Требуется приверженность, чтобы достичь чего-то значительного в жизни. Вас невозможно остановить, когда вы демонстрируете серьезное стремление к достижению своих целей, но некоторые привычки могут серьезно препятствовать выполнению обязательств. Однако положительные привычки могут делать прямо противоположное, и их следует развивать в максимально возможной степени.

Ваши привычки - это топливо для максимальной производительности. Они также определяют состояние вашего внутреннего покоя и общего благополучия. Избавление от негативных привычек и выработка новых, позитивных уменьшит стресс, повысит продуктивность и поможет вести более здоровую и успешную жизнь.

Оглавление

1. Как навсегда изменить привычку
2. Сколько времени нужно, чтобы изменить привычку?
3. Заключение
4. Дополнительные советы по изменению привычек

Как навсегда изменить привычку

Чтобы навсегда изменить привычку, вы должны сосредоточиться на процессе, необходимом для достижения желаемых результатов. Если вы сосредоточитесь на этом процессе и описанных ниже шагах, вы сможете избавиться от вредных привычек, начать положительные и достичь своих целей.

1. Определите привычки, которые вы хотите изменить

Недостаточно иметь плохое поведение. Вы также должны понимать процесс и то, что нужно, чтобы навсегда изменить эти привычки. Неудивительно, что Роберт Тайбби, сертифицированный клинический социальный работник, утверждает, что:

Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых действиях - например, не бросать обувь в гостиной, а складывать ее в шкаф… Просверлите бетон.^[1]

Здесь важна конкретность. Выявление конкретных привычек вместо общего поведения поможет вам быстрее работать над изменением, что позволит вам достичь своей цели, а не тратить время зря.

2. Платите штраф за каждую вредную привычку.

Штрафы могут накапливаться, и они могут навредить. Плата 5 долларов за пачку сигарет может не сразу показаться штрафом, но изменение вашего мышления может помочь вам рассматривать потратить эти деньги как наказание, если вы планируете потратить их на что-то другое.

Сложите эти штрафы и посмотрите, сколько они будут стоить в течение всей жизни.^[два]Это может помочь вам начать визуализировать все, что вы можете делать с этими деньгами.Реклама

Выплата штрафа, наложенного вами на себя, - один из способов сделать вредные привычки болезненными. Возможно, если вы готовы платить ежемесячную плату в размере 25 долларов за кредитную карту, вы можете аналогичным образом оштрафовать себя на 10-15 долларов дома за привычки, которые вам не удалось сломать. Вы также можете потребовать, чтобы партнер по подотчетности взимал с вас плату, если вы ошиблись.

3. Найдите свои триггеры

В большинстве случаев вредные привычки подпитываются стрессом и скукой. Выявление первопричины может помочь вам изменить привычку или заменить плохую на что-то хорошее.^[3]

Например, если у вас есть привычка есть нездоровую пищу во время стресса, научитесь распознавать, когда ваш стресс начинает вызывать эту привычку. Затем попробуйте заменить это положительной привычкой, такой как практика медитации, прогулка или выполнение пары поз йоги.

4. Начните с небольших изменений.

Чтобы сформировать новые привычки, нужно время, а также согласованные усилия. Это, конечно, непростое дело. Не стоит рассчитывать, что избавитесь от вредной привычки в одночасье. Вам нужно проявить терпение и сосредоточиться на небольших, четких шагах.

Например, вы можете сократить потребление сахара, используя при приготовлении кофе нежирное молоко вместо сливок. Резкое изменение, например полное исключение сахара, может не сработать, но небольшие и значимые шаги дадут результаты.

5. Практикуйте внимательность.

Медитация или внимательная практика создают понимание того, что происходит и почему. Речь идет о том, чтобы увидеть влияние негативных привычек.

Привычки формируются в префронтальной коре головного мозга. Этот небольшой регион отвечает за то, какая привычка включается в определенный момент времени. Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, хотя привычки могут иметь более глубокие корни в мозге, центр планирования мозга имеет все необходимое, чтобы избавиться от этих привычек.^[4]

Практика осознанности может активировать префронтальную кору, которая отвечает за планирование, принятие решений и концентрацию. Он также может уменьшить правое миндалевидное тело, ответственное за страх и отрицательные эмоции. Это похоже на отработку какого-то навыка, например игры на фортепиано. Чем больше вы играете, тем лучше становитесь.Реклама

По словам Джадсона Брюэра в своем выступлении на Ted Talk,^[5]ваш мозг следует рутине - триггер, поведение и вознаграждение.

