Многие из нас хотели бы придерживаться здорового питания. Но идея правильного питания может быть пугающей, потому что многие из нас не знакомы с тем, как готовить вкусные блюда, чтобы заменить ненужные продукты в нашем рационе.

Мы склонны полагать, что здоровое питание означает употребление скучной и невкусной пищи. Не говоря уже о том, что нас больше привлекает удобство, чем необходимость.

Я считаю, что все мы можем с легкостью готовить здоровую пищу, не ставя под угрозу вкус и аромат или кардинально меняя свой стиль приготовления. Будь то бодрящий завтрак или простой ужин в середине недели, достаточно всего лишь нескольких простых корректировок, чтобы сделать нашу еду более сбалансированной и с меньшим содержанием жира и калорий.

В этой статье я поделюсь 15 вкусных и полезных рецептов для ленивых которые по-прежнему хотят наслаждаться едой, ведя более здоровый образ жизни в кратчайшие сроки.

Здоровый завтрак

1. Греческая йогуртовая каша с медом, бананом и миндалем

Время:

6 минут

Что вам понадобится:

1,5 унции овсяной каши
1 стакан полуобезжиренного молока
1 столовая ложка нежирного греческого йогурта
1 столовая ложка меда
горсть жареного миндаля

Как приготовиться:

Положите овсяные хлопья и 200 мл молока в небольшую кастрюлю. Хорошо перемешайте, затем поставьте на сильный огонь, пока смесь не закипит. Убавьте огонь до минимума и помешивайте 3-5 минут, пока каша не загустеет. Снимите кастрюлю с огня и перелейте в миску. Сверху положите ложку йогурта, немного меда, нарезанный банан и россыпь поджаренного миндаля.

2. Полный английский здоровый завтрак

Время:

12 минут

Что вам понадобится:

Оливковое масло
1 гриб портобелло
5 помидоров черри
Морская соль и черный перец
4 полоски бекона
2 больших яйца
2 поджаренных ломтика ржаного хлеба

Как приготовиться:

Разогрейте гриль до максимальной температуры. Наполовину заполните широкую неглубокую кастрюлю водой и доведите до кипения. Выстелите большой противень фольгой, затем смажьте небольшим количеством оливкового масла.

Обрезать грибы, удалив их стебли, затем выложить на противень. Выложите помидоры черри рядом. Сбрызните небольшим количеством оливкового масла и посыпьте щепоткой соли и перца. Выложите бекон на противень в один слой. Поставьте под жаровню на 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а бекон не станет золотисто-коричневым по краям.

Чтобы приготовить яйца, разбейте каждое в чашку. Добавьте немного уксуса в кастрюлю с кипящей водой и взбивайте воду круговыми движениями, чтобы создать эффект водоворота. Осторожно вставьте яйца по одному в центр гидромассажной ванны, затем уменьшите огонь до слабого кипения. Варить 1-2 минуты.

Выложите бекон, грибы и помидоры на сервировочную тарелку. Осторожно выньте яйцо-пашот шумовкой, промокните дно ложки кухонной бумагой, чтобы впитать лишнюю воду, и нанесите на ржаные тосты. Натереть яйца перцем и подавать.

3. Южно-итальянская яичница на тосте

Время:Реклама

10 минут

Что вам понадобится:

4 яичных желтка
2 яичных белка
Оливковое масло
Чесночный порошок
Петрушка
Кусочек толстого цельнозернового хлеба
Томатная паста

Как приготовиться:

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на конфорку и включите слабый огонь. Влейте немного оливкового масла. Отделите четыре яичных желтка от белка в чашке. Держите два оставшихся яичных белка в отдельной чашке. Вылейте 4 яичных желтка в сковороду, перемешайте 1 минуту, затем добавьте оставшиеся яичные белки. Добавьте щепотку черного перца и соль. Добавьте измельченную петрушку и чесночный порошок. Полить оливковым маслом. Размешивайте яйца примерно каждую минуту, пока яйца не станут твердыми, но все же будут отражать и выглядеть влажными. Поджарьте хлеб и равномерно распределите томатную пасту. Сверху подавать яйца.

4. Смузи с ягодами и йогуртом.

