Почему вы просыпаетесь посреди ночи (и как это исправить)

Почему вы просыпаетесь посреди ночи (и как это исправить)

Ваш гороскоп на завтра

Почему так трудно добиться хорошего сна?

Плохой сон накапливается. Побочные эффекты плохого ночного сна распространяются на весь день, заставляя ваш мозг выводить пары с ощущением усталости, неспособности сосредоточиться и непродуктивности. Когда ваш мозг кричит вам, чтобы вы упали на стол и выполнили пять, вам неприятно.



Если вы обнаруживаете, что просыпаетесь в неурочные часы ночи и с трудом возвращаетесь ко сну, или просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим и наполненным энергией, то слушайте, потому что эти следующие разделы для вас.



В этой статье мы собираемся погрузиться в некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы плохо спите ночью, и что вы можете начать с этим делать.

Оглавление

  1. Просыпаться среди ночи - это нормально?
  2. Просыпаться в одно и то же время каждую ночь?
  3. Почему я просыпаюсь посреди ночи? (И способы справиться с этим)
  4. Ваш план для сна без света

Просыпаться среди ночи - это нормально?

Разве мы не должны всегда спать по восемь часов всю ночь?

На самом деле нередки случаи, когда кто-то просыпается посреди ночи, даже 3-4 раза за ночь. Нормальный цикл сна человека составляет примерно 90–120 минут. По словам доктора Майкла Бреуса, эксперта по сну, большинство людей проходят через от трех до четырех циклов сна за ночь .



К концу каждого цикла сон становится менее глубоким, и у вас повышается вероятность проснуться. Иногда мы даже не осознаем, что бодрствуем, потому что сразу же снова засыпаем, что нормально. Это может быть основной причиной того, почему у многих людей редко бывает полноценный восьмичасовой сон.

Это становится проблемой, когда нам трудно снова заснуть. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, это может быть признаком проблемы, которую, возможно, необходимо решить.



Просыпаться в одно и то же время каждую ночь?

Если вы обнаружите, что каждую ночь просыпаетесь почти в одно и то же время, не паникуйте. На самом деле это может быть признаком здорового и надежного цикла сна. Многие люди обычно просыпаются между циклами примерно через 4-6 часов после того, как легли спать.

Эта инфографика показывает, какие части вашего тела могут быть нездоровыми в зависимости от того, когда вы просыпаетесь ночью:[1]

Реклама

Если вы просыпаетесь посреди ночи с постоянными трудностями при засыпании, это может быть предупреждающим сигналом о том, что вам может потребоваться изменить свои привычки сна, используя некоторые из приведенных ниже стратегий.

Почему я просыпаюсь посреди ночи? (И способы справиться с этим)

Есть несколько причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи. Давайте посмотрим на 5 самых распространенных причин, почему:

1. Вы переносите стресс в постель.

Возможно, у вас был тяжелый день в офисе или у вас другой стресс. Когда вы отдыхаете, стресс не успокаивается. Часто стресс уносит вас обратно в дом и, в конечном итоге, в сон, если вы не справитесь с этим. Если вы не справляетесь со стрессом должным образом, вы в конечном итоге будете лежать в постели и часами размышлять о своем стрессе, независимо от того, осознаёте ли вы это происходящее или нет.

Вы когда-нибудь оказывались в постели, пытаясь заснуть, только для того, чтобы все еще думать о споре, который у вас был, или о встрече, которая, по вашему мнению, прошла лучше?

Наш мозг имеет тенденцию размышлять о нашем стрессе, и в конечном итоге он может мешать нам спать из-за него или разбудить нас посреди ночи. Когда вы размышляете о своем стрессе, вы незаметно удерживаете свой мозг в состоянии борьбы или бегства. Когда ваш мозг находится в режиме борьбы или бегства, ему очень трудно заснуть.

Что делать?

Если вы обнаруживаете, что переносите стресс в постель или просыпаетесь посреди ночи в стрессовом состоянии, простая стратегия для практики: коробчатый . Дыхание с помощью бокса - это мощная стратегия, которая помогает успокоить сигналы стресса в вашем мозгу, чтобы он мог начать засыпать и продолжать спать.

Это современный подход к подсчету овец. С прямоугольным дыханием вы будете считать это же время на вдохе, задержите дыхание вверху, выдохните и задержите дыхание внизу. Это будет выглядеть примерно так: (для этого вы будете в постели)

  • Вдохните 4 секунды.
  • Задержитесь в верхней части вдоха на 4 секунды.
  • Выдохните 4 секунды.
  • Задержитесь на выдохе на 4 секунды.

Эта простая стратегия поможет вам избавиться от дневного стресса и погрузиться в крепкий ночной сон.

