Считаете ли вы, что, когда у вас мало времени, становится легче пропустить тренировку? Вам сложно ехать в спортзал до или после работы? Прочитав эту статью, вы больше не будете чувствовать себя так, как бы ни был загружен ваш график. Потому что я покажу вам отличный наращивание мышц , тренировка для сжигания калорий, которая длится всего 15-20 минут. Вы можете сделать это где угодно, даже в офисе или на заднем дворе.

Тренеры по силовой подготовке называют тренировки комплексами. Несмотря на название, они совсем не сложны с точки зрения оборудования, места, навыков или времени, которые им требуются для завершения. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое комплексы, а также почему и как их делать в любое время и в любом месте.

Комплексы - 20-минутные тренировки для наращивания мышц

По сути, комплексы - это 3 или более упражнений, выполняемых с использованием одной и той же штанги, гантели или гири без отдыха между каждым движением. Упражнения, которые вы выполняете, обычно чередуются между верхней и нижней частью тела. Чаще всего они выполняются стоя. При правильном выполнении вы будете плавно переходить от одного упражнения к другому.Реклама

Комплексы - детище силового тренера Иштвана Яворека. Он использует их, чтобы помочь спортсменам быстро нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму в межсезонье. Результаты, которые сообщает тренер Яворек, говорят сами за себя. После 3-6 месяцев тренировок таким образом мужчины и женщины, которых он тренирует, часто набирают более 30 фунтов и более чем вдвое увеличивают свою силу. Люди, которых я тренирую, достигают аналогичных результатов и часто теряют столько же веса и жира за короткое время.

Необязательно быть элитным спортсменом, чтобы выполнять их или достигать аналогичных результатов. Комплексы может делать кто угодно. Если вы готовы приложить максимум усилий и обязательно поесть достаточно белка для наращивания мышц вы тоже можете добиться аналогичных результатов.

В приведенном ниже списке подробно описаны несколько преимуществ комплексов.Реклама

• Комплексы удобны. Вам не придется беспокоиться о смене веса или переходе с одного оборудования на другое.
• Комплексы экономят ваше время. Поскольку вы так мало отдыхаете и вам не нужно менять оборудование или тренажеры, каждая тренировка занимает всего 15-20 минут.
• Комплексы не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, - это гантели или гиря.
• Комплексы не требуют много места. Вы можете выполнять эту тренировку в свободной комнате дома или на заднем дворе.
• Комплексы улучшают вашу общую физическую форму. Эта тренировка не сделает вас просто больше или сильнее. Их регулярное выполнение поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и даже повысить гибкость.

Объяснение 20-минутной тренировки

Упражнения в этой комплексной тренировке: 1 рывок за руку , приседания и жим от плеч. Выполнение комплекса этих упражнений тренирует практически каждую мышцу вашего тела. Особенно хорошо тренируются ноги, корпус (пресс / нижняя часть спины), верхняя часть спины и плечи. Вы даже почувствуете это своими бицепсами и трицепсами. Мои руки стали значительно больше после выполнения этого комплекса 2-3 раза в неделю в течение месяца. Я также не делал никаких упражнений для рук, таких как сгибания рук или отжимания на трицепс.

Ниже приведены описания каждого упражнения. Я рекомендую сначала научиться выполнять каждое упражнение отдельно. Как только вы освоите движения, вы можете выполнять их как комплекс.

Рывок за 1 руку

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель или гирю ладонью от себя. Вес должен быть между ног.
2. Согните ноги в коленях и талии, как будто вы выполняете качели с гирями . Вес должен качаться назад и между ног.
3. Как только груз переместится между ног, резко потяните его вперед. Толкайтесь с пяток на пальцы ног. Держите руку прямой и вытянутой на протяжении всего движения. Вы должны быть в тонусе, когда вес приближается к высоте груди.
4. Управляя бедрами, подтягивайте гирю вверх до тех пор, пока рука полностью не выпрямится, а вес не будет удерживаться над головой.
5. Опустите вес на высоту плеч и подготовьтесь к выполнению приседа.

Приседания с гирями

1. Встаньте, держа гантель или гирю на уровне плеч. Ноги по-прежнему должны быть расставлены на ширине плеч.
2. Выполняйте приседания, сгибая колени и двигая ноской назад. Ваш вес должен быть выше пяток.
3. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Ваши пятки никогда не должны отрываться от земли.
4. Вернитесь в положение стоя. Отжимайтесь от пяток.
5. Вы закончите в той же позиции, с которой начали эту часть упражнения. Теперь вы готовы выполнить жим плечом одной рукой.

Жим от плеча одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю на уровне плеч. Если вы используете гирю, она будет опираться на тыльную сторону ладони.
2. Напрягите пресс, вдохните и надавите на вес над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Верните вес в исходное положение упражнения.
4. Верните вес в исходное положение рывка одной рукой.

Подходы, повторения и периоды отдыха

Начните с 5 подходов по 3 повторения на каждую руку для каждого упражнения. Добавляйте по 1 повторению в подход на каждой второй тренировке, пока не сможете сделать 5 подходов по 8 повторений. Как только вы достигнете этой цели, вы можете уменьшить количество отдыха между комплексами, чтобы сделать их более сложными и улучшить свою физическую форму.Реклама

Когда вы легко можете сделать 5 подходов по 8 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между каждым комплексом, пора переходить только к более сложным вариациям. Это может включать выполнение обратных выпадов вместо приседаний и удержание веса над головой во время выполнения сегмента приседания. Также можно добавить в комплекс дополнительное движение, например, взмах гири.

Когда вам следует делать эту 20-минутную тренировку

Вы можете выполнять эту тренировку сколь угодно часто. Наиболее эффективно делать это 3-5 дней в неделю.

Еще один способ добавить его в общий распорядок тренировок - выполнять его в выходные дни из тренажерного зала. Это отличный способ постоянно тренироваться и улучшать общую физическую форму. Помня об этой цели, выполняйте 3-5 подходов по 5 повторений с весом, с которым вы фактически можете выполнить 10 повторений, чтобы не тренироваться слишком тяжело и не поставить под угрозу свою способность восстанавливаться перед следующей тренировкой.Реклама

В дни, когда у меня есть немного больше времени для тренировок, я предпочитаю выполнять этот комплекс в качестве первого упражнения на тренировке. Затем все, что мне нужно сделать, это выполнить 3-5 подходов плиометрических отжиманий, подтягиваний и фермских прогулок, и я готов. Я тренирую все основные группы мышц своего тела максимум за 30 минут.

Заключение

Теперь у вас есть отличная тренировка, которая позволяет вам получить отличную тренировку для всего тела за очень короткое время. Поскольку для этого требуется всего 1 единица оборудования, это тоже очень удобно. Даже если вы весь день застряли в офисе, возьмите с собой гантель или гирю и выполните пару подходов во время перерыва. Прежде чем вы это заметите, вы обнаружите, что добиваетесь результатов быстрее, чем вы когда-либо думали.

(Фото: Время тренировки через Shutterstock) Реклама