Время:

2 минуты

Что вам понадобится:

1,5 унции малины
1,5 унции ежевики
3 столовые ложки нежирного натурального йогурта с горкой
1 стакан обезжиренного молока
1 столовая ложка сиропа без сахара

Как приготовиться:

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы, подслащивая смесь сиропом по вкусу. Подавать в охлажденном стакане. Добавьте лед (по желанию).

5. Запеченные грибы с рикоттой и грецкими орехами

Время:

10 минут

Что вам понадобится:

Оливковое масло
300 г молодых грибов
Морская соль и черный перец
3 унции рикотты
Орегано
0,5 унции нарезанных грецких орехов
2 ломтика многосемянного ржаного хлеба или броше

Как приготовиться:

Духовку разогрейте до 200 градусов. Выстелите большой противень фольгой и смажьте небольшим количеством оливкового масла. Выложите грибы на противень. Посыпать солью и перцем.

В миске смешайте рикотту, грецкие орехи и орегано. Выложите по чайной ложке смеси на каждый гриб. Сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. Выпекать 8 минут, пока грибы не станут мягкими. Тем временем слегка поджарьте ржаной хлеб. Выложите грибы поверх ржаного хлеба и подавайте теплыми.

Здоровый обед

1. Салат из рукколы, авокадо и рома

Время:

10 минутРеклама

Что вам понадобится:

1 пучок рукколы
Нарезанные помидоры рома
Половина авокадо
Оливковое масло
Нарезанные кубиками красные яблоки

Как приготовиться:

Тщательно вымойте рукколу. Поместите листья в середину полотенца, скатайте оба конца и взмахните десять раз, чтобы вода попала в полотенце. Добавьте рукколу в миску. Помидоры рома нарезать тонкими ломтиками. Добавьте в миску морскую соль и перец. Сбрызните оливковым маслом. Добавьте в миску помидоры и нарезанные кубиками яблоки, а затем перемешайте руками. Разрежьте авокадо острым ножом и разведите половинки, как будто открываете банку. Снимите кожуру авокадо и положите на ровную поверхность. Нарезать квадратами. Затем переложите его поверх салата и подавайте в миске.

2. Омлет с травами и помидорами черри

Время:

8 минут

Что вам понадобится:

6 помидоров черри
1 столовая ложка оливкового масла
Морская соль и черный перец
3 больших яйца
Пригоршня листьев смешанных трав, таких как петрушка и чеснок.

Как приготовиться:

Веселые помидоры разрежьте пополам или разрежьте на четвертинки. Нагрейте оливковое масло в сковороде для омлета с антипригарным покрытием и влейте помидоры. Приправить солью и перцем и обжарить на среднем огне 1-2 минуты, пока помидоры не станут мягкими.

Тем временем в миске слегка взбить яйца. Посыпать помидоры измельченной зеленью, затем всыпать яйца. Быстро перемешайте и встряхните сковороду. Когда омлет почти застынет, снимите кастрюлю с огня. Сложите омлет с помощью лопатки. Выложите на тарелку и сразу подавайте.

3. Салат с копченой курицей.

Время:

10 минут

Что вам понадобится:

1 спелое манго
1 спелый авокадо
Выжать лимонный сок
1/3 фунта копченой куриной грудки
150 г смешанных салатных листьев, таких как молодой шпинат и руккола
1 столовая ложка кедровых орехов
Оливковое масло

Для заправки

1 столовая ложка апельсинового сока
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка горчицы
1 столовая ложка оливкового масла
Морская соль и черный перец

Как приготовиться:

Очистите манго и нарежьте мякоть косточки тонкими ломтиками. разрезать авокадо пополам и удалить косточку. Снимите кожицу и нарежьте свежими полосками. Выдавите немного лимонного сока и нанесите на ломтики манго.

Курицу нарезать тонкими ломтиками и выложить на тарелку. Аккуратно сложите листья салата в середину.

Для заправки взбейте все ингредиенты в миске. Выложите заправку на салат и подавайте с горсткой кедровых орехов.

4. Лепешки, фета и салат из нута. Реклама

Время:

10 минут

Что вам понадобится:

1 большая тонкая лепешка или питта
Щепотка перца
2 столовые ложки оливкового масла
Половина красной луковицы тонко нарезать
Половина нарезанного красного перца чили
7 унций промытого нута
Горсть петрушки
2,5 унции сыра фета
Кусочки индейки, нарезанные кубиками

Как приготовиться:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Разделите хлеб горизонтально. Смешайте перец с 1 столовой ложкой оливкового масла. Смажьте этой смесью кусок хлеба и выложите на противень. Выпекать до слегка золотистого цвета и хрустящей корочки, 2 минуты для тонких лепешек, 4 минуты для питт.

