7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ: ЕШЬТЕ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ, ПОТРЕБЛЯЯ МЕНЕЕ 2000 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Большинство людей, соблюдающих диету, поступают неправильно.

Им либо не хватает знаний, чтобы правильно составить план диеты, либо они излишне усложняют его. Соблюдение диеты должно быть полезным для достижения вашей цели, а не препятствием.

Я обычно не верю в то, что один размер подходит для всех планов диеты, так как планы диеты работают лучше всего, когда их настраивают. Это потому, что существует множество переменных, которые необходимо учитывать при составлении плана диеты. Эти переменные включают: возраст, пол, уровень физической активности, такие цели, как потеря веса, поддержание или наращивание мышечной массы, предпочтения в еде или отвращение.

Все эти факторы могут сильно повлиять на диету. Лучшая диета - это та диета, которая подходит именно вам - план, который соответствует вашим целям и имеет устойчивую структуру.

Поэтому не следует строго соблюдать следующий план диеты. Сохраняйте те блюда и идеи, которые вам нравятся, и не обращайте внимания на другие. Индивидуализируйте план самостоятельно с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или с помощью знающего друга или тренер .

Но сначала давайте обратимся к основам:

Разве я не могу просто слушать свое тело?

Я знаю молодую женщину, у которой план питания буквально состоит из мягкой лапши. Единственная еда, которую ест этот человек, - это лапша. Поэтому лапша на ее обеденном столе почти 365 дней в году.

Это невероятно вредно для здоровья по очевидным причинам. Один только один продукт питания не обеспечивает вас необходимыми питательными веществами для поддержания здорового существования. Причина, по которой она ест только одну еду и не собирается в ближайшее время что-то менять, заключается в том, что лапша - единственная еда, которую она нравится .

Это то, что индустрия питания не хочет, чтобы вы знали: ваши вкусовые рецепторы могут измениться. Вкус очень разнообразный. Вы когда-нибудь ели еду, ненавидели ее, но после длительного контакта с ней привыкали? Может, оно тебе даже начало нравиться? Это случалось со мной несколько раз.

Я только недавно начал исключать добавленную соль из своего рациона. В первую неделю каждая еда была совершенно безвкусной. Но через 2 недели несоленая пища казалась совершенно нормальной на вкус, как будто она была приправлена солью всего за несколько секунд до этого.

Правда в том, что В наши дни вы не можете слушать свое тело, когда дело касается приема пищи. Индустрия питания заставляет вас пристраститься к своей продукции, используя искусственные подсластители, ароматизаторы и красители. Самые здоровые продукты - это те, которые вы можете найти в проходе с овощами.

Но помните, что здоровье всегда относительно.

Здоровая диета всегда относительна. - Д-р Майкл Грегер, доктор медицины

Что такое здоровая веганская диета?

Я помню, как пару лет назад разговаривал с мамой. Тогда я ел McDonalds; после того, как однажды я там поел, я понял, что выступаю не на своем обычном уровне. Это было также время, когда я обычно ел около 1 килограмма мяса каждый день.

Тогда я думал, что моя диета была «здоровой». Я не понимал, что есть много возможностей для оптимизации.

Теперь я знаю что здоровый всегда относительно . Пачка пончиков полезна, если альтернатива - чистый сахар. Блины полезны, если альтернатива - пончики. Цельнозерновые веганские блины полезны, если альтернативой являются традиционные блины.

Здоровое относительно. Самая здоровая диета для вас - это та, которая соответствует этим двум предпосылкам:

Это улучшает вашу текущую ситуацию
За ним можно следить в долгосрочной перспективе.

Преимущества здоровой веганской диеты

Несколько моих друзей заправляют свои машины бензином премиум-класса, но ни на минуту не обращают внимания на продукты, которые они кладут в свои тела. Их квартиры, где они выберите для проживания декорированы дизайнерами. Но они не заботятся о том месте, где они обязательно имеют жить в их телах.

Ваше тело обновляется каждые 7-10 лет. Это поразительно. За это время заменяется пара триллионов клеток. И откуда ваше тело получает строительные блоки? Ваша диета.

Вы должны четко расставить приоритеты. Не будьте мудрыми на пенни и глупыми фунтами.

7-дневный план веганской диеты

Этот план подходит для достижения средней цели около 2000 калорий в день (точнее, 1942 ккал). Это идеальное потребление калорий для средней женщины или для среднего мужчины, который хочет похудеть (дефицит 500 калорий в день, что приводит к потере веса около 0,5 кг в неделю).

