10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ - ЧАСТЬ 1: МАСТЕРСТВО УПРАЖНЕНИЙ

Сможете ли вы обрести силу, осознание своего тела и повысить самооценку, улучшить свое телосложение и почувствовать себя на миллион долларов с помощью одной категории упражнений?

Да.

Если вы ищете улучшения своего телосложения, увеличения силы, физической формы и похудания, или упражнений, которые могут бросить вам психологический вызов и укрепить вашу внутреннюю силу, вы не можете недооценивать сила упражнений с собственным весом .

Упражнения с собственным весом можно выполнять везде, и их можно улучшать и регрессировать, чтобы они подходили каждому. Вы можете использовать их для увеличения силы и мышечной массы, а можете соединить их вместе, чтобы сформировать схему для кондиционирования и сжигания жира. Они хорошо переносятся из тренажерного зала в реальную жизнь, поскольку вы увеличиваете свою относительную силу; насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Самое лучшее в этом - это повышенное самосознание и то, как вы можете лучше двигать своим телом.

Сузить их до 10 чрезвычайно сложно, но, став мастером в этих упражнениях и их вариациях, вы гарантированно получите такие преимущества, как:

Повышенная сила
Больше мышц
Нижняя часть тела
Повышение самооценки и благополучия
Больше энергии как побочный продукт увеличения относительной силы
Повышенная координация, осознание тела и атлетизм
Положительная корреляция с увеличением силы при выполнении других упражнений в тренажерном зале

4 основных момента которые образуют выходную пружину для большинства вариаций:

1. подтягивания

Освоение упражнения «Подтягивание» - это цель, которую ставит перед собой большинство людей, ступая ногой в тренажерный зал. Почему? На физиологическом уровне мало что может сравниться с ощущением подтягивания на перекладине. Вы полностью контролируете себя. Не расстраивайтесь и не стыдитесь, если вы не можете этого сделать - важны ваша готовность и решимость что-то с этим сделать. Все, что вы сделали до сих пор или не делали, чтобы не иметь возможности сделать это, связано с тем, что вы создали сами, что является положительным моментом, потому что у вас есть сила для создания изменений, необходимых для овладения навыками. остановить.

Уровень 1: отрицательные подтягивания . Подпрыгните и держитесь столько, сколько сможете. Не теряйте мотивацию, когда каждое повторение кажется хуже предыдущего, но сравните свое первое повторение с первым повторением на следующий день или на следующей неделе. Хорошая стрельба - уметь продержаться 30 секунд в фазе опускания.

Уровень 2: Подтягивания с повязкой: Прикрепите ленту к перекладине и протяните ее под ногой или коленом. Работайте до подходов по 10 повторенийРеклама

Уровень 3: Подтягивания: Вы освоили подтягивания, так что пришло время исследовать мир безграничных возможностей и вариаций, чтобы стать Мастером. Переход от 0 до 1 сложнее и занимает больше времени, чем от 1–3 повторений.

2. Отжимания.

Как и в случае с подтягиваниями, отжимания отлично подходят для освоения независимо от того, работаете ли вы на 1-е, 10-е или 30-е.

Для освоения первого с помощью этого подхода есть мощный метод:

Уровень 1: Отжимания на наклонной скамье: Отжимайтесь от скамьи; проработайте до 3-4 подходов по 10 повторений, затем уменьшите угол наклона нижней скамьей.

Уровень 2: Отрицательные отжимания: Как и в случае с подтягиваниями, мы будем делать отрицательные. Вы намного сильнее в эксцентрической, или отрицательной, фазе подъема, так что воспользуйтесь ею. Опуститесь на землю на 3 счета и удерживайте нижнюю позицию еще на 3 счета, затем поставьте колени на пол и поднимитесь.

Уровень 3: Отжимания: Оставайтесь приверженными этим вариациям, и нет никаких сомнений в том, что вы справитесь с первым отжиманием. И, как и подтягивания, переход от 0 до 1 намного сложнее, чем от 1 до 3 или даже 5. Отсюда - путешествие в страну чудес с множеством вариаций, которые нужно выполнить.

3. приседания

Известный как один из «большой тройки» в силовых тренировках, просто овладеть движением приседаний в наши дни стало проблематично. Сидя и работая за компьютером, мы становимся скованными и ограничиваем движения в местах, которые нам не нужны. Это может быть причиной многих проблем со спиной и коленями. Принятие соответствующих мер к тому, чтобы стать мастером приседаний, может дать целый ряд преимуществ:

Повышенная гибкость и подвижность
Меньше боли в спине и коленях
Возможность увеличить общую силу тела

Чтобы освоить приседания, начните с этих двух шагов:Реклама

1. Растяжка: По крайней мере, один раз в день растягивайте икры, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы по 45-60 минут с каждой стороны для каждой группы мышц. Частота звучит как ключ. Лучше 1 минута каждый день, чем 10 минут раз в неделю.

2. Приседайте в разминке: Практика делает совершенство? Совершенная практика делает идеально. Всегда включайте приседания в разминку: вы не только станете лучше в движении, но и на самом деле это отличный способ повысить температуру тела и увеличить подвижность перед тем, как приступить к более активным задачам.