2. Плохая еда для сна.

Важнейшим гормоном в регулировании сна, с которым вы, возможно, знакомы, является гормон мелатонин. Уровень мелатонина повышается в вашем теле примерно за 2 часа до сна, вызывая усталость и сонливость, а затем снижается в течение ночи, пока вы не проснетесь.

Важно знать, что мелатонин обратно связан с кортизолом, гормоном стресса вашего организма. Когда уровень мелатонина повышается, кортизол понижается, и мы спим. Когда уровень мелатонина снижается, а кортизола повышается, мы просыпаемся.Реклама

Слишком много кортизола в нашем организме, особенно когда мы приближаемся к концу дня, может негативно сказаться на нашем сне и заставлять нас просыпаться посреди ночи, когда нам действительно нужно спать.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что есть много повседневных продуктов, которые мы едим, которые вызывают стрессовую реакцию в нашем мозгу, вызывая воспаление. Наш мозг чрезвычайно чувствителен к воспалениям, и воспаление делает его более чувствительным к стрессу.

Некоторые из основных продуктов, которые могут разрушить ваш сон, могут быть:

  • Транс-жиры Трансжиры - это сильно переработанный и сильно воспалительный источник жира, которого следует избегать любой ценой, если вы хотите крепко выспаться.
  • Высокообработанные растительные масла - У таких масел, как сафлоровое, пальмовое и рапсовое, есть несколько проблем. Во-первых, они обычно очень быстро окисляются. Окисление - это форма ржавчины жиров. Когда эти масла нагреваются, они очень быстро ржавеют, что вызывает воспалительную реакцию в организме. Во-вторых, эти масла обычно содержат токсины в результате обработки, что также делает их очень воспалительными.
  • Фруктовые соки и йогурты - Обычно они продаются как здоровые продукты, но на самом деле они полны сахара, который может нарушить здоровый сон.
  • Алкоголь - Алкоголь считается способом успокоиться после долгого дня, и многие считают, что он помогает им хорошо выспаться. Оказывается, алкоголь на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Было показано, что алкоголь усиливает бодрствование во второй половине сна, а также повышает уровень кортизола.[два]

Что делать?

Избегайте этих продуктов, особенно перед сном, чтобы не отвлекаться от сна.

3. Электроника перед сном.

Благодаря нашим современным технологиям доступ к нашим любимым социальным сетям, фильмам и сериалам доступен круглосуточно. Оказывается, технический прогресс может негативно сказаться на способности нашего мозга оптимально спать.

Свет от светодиодных экранов, таких как ваш смартфон, компьютер и телевизор, имеет высокую плотность синего спектра.

Ваш мозг хорошо знаком с синим светом. Синий свет лучше всего проявляется в полдень, когда солнце излучает больше всего синего света. Синий свет - это важный спектр света, который помогает нашему мозгу определять время суток.

Когда синий свет наиболее интенсивен около полудня, это помогает мозгу откалибровать свой циркадный ритм в соответствии с правильным временем дня, чтобы мы были готовы ко сну в подходящее время вечером.

Голубой свет от ваших смартфонов или телевизора перед сном может бессознательно заставить ваш мозг думать, что на самом деле днем ​​раньше, чем есть на самом деле, что может непреднамеренно повлиять на ваш циркадный ритм и оптимальный сон.

Что делать? Реклама

Избегайте использования всей электроники по крайней мере за час до сна, чтобы избежать неестественного синего света и позволить вашему мозгу успокоиться, чтобы вы могли хорошо выспаться.

4. Работаем до сна.

У вас есть только 24 часа в сутки, так что вы хотите максимально использовать их. Иногда это означает работу до поздней ночи. Как только вы выключаете компьютер или заканчиваете разговор, вы прыгаете в кровать, надеясь немного отдохнуть и поправиться после дня.

Когда мозг активно занимается умственной деятельностью или работой, мозг обычно генерирует бета-волны. Мозговые волны - это то, что держит нас сосредоточенными и внимательными к текущей задаче, но, к сожалению, бдительность и сосредоточенность не приводят к хорошему сну. Мозгу требуется время, чтобы перейти от фазы тревоги к фазе покоя.

Что делать?

Ключ состоит в том, чтобы дать мозгу сигнал о том, что работа окончена и пора переключиться в расслабленное состояние, чтобы мы могли начать процесс, чтобы расслабиться и, в конце концов, уснуть.

