правильный баланс белков, углеводов и обезжиренных продуктов является ключевыми факторами, которые могут обеспечить вас нужными питательными веществами и максимальным количеством энергии с небольшими затратами. отрицательные эффекты. Белки особенно важны для посетителей тренажерного зала, поскольку они необходимы для наращивания и восстановления мышц, а также для поддержания уровня гликогена, поддерживающего энергию. Вот почему вы, вероятно, слышали, как товарищи по спортзалу говорили о своих продукты с высоким содержанием белка, с низким содержанием жира .

Когда вы начнете тренироваться, возникнет много проблем. Сможете ли вы сохранить мышечную массу при дефиците калорий? Можно ли сохранить / набрать мышечную массу при сжигании жира? Как добиться максимальной производительности в тренажерном зале? И в течение многих дней вы будете задаваться вопросом, как как можно быстрее избавиться от мышечной боли. Ответ на все эти вопросы - белок.

Основы диеты для любителей фитнеса

• Продукты с высоким содержанием белка очень сытны; они помогают наращивать мышцы, уменьшают тягу к еде и способствуют снижению веса. Белки являются наиболее важным макроэлементом для посетителей тренажерного зала. Напротив, продукты с высоким содержанием жиров могут замедлить пищеварение и заставить пищу оставаться в желудке слишком долго, особенно непосредственно перед тренировкой.
• Завтрак очень важен для того, чтобы зарядить вас энергией в начале дня. Сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи - все это может помочь повысить энергию и максимизировать уровень питательных веществ. Однако самые важные макросы, которые следует включать в свой завтрак, - это белки и сложные углеводы.
• Продукты, поддерживающие здоровые функции мозга, должны быть основным продуктом любой здоровой диеты. В лучшая пища для мозга богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами. К ним относятся лосось, выловленный в дикой природе, черника, орехи, семена и авокадо.

Вы быстро устаете во время тренировок?

• Если это так, возможно, вашему организму не хватает вещества под названием креатин, которое помогает восполнить запас энергии. Креатив тоже просачивается из мышц во время тренировок. Это увеличивает состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц (DOMS).
• Креатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как красное мясо или протеиновые порошки. 3-5 граммов до и после тренировки обеспечивают дополнительный заряд энергии.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Если вы занимались фитнесом, скорее всего, вы слышали о важности белка из всех источников. Многие спортсмены, особенно те, кто занимается силовыми тренировками, потребляют большое количество белка с каждым приемом пищи. Вероятно, это заставило вас задуматься о своих потребностях в белке.

• Среднестатистическому взрослому человеку требуется не менее 1 грамма на фунт веса тела. Например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо 140-227 граммов белка в день.
• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка увеличивает количество калорий, которые ваше тело естественным образом сжигает каждый день, и является ключевым фактором в сохранении мышечной массы при сжигании жира.
• Во время тренировок в ваших мышцах возникают небольшие разрывы, поэтому вам нужны аминокислоты в белке, чтобы восстанавливать и восстанавливать эти мышцы, и именно поэтому они становятся больше и сильнее.
• Если это повреждение не исправить, организм будет использовать тонус мышц и минералы костей для замены, поэтому вместо потери жира вы в конечном итоге потеряете мышечную массу.

Вот ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые вы можете добавить в свой рацион:

1. Греческий йогурт. (23 г на порцию 8 унций)

• В два раза больше белка, чем в обычном йогурте
• Пробиотики и кальций помогают наращивать и укреплять костную массу

2. Сывороточный протеин. (24 г на мерную ложку) (Добавляйте в коктейли до и после тренировки)Реклама

• Чистый, быстро усваиваемый протеин для наращивания мышечной массы
• Низкокалорийный, с высоким содержанием аминокислот

3. Стейк. (Верхний или нижний круглый) (23 г на порцию в 3 унции)

• Более постные продукты обеспечивают 1 грамм белка на каждые 11 потребляемых калорий по сравнению с рибай.