Количество клетчатки составляет около 50 граммов, что почти вдвое превышает минимальную суточную норму потребления и в три раза больше, чем в среднем американском рационе.^[1]

Это означает, что план питания чрезвычайно полезен по сравнению с тем, что вы найдете на рынке. Вы можете почувствовать прилив энергии.

Этот план питания идеально подходит для людей, которые хотят перейти на веганскую диету. Питание разнообразное, поэтому вы можете увидеть все, что можно ожидать от веганской диеты.

Примечание: этот план не предназначен для выполнения на 100%. Возьмите все положительное, что вы хотите из этого плана, и устраните отрицательные. Если вы хотите иметь полностью индивидуальный план, вы можете посетить мой веб-сайт (подсказка: для вас есть бесплатный подарок).

Важный: Пейте 3-4 литра воды каждый день и добавляйте в свой рацион зеленый чай / кофе, так как это богатые антиоксидантами и полезные для здоровья напитки.

1 день

Всего: 1614 калорий, 231 г углеводов (66%), 50 г жира (14%), 71 г белка (20%), 45 г клетчатки.

Завтрак

Банан-Имбирь-Груша-Чаша

(734 калории, 98 г углеводов, 27 г жиров, 32 г белка, 20 г клетчатки)

ИнгредиентыРеклама

1 банан
1 груша, побитая камнями
1 свидание, под кайфом
3 столовые ложки миндаля
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка конопляной муки
1/2 столовой ложки порошка рожкового дерева
1/2 столовой ложки свежего имбиря
250 мл соевого молока

Шаги

Нарежьте банан, грушу, финики и миндаль на кусочки (размер по своему вкусу).
Выложите все ингредиенты в миску. Добавьте соевое молоко.

Обед

Салат из семян амаранта и конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

1 нарезанный лист нори
4 горсти смешанных салатов
10 г амаранта
1 горсть кусочков сахара
2 столовые ложки семян конопли

Шаги

Выложите все ингредиенты в миску.
Добавьте немного заправки, рекомендую итальянскую заправку.
Убедитесь, что вы используете только немного масла.

Закуска

Банановое мороженое

(210 калорий, 54 г углеводов, 1 г жира, 0 г белка, 6 г клетчатки)

Ингредиенты

2 спелых банана

Шаги

Очистите бананы и нарежьте ломтиками, поместите их в контейнер и заморозьте на 1 час.
Достаньте замороженные бананы из морозильной камеры и дайте им немного разморозиться при комнатной температуре.
Поместите бананы в кухонный комбайн и измельчите до однородной кремообразной массы, как мороженое в мягком мороженом.
Вы можете разнообразить рецепт, добавив немного корицы, ванили или какао-порошка.

Обед

Тарелка здоровой зелени

(420 калорий, 52 г углеводов, 11 г жиров, 26 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

100 г коричневого риса (приготовленного)
200 г твердого тофу
2 стакана брокколи

Шаги

Приготовьте коричневый рис и брокколи в кастрюле среднего размера.
Добавьте тофу в кастрюлю с небольшим количеством воды.
Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
Добавьте семена льна для дополнительной хрусткости и здоровья.

День 2

Всего: 2219 калорий, 295 углеводов (67%), 56 г жира (13%), 87 г белка (20%), 74 г клетчатки.

Завтрак

Чаша для завтрака

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ингредиенты

1 банан
1 груша
1 свидание, под кайфом
3 столовые ложки миндаля
1 столовая ложка семян льна
1/2 стакана хлопьев пшена
1/2 столовой ложки тертого имбиря
250 мл соевого молока (с низким содержанием натрия)

Шаги

Очистите банан.
Камни грушу.
Нарежьте банан, грушу, миндаль и финики на мелкие кусочки.
Выложите все ингредиенты в миску.
Добавьте соевое молоко.

Обед

Спагетти с томатным соусом из белой фасоли

(373 калории, 66 г углеводов, 10 г жиров, 15 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

2 унции сырых цельнозерновых спагетти
5 унций томатного соуса с низким содержанием натрия
3 унции сушеных и промытых бобов каннеллини с низким содержанием натрия

Приготовьте спагетти в соответствии с инструкциями на упаковке; осушать.
Тем временем в кастрюле среднего размера смешайте соус для спагетти и фасоль, накройте крышкой и нагрейте на слабом огне.
Подавайте спагетти с томатно-бобовой смесью.

Закуска

Смузи на ходу (385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Ингредиенты:

1 очень спелый банан
2 стакана замороженной малины
1 стакан соевого молока

Шаги

Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбивайте около 2 минут.