Вот несколько сигналов, которые вы можете использовать, чтобы сказать своему мозгу, что пора расслабиться:

  • Выключите все и сделайте 20 медленных глубоких вдохов.
  • Прочтите художественную книгу.
  • Примите горячий душ.
  • Посмотрите эпизод своего любимого шоу, просто убедитесь, что до сна остался хотя бы час.
  • Включи расслабляющую музыку

Используйте то, что лучше всего подходит для вас, но главное - оставаться последовательными. Чем более последовательны вы со своими сигналами, тем лучше ваш мозг переходит от работы к отдыху.

5. Отказ от режима сна.

Ваш мозг любит рутина . В нейробиологии есть поговорка, которая гласит: «Мозговые проводники так, как они работают». Это означает, что чем больше мозг задействован в одной и той же деятельности или привычке, тем больше проводов, которые он закладывает, облегчают и упрощают работу мозга.

Когда дело доходит до хорошего сна, режим сна имеет решающее значение для того, чтобы помочь мозгу расслабиться после дня и начать готовить почву для отличного ночного сна.

Подумайте о том, когда вы в последний раз ходили на тренировку, вы пришли в спортзал и сразу начали бросать штанги или начали бегать? Конечно нет. Вы разогрелись (надеюсь) и подготовили свое тело к тренировке.

Думайте о своем режиме сна как о разминке для вашего мозга, чтобы подготовиться ко сну. Единственная разница в том, что чем больше вы разминаетесь во время сна, тем лучше работает мозг.Реклама

Что делать?

Лучший способ начать - устанавливать определенное время каждую ночь, обычно за час до сна, когда вы обязуетесь отключать работу и электронику, чтобы перейти в режим сна. Какой бы распорядок вы ни выбрали, обязательно придерживайтесь его в течение нескольких недель, чтобы дать мозгу время адаптироваться к новому графику.

Если вы ищете хороший ночной распорядок, вот он: Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться

Ваш план для сна без света

Если вы хотите оставаться продуктивным и иметь невероятное количество энергии, вам понадобится качественный сон.

Не знаете, с чего начать?

Вот ваш план, который поможет вам отлично выспаться и не даст вам проснуться посреди ночи.

  1. Создайте отличный режим сна и придерживайтесь этого.
  2. Запишите все, что вам нужно сделать на следующий день, чтобы отвлечься и дать мозгу расслабиться.
  3. Избегайте продуктов, вызывающих проблемы со сном, особенно перед сном.
  4. Перед сном выключайте телевизор, телефон и компьютер.
  5. Прекратите работать по крайней мере за час до сна, чтобы ваш мозг успел подготовиться ко сну.
  6. Ложитесь спать в подходящее время.

Эти стратегии помогут вам не только хорошо выспаться, но и не дать вам проснуться посреди ночи беспокойным и неспособным снова заснуть.

Спите спокойно, друзья!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Справка

[1] ^ World Truth.TV: Просыпаться каждую ночь в одно и то же время? Традиционная китайская медицина объясняет, что это значит, и как это исправить
[два] ^ Тональный крем для сна: Как алкоголь влияет на сон

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Шпаргалка по полному разговору по ледоколу
Шпаргалка по полному разговору по ледоколу
12 советов для лучшего делового письма
12 советов для лучшего делового письма
Люди, не относящиеся к жизни серьезно, понимают жизнь лучше
Люди, не относящиеся к жизни серьезно, понимают жизнь лучше
Первые 10 бесплатных приложений для установки на новый ПК с Windows
Первые 10 бесплатных приложений для установки на новый ПК с Windows
7 ведических практик очень успешных людей
7 ведических практик очень успешных людей
8 вещей, которых стоит ожидать на восьмом месяце беременности
8 вещей, которых стоит ожидать на восьмом месяце беременности
9 удивительных преимуществ кимчи, которые заставят вас попробовать его прямо сейчас
9 удивительных преимуществ кимчи, которые заставят вас попробовать его прямо сейчас
Эти 17 жизненных навыков научат ваших детей ответственности
Эти 17 жизненных навыков научат ваших детей ответственности
7 эффективных способов борьбы с критикой
7 эффективных способов борьбы с критикой
4 признака того, что вы нашли идеальную пару, по мнению эксперта по взаимоотношениям
4 признака того, что вы нашли идеальную пару, по мнению эксперта по взаимоотношениям
11 реализаций, которые определили, что вы покинули свой родной город
11 реализаций, которые определили, что вы покинули свой родной город
15 вещей, которые нужно знать перед свиданием с человеком, которому нравится быть одному
15 вещей, которые нужно знать перед свиданием с человеком, которому нравится быть одному
7 спасательных технологий современного мира
7 спасательных технологий современного мира
Как принять себя таким, какой вы есть, и быть счастливым
Как принять себя таким, какой вы есть, и быть счастливым
Как монетизировать свою страсть
Как монетизировать свою страсть