4. Грудка индейки (24 г на порцию в 3 унции)

• С низким содержанием жира
• Богат цинком, калием, цинком, витамином B6 и ниацином, которые необходимы для получения энергии.
• Может помочь снизить уровень холестерина

5. Желтоперый тунец (25 г на порцию в 3 унции)Реклама

• Витамины группы B и селен (антиоксидант)

6. Нерка (Дикий) (23 г на порцию в 3 унции)

• Одна из лучших продуктов для мозга
• Содержит на 25% больше белка, чем выращенный лосось
• Богат омега-3 жирными кислотами

7. Фасоль. (Консервы) (20 г на порцию в 3 унции)

• Обеспечивает 13г. Пищевые волокна

8. Вяленое мясо (13 г на порцию в 1 унцию)Реклама

• Наращивает мышцы
• Богат витамином B и минералами

9. Тофу (12 г на порцию 3 унции)

• Содержит все 8 аминокислот
• Высокое содержание кальция, селена, меди, железа и витамина B1

10. Киноа (8 г. на 1 порцию)

• Единственная растительная пища с полной цепочкой аминокислот
• Богат клетчаткой, марганцем, магнием, фосфором и т. Д.

Может быть, начать с этого вкусного рецепта?

Запеченный лосось с киноа и овощами

Реклама

• 1 чашка Лебеда сырые truRoots Organic
• 1/2 чайная ложка кошерная соль
• 3/4 чашка английские огурцы нарезанный кубиками, засеянный
• 1 чашка томаты черри разрезанный пополам
• 1/4 чашка красный лук мелко нарезанный
• 4 листья базилика тонко нарезанный
• цедра одного лимона

• 1/2 чайная ложка кошерная соль
• 1/4 чайная ложка черный перец
• 1 чайная ложка тмин
• 1/2 чайная ложка перец
• двадцать унции филе лосося (четыре штуки по 5 унций)
• 8 дольки лимона
• 1/4 чашка петрушка нарезанный свежий

1. В кастрюлю среднего размера с крышкой налейте 1 стакан киноа, 2 стакана воды и & frac12; чайная ложка соли до кипения. Накройте крышкой и уменьшите до кипения, готовьте около 20 минут или в соответствии с инструкциями на упаковке, пока киноа не станет легкой и пушистой. Выключите огонь и оставьте накрыв крышкой не менее 5 минут перед подачей на стол. Непосредственно перед подачей на стол смешайте огурцы, помидоры, лук, базилик и цедру лимона. Тем временем приготовьте лосось.
2. В небольшой миске смешайте соль, перец, тмин и перец. Выстелите противень или стеклянную форму фольгой и слегка смажьте оливковым маслом или антипригарным кулинарным спреем. Переложите филе лосося в сковороду. Равномерно нанесите на поверхность каждого галтеля & frac12; чайная ложка смеси специй.
3. Положите дольки лимона на край сковороды с лососем.
4. Жарьте на сильном огне, поместив решетку в нижнюю треть духовки, в течение 8-10 минут, или пока лосось не будет готов и легко расслоится вилкой. Посыпать петрушкой и подавать с обжаренными дольками лимона и овощной лебедой.

Грамотный план питания сделает вашу тренировку более эффективной!

Ваш режим тренировок может сделать так много в одиночку. Грамотный план питания должен идти рука об руку с вашими упражнениями, чтобы ваши усилия в тренажерном зале были напрасными. А план здорового питания продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогут вам сохранить мышечную массу, повысить уровень энергии, быстро восстановиться, дольше оставаться сытым и избавиться от упрямого жира.

Библиография

Армстронг, Р. Б., 1984. Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (6), 529-38 и

Белнав, К. Д. и Томпсон, М. В. 1993 Влияние тренировок на повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии, 75 (4), 1545-51

Журнал Coach, Великобритания - Креатин: все, что вам нужно знать. 17 февраля 2017 г.

Рекомендуемое фото: http://www.coachmag.co.uk/ через google.com Реклама