Подтягивания - это упражнение, которое мы все должны освоить. Немногие упражнения предлагают столько же наращивание мышц и силы удар по доллару. Их правильное выполнение поможет вам построить и укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они особенно нацелены на вашу спину, бицепсы и плечи. Когда все будет сделано правильно, они даже помогут вам построить сильный, плоский пресс.

Единственная проблема с подтягиваниями заключается в том, что их поначалу очень сложно выполнять. Большинство мужчин и женщин не могут правильно сделать 1 повторение, когда впервые попробуют это упражнение. Это, в свою очередь, приводит к тому, что большинство людей игнорируют их и вместо этого выполняют более простые упражнения, такие как тяги на широчайшие и тяги штанги.

Не будь одним из этих людей. При правильной стратегии и упорной работе каждый может подтянуться. В этой статье показано, как это сделать. Следуйте советам в этой статье, и скоро вы будете выполнять их в форме мирового класса.

Подбородок прогрессии

Используйте полосы сопротивления
То, что делает подтягивания таким сложным, заключается в том, что вам нужно уметь поднимать весь вес своего тела с земли из положения висения. Один из способов снять часть нагрузки и облегчить их - использовать эластичную ленту.Реклама

Эспандеры сделают часть работы за вас, уменьшив вес, который вам нужно оторвать от земли. Использовать их тоже просто. Все, что вам нужно сделать, это привязать ленту к перекладине для подбородка так, чтобы внизу была петля. Поместите одну из ног в эту петлю, и все готово. Теперь вы получите необходимую помощь, чтобы правильно подтянуть подбородок.

Начните с самой тяжелой ленты сопротивления, необходимой для выполнения 5 подтягиваний в правильной форме. Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 повторений, самое время использовать более легкую повязку. Продолжайте эту последовательность действий, пока полоса сопротивления больше не понадобится.

Отрицательные
Если у вас нет доступа к браслетам сопротивления, вы все равно можете стать достаточно сильным, чтобы подтянуться вверх. Вам просто нужно научиться подчеркивать негатив.

Это не значит, что вы должны злиться и говорить плохие вещи об этом упражнении. Это означает, что вам нужно подчеркнуть отрицательную (опускающую) фазу подъема подбородка. Выполнение только этой части упражнения поможет вам стать сильнее и, в конечном итоге, позволит выполнить полный подбородок.Реклама

Выполните это упражнение, встав на стул или скамью, взявшись за перекладину для подтягивания и поднимаясь в верхнее положение упражнения для подтягивания. Ваша грудь должна быть на одном уровне со штангой. Затем опустите себя из верхнего положения тяги вверх на 5 секунд. Увеличивайте количество времени, которое вы тратите на опускание на 2 секунды на каждой тренировке. Делайте это до тех пор, пока на 1 повторение не уйдет 15 секунд. Ваша цель - таким образом выполнить 10 подтягиваний.

Как только вы сможете выполнить 15-секундные отрицательные подтягивания по 10 повторений, вы сможете выполнить как минимум 2-3 подхода по 3-5 подтягиваний. Поставьте перед собой цель добавлять хотя бы 1 подтягивание к тренировке каждую неделю. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний, вы сможете добавлять вес или выполнять более сложные варианты.

Вспомогательные упражнения для подтягивания

Укрепление своих слабых мест поможет вам быстрее справиться с подтягиваниями. Главное - выполнять правильные упражнения.

Вам нужно сосредоточиться на укреплении мышц, которые помогут вам подтянуть тело вверх через перекладину для подбородка. Это означает укрепление бицепсов, мышц спины и плеч. Упражнения, которые помогли мне стать достаточно сильным, чтобы справиться с подтягиванием, включали прогулки фермера, махи гирями и тяги в перевернутом положении.Реклама

Собираем все вместе

Лучший способ стать достаточно сильным, чтобы выполнять подтягивания - это делать их часто. Я рекомендую делать их 3 раза в неделю с дневным отдыхом между тренировками. Они должны быть первым упражнением в вашей тренировке. Это гарантирует, что ваше тело отдохнет и сможет выкладываться на все 100% в каждом повторении.

Ниже приведен пример тренировки, которая поможет вам начать работу. Возьмите выходной для отдыха и восстановления между тренировками. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 5-8 повторений. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений с хорошей техникой.

Тренировка А
Подтягивания с помощью эспандера
Отжимания
Качели с гирями
Перевернутые строки
Выпады

Тренировка B
Отрицательные подтягивания
Жим от плеч стоя
Становая тяга с жесткими ногами
Тяга в наклоне
Прогулки фермеров
Реклама

Теперь у вас есть полный план по овладению всемогущим подбородком. Примените информацию из этой статьи, и, прежде чем вы это узнаете, вы тоже будете подтягиваться вверх и станете предметом зависти в своем тренажерном зале.

(Фото: молодой культурист тренируется в тренажерном зале через Shutterstock)