Тем временем нагрейте в сковороде оставшееся оливковое масло, добавьте лук и готовьте, помешивая на среднем огне, 5 минут до мягкости. Добавьте чеснок и перец чили и жарьте еще минуту. Влейте нут и перемешайте. Добавьте петрушку. Перелейте в большую миску. Добавьте нарезанную кубиками индейку. Раскрошите сыр фета и хорошо перемешайте.

Подавать с хлебом на стороне.

5. Здоровый бургер.

Время: 10 минут

Что вам понадобится:

Нежирный фарш из индейки
Черный перец и соль
2 столовые ложки оливкового масла
Чесночный порошок
Цельнозерновая булочка

Как приготовиться:

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте немного оливкового масла. Тем временем переложите все ингредиенты в миску для смешивания. Смешайте руками. Вылепите из фарша котлету. Для большей порции добавьте еще индейки. Готовьте бургер по 3 минуты с каждой стороны, пока он не подрумянится. Приправьте бургер солью и перцем. Подавать на булочке с листовой зеленью.

Здоровая пустыня

1. Кокосовый орех, ваниль и лайм

Руки на время: 5 минут

Примечание: дайте кокосовой стружке остыть в течение 6 часов.

Что вам понадобится:

2 стакана кокосового молока
Мед 1 ст.
2 столовые ложки сока лайма
1 столовая ложка ванильной эссенции
Формы для замораживания леденцов
Щепотка соли

Как приготовиться:

В большой миске взбейте все ингредиенты. Сбрызните дно формочки для льда небольшим количеством меда и посыпьте несколькими крупинками соли. Разложите смесь по формочкам и заморозьте, пока она не затвердеет, по крайней мере, на 6 часов или на ночь. Чтобы ослабить, окуните их в таз с теплой водой.

2. Роллы из смеси ягод и греческого йогурта.

Реклама

Время:

5 минут

Что вам понадобится

Смешанные ягоды на выбор
Нежирный греческий йогурт
Обертка из цельнозерновой маисовой лепёшки
1 столовая ложка меда

Как приготовиться:

Ложкой распределите мед по обертке из маисовой лепешки круговыми движениями. Добавьте выбранную смесь ягод. Добавьте греческий йогурт и заверните. Добавьте сверху меда (по желанию)

3. Арахисовое масло и протеиновые оладьи

Время:

15 минут

Что вам понадобится

2,5 унции овса
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (по желанию)
1 стакан молока или миндального молока
3 столовые ложки стевии или подсластителя
2 столовые ложки арахисового масла

Как приготовиться:

Разогрейте духовку до 275 градусов по Фаренгейту. Тем временем поместите все ингредиенты в миску для смешивания. Смешайте и вылейте на тонкий противень. Готовьте в течение 10 минут. Подавать горячим или холодным.

4. Арахисовое масло и овсяные оладьи с замороженным йогуртом.

Время: 10 минут

Что вам понадобится:

2 целых яйца
3 яичных белка
2 столовые ложки натурального арахисового масла
1/2 стакана обезжиренного молока
1,5 унции овса
2 ложки ванильного сывороточного протеина (по желанию)
Замороженный йогурт

Нагрейте сковороду на слабом огне, добавьте немного масла. Смешайте ингредиенты в миске или добавьте ингредиенты в блендер. Просто вылейте содержимое в сковороду и жарьте до золотистого цвета. Подавать с замороженным йогуртом и арахисовым маслом.

5. Сэндвич с арахисовым маслом и темным шоколадом на гриле

Время: 5 минут

Что вам понадобится:

30 г темного шоколада (85%)
2 столовые ложки натурального арахисового масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
Половина нарезанного бананаРеклама

Как приготовиться:

Нагрейте темный шоколад до густой консистенции, затем добавьте в миску. Смешайте арахисовое масло и темный шоколад. Густо намазать ломтик хлеба, а сверху положить второй ломтик. Жарьте на гриле и подавайте.