Обед

Бобовое безумие

(674 калории, 106 г углеводов, 11 г жира, 36 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты:

100 г амаранта (приготовленного)
200 г капусты
2 стакана фасоли

ШагиРеклама

Приготовьте амарант и капусту в кастрюле среднего размера.
Добавьте фасоль в кастрюлю с небольшим количеством воды.
Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий), чтобы они были хрустящими и здоровыми.

День 3

Всего: 1872 калории, 244 г углеводов (61%), 71 г жира (18%), 85 г белка (21%), 59 г клетчатки.

Завтрак

Банан-Имбирь-Груша-Чаша

(734 калории, 98 г углеводов, 27 г жиров, 32 г белка, 20 г клетчатки)

Ингредиенты

1 банан
1 груша, побитая камнями
1 свидание, под кайфом
3 столовые ложки миндаля
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка конопляной муки
1/2 столовой ложки порошка рожкового дерева
1/2 столовой ложки свежего имбиря
250 мл соевого молока

Шаги

Нарежьте банан, грушу, финики и миндаль на кусочки (размер по своему вкусу).
Выложите все ингредиенты в миску.
Добавьте соевое молоко.

Обед

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калория, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

2 стакана смешанной зелени
1 чашка эдамаме без скорлупы
1/2 средней свеклы, измельченной
1 ст. нарезанная свежая кинза

Шаги

Смешайте зелень, эдамаме, свеклу и кинзу.
Сверху добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки яблочного уксуса.

Закуска

Горсть орехов пекан

(301 калория, 6 г углеводов, 31 г жира, 4 г белка, 4 г клетчатки)

Ингредиенты

орехи пекан

Шаги

Положите в руки горсть орехов, богатых антиоксидантами.
Тогда ешь. Простой.

Обед

Сочетание риса, капусты и фасоли

(566 калорий, 110 углеводов, 5 г жира, 28 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты

1 стакан коричневого риса
200 г капусты
2 стакана фасоли

Шаги

Приготовьте коричневый рис и капусту в кастрюле среднего размера.
Добавьте фасоль в кастрюлю с небольшим количеством воды.
Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий), чтобы они были хрустящими и здоровыми.

День 4

Калорийный день. Когда вы соблюдаете диету, нет необходимости каждый день придерживаться одного и того же уровня калорий. Вы можете пустить пыль в глаза, только не забудьте наверстать упущенное на следующий или предыдущий день. Важен уровень калорий за неделю.

Всего: 2557 калорий, 212 г углеводов (46%), 167 г жира (46%), 82 г белка (18%), 65 г клетчатки.

Завтрак

Чаша для завтрака

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ингредиенты

1 банан
1 груша
1 свидание, под кайфом
3 столовые ложки миндаля
1 столовая ложка семян льна
1/2 стакана хлопьев пшена
1/2 столовой ложки тертого имбиря
250 мл соевого молока

Шаги

Очистите банан.
Камни грушу.
Нарежьте банан, грушу, миндаль и финики на мелкие кусочки.
Выложите все ингредиенты в миску.
Добавьте соевое молоко.

Обед

Миндаль-льняное семя-бургер - в сочетании со сладким картофелем

(1520 калорий, 78 г углеводов, 125 г жира, 43 г белка, 39 г клетчатки)

Ингредиенты

2 зубчика чеснока
1 стакан миндаля
6 столовых ложек льняного семени
2 столовые ложки яблочного уксуса
2 столовые ложки кокосового масла
1 стакан сладкого картофеля

Шаги

Поместите сладкий картофель в духовку.
Смешайте все остальные ингредиенты. Сформируйте две котлеты для бургеров.
Вы можете съесть эти веганские мясные котлеты сырыми или полить их кокосовым маслом и положить в форму для запекания на среднем огне.
Готовьте, пока они не станут золотистыми.
Добавьте сладкий картофель.

Обед

Салат из семян амаранта и конопли
Реклама

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

1 нарезанный лист нори
4 горсти смешанных салатов
10 г амаранта
1 горсть кусочков сахара
2 столовые ложки семян конопли

Шаги

Выложите все ингредиенты в миску.
Добавьте немного заправки, рекомендую итальянскую заправку.
Убедитесь, что вы используете только немного масла.

5 день

День с чрезвычайно низким содержанием жиров и калорий, поскольку в день 4 было более 150 граммов жира и более 2,5 тысяч калорий. В то время мы восполняем это низким содержанием калорий и жиров. Однако у нас все еще много клетчатки, а это значит, что вы не умрете с голоду.

Всего: 1376 калорий, 240 г углеводов (70%), 30 г жира (9%), 71 г белка (21%), 61 г клетчатки.