4. выпады

Последний из 4 основных правил - выпады. Приседания - отличное упражнение для освоения, но оно может привести к некоторым проблемам, если движение ограничено. Прелесть выпадов в использовании одной ноги за раз. Это не только увеличивает время, которое у вас есть, но и позволяет лучше двигаться и легче использовать правильную технику. Если вы хотите увеличить силу ног, нарастить мышцы и избавиться от жира, вам просто необходимы различные выпады. Подобно приседаниям, просто делая выпады, вы увеличиваете свою гибкость.

Обратные выпады: Выполнение выпадов назад кажется намного более естественным для большинства людей, чем стандартный выпад вперед. Сделав большой шаг назад, вы, скорее всего, почувствуете сильное растяжение передней части задней ноги (увеличивает гибкость и подвижность). Убедитесь, что ваша передняя пятка всегда находится на земле, а голень всегда находится в вертикальном положении. Медленно коснитесь коленями пола или близко к нему и взорвитесь, толкая переднюю пятку о землю. Освойте подходы с собственным весом по 10 повторений, затем переходите к гантелям.

Это были 4 основных принципа владения собственным весом . Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы можете адаптировать их к своим потребностям и бросить вызов себе, чтобы стать лучше.

Вот шесть других упражнений, которые вам следует включить или над которыми стоит поработать, чтобы развить силу.

5. болгарские сплит-приседания

Положите заднюю ногу на скамью, опуститесь прямо и убедитесь, что передняя пятка всегда соприкасается с землей, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения. Для продвижения можно взять в руки пару гантелей.Реклама

Они проработают квадрицепсы, ягодицы и пресс, и давайте не будем забывать о вашей способности к стабилизации.

3 подхода по 6-10 повторений сделают работу.

6.Бёрпи

Для кондиционирования и уменьшения жировых отложений это упражнение может быть одним из самых эффективных и наиболее интенсивных. И вам не нужно никакого оборудования. Это делается либо для времени, либо для повторений.

Встаньте прямо, присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение отжимания и, в зависимости от уровня силы, вы можете сделать отжимание, положив тело на пол. Это может подойти для правильного бёрпи, но для целей скорости и интенсивности более эффективно перейти в позицию отжимания, затем вернуться в позицию приседания и сделать прыжок в воздухе.

3 подхода по 10-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами или на время: 4-6 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом.

7. отпечатки

Спринт - одна из самых недооцененных форм тренировки с собственным весом. По сути, вы бросаете свое тело вперед, что является испытанием на относительную силу. Можно выполнять в течение короткого времени, высокой интенсивности, короткого отдыха для кондиционирования и сжигания жира или более длительных периодов отдыха, высокой скорости и короткой продолжительности для взрывоопасности и увеличения вашего потенциала для увеличения силы. Работая над техникой спринта, вы будете лучше понимать, как перемещать свое тело в пространстве. Овладение искусством спринта - один из самых спортивных навыков.

Последние 3 упражнения - более сложные варианты.

8. отжимания со стойкой на руках

Хотите поднять отжимания на новый уровень для наращивания мышц и увеличения силы? Попробуйте отжимания в стойке на руках. Начните с отжимания у стены. Поднимитесь по стене, пока не встанете прямо. Самое худшее и самый большой страх для большинства людей вначале - это чувство дискомфорта, когда они стоят так близко к стене. Вы чувствуете, что вот-вот упадете. Привыкайте сначала просто стоять там. Затем продвигайтесь к медленному опусканию на землю. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните делать повторения.Реклама

Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений

9.L-сиденья

Основное упражнение из гимнастики, L-сидения можно выполнять с земли или на ручках. Ручки упростят задачу, так как будет больше места для движения. Сядьте на пол или ручки и поднимитесь с земли. Ноги прямо. Удерживайте подходы по 30 секунд. Ваши трицепсы, плечи, пресс и сгибатели бедра будут постоянно в огне.

10.Мышцы

Лучшим показателем атлетизма верхней части тела может быть Muscle-Up; также базовое упражнение из гимнастического мира. По сути, это подтягивание к отжиманию. Переход - самая сложная часть. Станьте сильнее в подтягиваниях, затем увеличивайте число повторений до 20 и становитесь сильнее в подтягиваниях с дополнительными весами. Пока вы выполняете эту миссию, начните с тренировки хвата для наращивания мускулов. Вам понадобится так называемый ложный захват (см. Рисунок справа), который позволяет упростить переход. С практикой ложного хвата просто висеть там и продвигаться к подтягиванию. Отличный способ научиться лучше справляться с переходом - это опустить кольца или встать на скамейку, если вы используете гриф, и подпрыгнуть и почувствовать, что вы перешли от тяги к падению.

По мере того, как вы становитесь сильнее, будьте осторожны, они могут вызвать стресс для плеч, если выполнять их с большой частотой.

Вот и все: 10 упражнений с собственным весом, которые составляют основу мастерства, позволяющего не только набирать силу, наращивать мышцы и сжигать жир, но также раскрывают великие секреты и преимущества, которые вы получаете от тренировок с собственным весом. Повышенная координация, атлетизм, самосознание и самооценка сочетаются с поистине великим чувством мастерства, которое вы испытываете, когда можете выполнять упражнения и вариации с собственным телом, которые вы не могли делать раньше.

Во второй части серии мы разделим эти 10 упражнений на 4 обучающих шаблона, чтобы использовать их в:Реклама