Например, курение может помочь вам пережить инцидент, вы продолжаете вести себя так, потому что это помогает снять стресс, но ваше тело получает вознаграждение в виде удовольствия и облегчения.

Брюэр обнаружил, что любопытство и осведомленность помогли некоторым участникам его исследования понять, что курение отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает значение вредных привычек, но эта область отключается, когда вы напряжены.

С внимательностью вы можете активировать эту область, чтобы помочь вам определить триггеры, оценить вредные привычки и принять хорошие.

6. Измените свое окружение

Вы не можете навсегда изменить привычку, оставаясь в среде, которая питает эту привычку.

Привычки состоят из трех частей:

К реплика побуждает ваш мозг следовать рутина е. Далее следует фактическая производительность и вознаграждение это происходит из-за рутины.

Если вы идете по улице и видите магазин сигарет (кий), вы идете туда, чтобы купить пачку. Вы начинаете курить (рутина) и сразу же получаете кратковременное приятное чувство (награда).Реклама

Если вы хотите бросить курить, вам нужно прекратить ходить по этой улице. Как только вы перестанете ощущать сигнал, изменив свое окружение, вы сможете дать себе силы начать формировать новые полезные привычки.

7. Будьте терпеливы по отношению к себе.

В одночасье не происходит ничего значительного, включая изменение привычки. Таким образом, не расстраивайтесь, если на изменение привычки уходит время. Вашему мозгу нужно больше времени, чтобы наладить новые связи и выработать новое поведение.

Подождите, пока процесс настройки завершится полным циклом, и никогда не сдавайтесь, ожидая изменения этих привычек.

8. Практикуйте мысленные сценарии.

Вы можете изменить привычку, переписав свои мысленные сценарии. Психические сценарии можно определить как набор действий или реакций на определенные ситуации. Чтобы изменить привычку, требуются согласованные усилия.

Старые сценарии могут включать ваши прошлые неудачи. Они устанавливаются путем постоянного подкрепления или повторной встречи. Владение скриптами не подтверждает их подлинность. Тот факт, что вы потерпели неудачу вчера, не означает, что вы потерпите неудачу сегодня.^[6]

Как можно переписать свои сценарии?

1. Определите старые сценарии. Загляните в свое прошлое и найдите события и встречи, которые повлияли на вашу текущую точку зрения.
2. Запишите, какой сценарий вы хотите заменить. Если вы собираетесь переписать сценарий, вам понадобятся оригинальные сценарии.
3. Разбейте сценарий на части и займитесь первым, а затем последующим.
4. Составьте план и шаги по его достижению.
5. Действуйте по сценарию. Не теряйте время, пока у вас не будет идеального плана; начать откуда-то.

Сколько времени нужно, чтобы изменить привычку?

Нет точного числа, чтобы усвоить привычку или избавиться от вредных привычек. Некоторые исследователи рекомендовали несколько методов и временных рамок для формирования новых привычек.

Правило 21 дня

Это было популяризировано ранними работами Максвелла Мальца. Доктор Мальткс был пластическим хирургом, который стремился понять, как люди воспринимают себя. Он также был очарован тем, сколько времени требуется пациенту, чтобы адаптироваться после операции.^[7]

Из своих выводов он обнаружил, что средний человек потратит 21 день на приспособление. Основываясь на этой информации, несколько экспертов по самопомощи приняли идею изменить привычки в течение 21 дня.Реклама

Филиппа Лалли, исследователь психологии здоровья из UCL, в сотрудничестве со своей командой также выяснила сколько времени нужно, чтобы изменить привычку .

Согласно их исследованию, более 96 человек были обследованы в течение 12 недель. Каждый приобрел новую привычку. В течение следующих 12 недель они сообщали, проявляют ли они эту привычку.

Некоторые люди выбрали простые привычки, например, пить воду за обедом. Другие ушли на более утомительные занятия, например, 15-минутный бег по вечерам.

В конце концов, команда обнаружила, что участники автоматически активируют новые привычки в установленные сроки. На самом деле, согласно исследованию Лалли, вам понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых.^[8]

Заключение

Когда вы пытаетесь изменить привычку, требуются приверженность и последовательность. Не забывайте больше сосредотачиваться на процессе, чем на результате. Таким образом, вы можете делать небольшие шаги, наслаждаться путешествием и с нетерпением ждать того, что ждет вас в конце.

Дополнительные советы по изменению привычек

• 18 хитростей, чтобы закрепить новые привычки
• 13 вредных привычек, от которых нужно сразу отказаться
• Привычки и мотивация: овладейте ими для достижения больших результатов

Рекомендуемое фото: Наталья Фигередо через unsplash.com

Справка