Завтрак

Черника-антиоксидант-смузи

(237 калорий, 66 г углеводов, 5 г жира, 4 г белка, 24 г клетчатки)

Ингредиенты

1 спелый банан
3 стакана холодной воды
1 стакан черники
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка подсластителя стевии
1 столовая ложка пюре из ройбуша

Шаги

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Закуски

Блюдо с фруктами

(407 калорий, 93 г углеводов, 1 г жира, 6 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

1 чашка черники
2 банана
2 апельсина

Шаги

Очистите апельсин и бананы.
Нарежьте их на кусочки размером с рот.
Добавьте чернику.

Обед

Сочетание капусты и фасоли

(318 калорий, 58 г углеводов, 3 г жира, 23 г белка, 21 г клетчатки)

Ингредиенты

200 г капусты
2 стакана фасоли

Шаги

Приготовьте капусту в кастрюле среднего размера.
Добавьте фасоль в кастрюлю с небольшим количеством воды.
Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий), чтобы они были хрустящими и здоровыми.

Обед

Скрамбл с тофу

(414 калорий, 23 г углеводов, 21 г жира, 38 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

1 чайная ложка оливкового масла
& frac14; чашка нарезанного лука
1 чашка красного и зеленого болгарского перца, нарезанного
1 чашка шпината
12-14 унций измельченного тофу
Соль и перец для вкуса

Шаги

На сковороде разогреть масло, добавить лук и перец.
Обжарить до размягчения овощей.
Добавьте шпинат, покрошенный тофу, соль и перец.
Варить несколько минут на среднем огне и подавать.

6 день

Отличная идея для тех, кто хочет есть больше, небольшими порциями в день. В стоимость входят 2 закуски.

Всего: 1599 калорий, 283 г углеводов (78%), 20 г жира (6%), 60 г белка (16%), 47 г клетчатки.

Завтрак

Смузи на ходу

(385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Ингредиенты

1 очень спелый банан
2 стакана замороженной малины
1 стакан соевого молока

Шаги

Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбивайте около 2 минут.

Обед

Полба из лапши с BeyondMeat

(523 калории, 79 г углеводов, 6 г жиров, 33 г белка, 9 г клетчатки)Реклама

85 г лапши из полбы (сырой)
3 унции стрипов без курицы от BeyondMeat
5 унций томатного соуса

Шаги

Готовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке; осушать.
Тем временем в кастрюле среднего размера приготовьте полоски курицы по своему вкусу.
Добавьте томатный соус.
Подавайте лапшу со смесью помидоров и веганской курицы.

Закуска

Горсть ягод

(85 калорий, 21 г углеводов, 1 г жира, 1 г белка, 3 г клетчатки)

Ингредиенты

Черника / малина

Шаги

Возьмите в руки горсть ягод, богатых антиоксидантами.
Тогда ешь.

Обед

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калория, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

2 стакана смешанной зелени
1 чашка эдамаме без скорлупы
1/2 средней свеклы, измельченной
1 ст. нарезанная свежая кинза

Шаги

Смешайте зелень, эдамаме, свеклу и кинзу.
Сверху добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки яблочного уксуса.

Десерт

Фруктовые хлопья

(335 калорий, 77 г углеводов, 1 г жира, 5 г белка, 1 г клетчатки)

Ингредиенты

Около 3 чашек несладкого фруктового сока на ваш выбор, например виноградного, гранатового или апельсинового (отожмите дома и используйте мякоть для большей пользы для здоровья)

Шаги

Наполните соком форму для льда (набор из 6 штук), вставьте туда деревянную палочку.
Дайте ему застыть на пару часов.
Чтобы вытащить из формы замороженный лед, немного подержите его под теплой водой.

7 день

Диета должна быть устойчивой. Сегодня на завтрак едим блины.

Всего: 2355 калорий, 385 г углеводов (74%), 66 г жира (13%), 67 г белка (13%), 85 г клетчатки.

Завтрак

Банано-шоколадные оладьи

(1375 калорий, 218 г углеводов, 47 г жира, 47 г белка, 65 г клетчатки)

Ингредиенты

2 очищенных и протертых банана
2 сушеные финики, побитые камнями
20г амаранта
240 мл шоколадного конопляного молока
250 мл воды
70 г гречневой муки
4 столовые ложки семян льна
4 столовые ложки конопляного протеина
3 столовые ложки порошка рожкового дерева
2 столовые ложки какао-крупки

Шаги

Смешайте все эти ингредиенты вместе.
Налейте немного кокосового масла (используйте масляный спрей) в форму для выпечки.
Вылейте ингредиенты в форму для запекания, пока не получите блины подходящего размера.
Выпекать 5 минут, перевернуть на другую сторону и выпекать еще 5 минут.