Нет ничего хуже запора! К сожалению, это неприятное состояние довольно часто встречается как у взрослых, так и у детей.

Запор может возникнуть неожиданно, но часто по очень простым причинам. Диета является основной причиной, особенно когда вы не ели достаточно клетчатки или не пили достаточно воды.^[1]

Другие причины включают нарушение нормальной работы кишечника, например, недостаточное посещение туалета. Такой вид сбоев может произойти из-за путешествий или даже сидячей работы за столом. Недостаток активности может серьезно повлиять на работу кишечника.

Некоторые лекарства также могут нарушить работу кишечника, особенно опиоиды, противовоспалительные средства, антациды и антигистаминные препараты.

Запор также может быть вызван дисбалансом кишечника. Чрезмерный рост Candida или СИБР может вызвать различные симптомы пищеварения, включая запор.^[два]

Если вы обнаружите, что у вас частые запоры, не принимайте слабительные. Подумайте, что вызвало замедление работы кишечника и что вы можете сделать, чтобы это не повторилось.

Самое важное, что вы можете сделать, - это есть правильную пищу и следить за здоровьем кишечника! Вот наш выбор, что есть при запоре.

1. Чистая вода

По какой-то причине в последнюю очередь следует рассматривать наиболее очевидную причину запора: гидратация!

Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело быстро обезвоживается. Это означает, что любые отходы в вашем кишечнике будут замедляться и «застревать», потому что ваше тело не может добавить достаточно влаги в стул. В этом случае стул будет маленьким, твердым, сухим и комковатым.^[3] Реклама

Старайтесь ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой фильтрованной воды. Самый простой способ сделать это - везде носить с собой бутылку с напитком, чтобы вы могли пить ее регулярно. Это поможет перемещать пищу и отходы по вашему телу и поддерживать естественный поток.

В конце концов, вы не стали бы чистить слив, не открыв кран!

2. Ферментированные молочные продукты.

Йогурт и кефир - это два типа кисломолочных продуктов, которые могут быть неоценимы при запоре в кишечнике. Оба они содержат пробиотики , которые являются разновидностью «дружественных» бактерий, которые помогают расщеплять пищу, которую вы едите.

Было показано, что пробиотики улучшают пищеварение и выведение, поддерживая здоровую среду желудочно-кишечного тракта и поддерживая регулярность кишечника.

Многочисленные исследования показали, что добавление пробиотиков в свой рацион может помочь уменьшить запор. Одно исследование показало, что, когда пациенты с хроническим запором пили неароматизированный пробиотический йогурт каждый день в течение двух недель, время их прохождения по кишечнику значительно сокращалось. Этот специфический йогурт содержал Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Семена чиа

Семена чиа - это крошечные черно-белые семена растения Salvia hispanica L. Они богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, магнием, фосфором и калием.

Особенность семян чиа в том, что они образуют смазывающую гелеобразную консистенцию, когда впитывают воду. Этот гель может помочь улучшить образование стула , сохраняя их влажными и облегчая прохождение. Жирные кислоты омега-3 также известны своими противовоспалительными свойствами, что очень полезно при раздражении кишечника.

Семена чиа не только обладают удивительным смазывающим действием, но и содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка - это тот тип клетчатки, который большинство людей считает более мягким для кишечника, и она должна быть первой в вашем списке, что есть при запоре. Семена чиа легко добавить в хлопья, выпечку, смузи и йогурт для богатой клетчаткой закуски или еды.

4. Овощи

Когда вы задаетесь вопросом, что есть при запоре, лучше всего выбирать продукты, богатые клетчаткой. Чечевица, фасоль и нут отлично подходят для профилактики и лечения запоров.Реклама

Клетчатка - важный макроэлемент, который следует включать в ежедневный рацион, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Он работает, увеличивая объем вашего стула, что заставляет отходы давить на ваш кишечник и стимулировать перистальтику - волнообразные движения, которые подталкивают отходы к выведению.

Исследования показали, что всего 100 граммов вареной фасоли или других зернобобовых обеспечивают около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки.^[5]Более того, эти продукты содержат множество других питательных веществ, таких как калий, фолиевая кислота, цинк и витамин B6, которые также помогают поддерживать здоровье кишечника.

5. Бульон

Бульоны были основным продуктом питания на протяжении веков - и не зря. Богатое минеральное содержание костей и других ингредиентов делает бульон очень питательный и легко всасывается в кишечнике.

Что наиболее важно, костный бульон обеспечивает хорошую дозу влаги для воспаленного или обезвоженного кишечника. Это может помочь смягчить твердый стул в кишечнике и облегчить его удаление. Вы также будете поддерживать свой рацион, если у вас снизился аппетит, что может произойти во время приступов запора.

