Низкий уровень серотонина влияет на все, от вашего аппетита до цикла сна, памяти, сексуального влечения и (конечно же) настроения. Давайте рассмотрим 11 эффективных способов улучшить свое психическое благополучие, сосредоточиться и мотивацию, немедленно увеличив уровень этого нейромедиатора.

1. Получите больше триптофана

Во-первых, вам нужно знать о триптофане. Это аминокислота, которая имеет жизненно важное значение для выработки серотонина, поэтому, если вы увеличиваете потребление с пищей, вы быстро приближаетесь к более счастливым дням.

Некоторые из лучших продуктов включают постное мясо, яйца и молочные продукты, но не волнуйтесь, если вы придерживаетесь веганской диеты! В орехах и семенах также содержится триптофан, поэтому сделайте их одним из основных продуктов питания.

2. Заказать массаж

Возможно, у вас уже есть ощущение, что массаж может влиять на ваше настроение, но вы, вероятно, не знаете, что это не просто результат тренировки мышечного напряжения.Реклама

Исследования того, как массаж меняет химию тела, показывают, что уровень серотонина часто достигает пика после сеанса, скорее всего, из-за снижения уровня кортизола на 30%. Когда слишком много этого гормона циркулирует по вашей системе, ваш мозг фактически не может производить нужное количество серотонина.

3. Увеличьте количество витаминов группы B

Каждый витамин из семейства B помогает вам чувствовать себя хорошо и играет важную роль в поддержании формы вашего тела, но есть два особенно полезных, когда дело доходит до выработки серотонина, - витамины B12 и B6. Есть даже доказательства того, что добавление витамина B может помочь в лечении депрессии у пожилых людей.

Большинству людей полезна доза около 50-100 мг в день, но проконсультируйтесь с врачом (и не бойтесь попросить анализ крови, если у вас есть основной дефицит витаминов).

4. Наслаждайтесь солнцем

Когда вы находитесь на улице на солнце, ваш мозг запускает выработку серотонина. Это верно, даже если есть облачный покров, поэтому нет оправдания, чтобы оставаться дома весь день зимой!Реклама

Постарайтесь проводить на улице хотя бы 20-30 минут каждое утро или день - это прекрасная возможность пойти в красивое место или просто поразмышлять, слушая свои любимые песни.

5. Добавьте больше магния в свой рацион.

Возможно, вы не задумываетесь о магнии, но по некоторым данным, до 75% населения Америки может испытывать дефицит этого минерала. Он не только способен влиять на баланс серотонина, но также помогает контролировать кровяное давление и регулировать нервную функцию.

Было показано, что в виде добавок он помогает некоторым пациентам оправиться даже от серьезных депрессивных эпизодов. Чтобы добавить больше в свой рацион, обратите внимание на такие продукты, как темная листовая зелень, рыба, бананы и бобы.

6. Найдите способы быть более позитивными

Повышение уровня серотонина в мозге связано не только с внешними факторами, такими как диета и окружающая среда - психологические исследования показывают, что вы также можете влиять на производство нейротрансмиттеров, работая над изменением своего отношения к жизни. Выясните, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и в окружающем мире, и делайте это больше!Реклама

Хорошие примеры включают общение с людьми, которых вы любите, посвящение одного часа в день вдохновляющему хобби, намеренное визуализация счастливого события и ведение дневника благодарности.

7. Уменьшите потребление сахара.

Интересно, что одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладкой пище - это связано с тем, что инсулин необходим для производства некоторых компонентов серотонина. К сожалению, это повышенное потребление сахара имеет неприятные последствия, так как обычно приводит к ухудшению настроения (противодействуя преимуществам полезных нейромедиаторов, которые вы только что выработали). Защитите себя от таких болезней, как диабет и сердечные заболевания, и сосредоточьтесь на более здоровых способах повышения уровня серотонина.

8. Медитируйте

Да, мы знаем, что медитация входит в каждый список, связанный с благополучием! Однако для этого есть веские, основанные на фактах причины - медитация действительно может помочь практически во всех сферах вашей жизни. Уровень серотонина повышается в ответ на любую форму медитации, которая повышает уровень 5-HIAA, кислоты, которая необходима мозгу для выработки серотонина.

В качестве бонуса медитация борется с влиянием гормонов стресса, что не только делает вас счастливее, но и уменьшает ненужные воспаления в организме.Реклама

9. Чаще занимайтесь спортом

У вас уже будет немного больше упражнений, если вы последуете приведенным выше советам о пребывании на солнце, но критически посмотрите на остаток своей недели и посмотрите, сможете ли вы найти время для дополнительных тренировок. Все, что заставляет ваше сердце биться чаще, может поднять уровень серотонина, а связанные с ним эндорфины также заставят вас чувствовать себя фантастически. Подумайте нестандартно, чтобы найти те упражнения, которые вам действительно нравятся - например, поменяйте беговую дорожку на бег по парку, посещение танцевального класса или изучение водной аэробики.

10. Получите больше витамина С

Хотя витамин C, кажется, не так важен для серотонина, как витамины B, появляются новые исследования, показывающие все более сильную связь с настроением. Например, некоторые исследования показывают, что витамин С обладает природными антидепрессивными свойствами, а одна группа ученых даже обнаружила, что люди, которые увеличили количество витамина С, почувствовали себя счастливее всего за неделю. Это может быть связано не только с серотонином, но и с ролью витамина С в производстве других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и адреналин, - и то, и другое заставляет нас чувствовать себя хорошо. Апельсины, сладкий перец, помидоры и листовая зелень - отличный выбор, если вы хотите получить больше витамина С.

11. Практикуйте самообслуживание, чтобы уменьшить стресс.

Наконец, вы, вероятно, заметили, что способы регулирования кортизола появлялись несколько раз, потому что кортизол в первую очередь блокирует образование серотонина. Это означает, что, по сути, все, что вы можете сделать для снижения уровня стресса, может оказать положительное влияние на количество серотонина в вашем мозгу.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят других на первое место, слишком много берут на себя и постоянно работают, начните искать способы уделить первоочередное внимание уходу за собой на своей неделе, и за этим последует больше серотонина. Забота о себе означает разные вещи для разных людей, но вы можете провести мозговой штурм, составив список из десяти вещей, которые делают вас по-настоящему счастливыми!Реклама

Рекомендуемое фото: Андрес Ньето Поррас, Flickr через flickr.com