Из куриных, говяжьих костей или других туш животных легко приготовить собственный костный бульон. Костный бульон особенно полезен при раздраженном кишечнике, поскольку он богат желатином, который успокаивает слизистую оболочку и помогает восстанавливать поврежденные клетки. Тепло костного бульона делает его очень легко перевариваемым и очень аппетитным!

6. Чернослив и чернослив.

Чернослив издавна провозглашался королем «регулярного питания»! Эти сухофрукты абсолютно богаты клетчаткой - важным макроэлементом, благодаря которому отходы проходят через кишечник.

Чернослив также содержит разновидность сахара, называемого сорбитолом. Поскольку сорбит не расщепляется организмом, он проходит через толстую кишку непереваренным и втягивает воду в кишечник. Это помогает увеличить объем стула и стимулировать дефекацию.

Исследования показывают, что сорбитол - безопасное и эффективное средство от запора, и его часто любят пожилые люди.^[6] Чернослив может увеличить частоту испражнений и улучшить консистенцию.

Если вы действительно не знаете, что есть при запоре, горсть чернослива может быть самым простым лекарством из книги.Будьте осторожны, чтобы не переборщить с черносливом, так как он также может вызвать газы и вздутие живота!Реклама

7. Отруби

Отруби на завтрак часто ассоциируются с пожилыми людьми - и, вероятно, это первое, что вам скажут есть при запоре!

Отруби - фантастический источник нерастворимой клетчатки, также известной как «грубые корма». Отруби помогают продвигать стул по кишечному проходу, обеспечивая лучшую регулярность.

Отруби - это не зерно, а жесткие внешние слои зерна. Это неотъемлемая часть цельного зерна, и его часто едят как крупу.

Одно исследование показало, что ежедневное употребление пшеничных отрубей на завтрак в течение двух недель снижает частоту запоров у женщин, которые ранее не придерживались диеты, богатой клетчаткой.^[7]Отруби также помогли улучшить работу кишечника.

Если вам не нравится вкус отрубей, попробуйте добавить их в смузи или йогурт. Он также придает вкусную текстуру выпечке.

8. Брокколи.

Никогда еще не было так важно есть зелень, когда кишечник нуждался в стимуляции. Брокколи, как и другие продукты, упомянутые выше, является хорошим источником клетчатки. Но он также содержит ценное питательное вещество, называемое сульфорафаном, которое может помочь защитить кишечник и улучшить пищеварение.

Исследования показывают, что сульфорафан может даже помочь предотвратить «недружелюбные» кишечные бактерии, которые могут нарушить нормальное пищеварение.Одно исследование показало, что когда участники ели 20 г сырых проростков брокколи каждый день в течение 4 недель, у них было меньше симптомов запора, чем у тех, кто ел проростки люцерны. Брокколи, похоже, также улучшила время прохождения кишечника и качество его дефекации.^[8]

9. Зеленый киви

Киви, также известный как киви и китайский крыжовник, является очень полезным средством от вялого кишечника. Один киви среднего размера содержит около 2,5 граммов клетчатки и различных питательных веществ.

Наиболее важное преимущество киви при запорах связано с ферментом протеазой, называемым актинидином. Было обнаружено, что актинидин стимулирует моторику в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, что помогает продвигать отходы по кишечнику.Реклама

Еще одно ценное питательное вещество зеленого киви - это пептид под названием кисипер, который способствует здоровому пищеварению и перистальтике. Одно исследование показало, что когда взрослые, страдающие запором, съедали всего два киви в день, их испражнения увеличивались с регулярностью.^[9]

Киви также является богатым источником натуральных фитохимических веществ, которые могут поддерживать здоровье кишечника. Поскольку технически это ягода, вы даже можете съесть внешнюю волосатую кожуру, чтобы получить дополнительные грубые корма!

10. Груши

Как чернослив и киви, груши являются отличным источником клетчатки. Это волокно, известное как пектин, содержится в кожуре фрукта. Чтобы получить максимальную пользу от пектина, вы действительно должны есть грушу сырой и с кожурой.

Груши также содержат ряд соединений, способствующих пищеварению, таких как сорбит и фруктоза. Их высокое содержание воды также способствует увлажнению вялого кишечника, обеспечивая дополнительную влажность твердому стулу.

Отличный способ съесть груши - добавить их в мюсли Бирхер. Просто натрите груши и добавьте к овсу, семенам и другим фруктам, залейте водой и поставьте в холодильник. Богатые клетчаткой полезные свойства и аромат груш впитаются в мюсли на ночь, создавая восхитительный завтрак!

Итак, вот они, 10 повседневных продуктов, которые могут улучшить ваше пищеварение и вылечить запор.

Подробнее о здоровье кишечника

• 6 фруктов, которые увеличивают количество кишечных бактерий и укрепляют пищеварительную систему
• Ферментированные продукты для улучшения пищеварения и психического благополучия
• Пребиотик и пробиотик: в чем разница и почему они важны?

Рекомендуемое фото: Тоа Хефтиба через unsplash.com

Справка