Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Ваш гороскоп на завтра

Ранние утренние тренировки - это норма для многих. Для некоторых это единственное время, которое у них есть; другие могут чувствовать себя лучше, тренируясь с утра.

Утро может быть сумасшедшим. Может быть сложно понять, что есть перед утренней тренировкой, когда вы в затруднительном положении. Может быть, вы не проголодаетесь по утрам или чувствуете, что у вас есть время поесть. Однако есть веская причина, по которой вам следует позаботиться о том, что есть перед утренней тренировкой.



Оглавление

  1. Что на самом деле нужно есть перед тренировкой?
  2. Как еда может изменить вашу тренировку
  3. Дело не только в еде!
  4. Почему так важен ваш выбор завтрака?
  5. Идеи для завтрака - что можно и что нельзя
  6. Суть
  7. Еще идеи для здорового завтрака

Что на самом деле нужно есть перед тренировкой?

Некоторые люди ругаются, тренируясь натощак. Другие считают, что перед тем, как что-либо делать, нужно хорошо поесть. Но что наука говорит о еде перед тренировкой?



Исследования в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед тренировкой.[1]
Однако не стоит идти в спортзал сразу после еды. Вы должны дать своему организму как минимум час на переваривание.

Вы также можете пропустить плотный завтрак. Тяжелая пища приводит к вздутию живота или даже к заболеванию во время тренировки. Вместо этого рекомендуется легкий завтрак или спортивные напитки. Обильную пищу рекомендуется принимать за три часа до тренировки, а небольшими порциями или закусками - примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не чувствуете себя вялым, и дает вам энергию, необходимую для завершения тренировки.Реклама

Теперь некоторым людям не терпится найти время и они не могут приготовить завтрак и потренироваться. Многие не любят завтракать и испытывать голод. Каждый человек индивидуален, и это правда, что вы можете нормально тренироваться, ничего не съев с утра. Однако завтракать каждое утро идеально не только для физических упражнений, но и для здорового контроля веса и работы мозга.[2]



Это не означает, что вы обязаны завтракать. На самом деле, есть свои преимущества и в том, чтобы не есть перед тренировкой. Исследования показывают, что тренировки, выполняемые натощак, сжигают больше жира, потому что ваше тело не полагается на углеводы в качестве топлива.[3]Следует отметить, что существует ограниченное количество исследований, посвященных тому, сжигаете ли вы больше жира в долгосрочной перспективе с помощью тренировок натощак, чем тренировок с кормлением.

Как еда может изменить вашу тренировку

В исследовании говорится не только о завтраке. Есть исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировки подпитывает тело и способствует восстановлению мышц.[4]Употребление или употребление углеводов перед тренировкой в ​​целом улучшает вашу работоспособность. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью и в течение более длительного времени.



Отказ от еды может стать причиной вялости или головокружения. Это, конечно, зависит от того, когда вы в последний раз спали и ели. Например, вы можете быть тем, кто поздно ложится спать, но рано встает, или вы можете съесть полноценную пищу перед сном и не быть голодными, когда проснетесь.

Завтрак

Исследования того, что есть перед утренней тренировкой, показывают, что вы, возможно, захотите придерживаться утреннего завтрака. Если вы пьете кофе, вы можете пить его и, вероятно, не почувствуете никаких побочных эффектов.Реклама

То же самое происходит, если вы обычно едите на завтрак определенную пищу или группу продуктов. Отклонение от привычной пищи может вызвать расстройство желудка, пока ваше тело к этому не привыкнет.

Закуски

Закуски перед тренировкой, а иногда и во время тренировки могут помочь вам в достижении ваших целей. Однако есть график перекусов. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напитки.

С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не сильно повысит вашу энергию.

После тренировки

Прием пищи или перекусов после тренировки очень важен. После всех нагрузок, через которые вы подвергаете свое тело и мышцы упражнениями, вы хотите помочь в восстановлении. Физические упражнения истощают организм гликогена. Гликоген необходим для восстановления мышц, восстановления и общего функционирования вашего организма.

Рекомендуется съесть полноценную пищу, богатую углеводами и белками, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена (углеводы) и помочь в восстановлении мышц (белок).Реклама

Дело не только в еде!

Часто еда считается самой важной частью поддержания здорового веса. Однако гидратация тоже очень важна. Потребление жидкости до, во время и после тренировки является ключом к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуемые количества жидкости перед тренировкой должны составлять около двух-трех чашек и & frac12; от чашки до одной чашки каждые 15-20 минут во время тренировки.[5]Ваши рекомендации по потреблению после тренировки - две-три чашки после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Как правило, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения запасов жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется использовать спортивный напиток. Спортивные напитки содержат углеводы, которые придают энергию и заменяют потерянные электролиты.

Почему так важен ваш выбор завтрака?

Решая, что есть перед утренней тренировкой, следует учитывать несколько факторов: тип еды, пищеварение и время.

Быстрый спортивный напиток или хлопья обеспечивают организм быстрым приливом энергии, но этого может не хватить надолго во время длительной тренировки. Чтобы обеспечить вам стабильную энергию, необходимую для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.Реклама

Размер вашей еды во многом зависит от продолжительности вашей тренировки. Чем дольше длится ваша тренировка, тем более калорийной пищи вам захочется. То же самое и с более короткими тренировками. Потенциальный недостаток - время пищеварения.

На переваривание обильной, высококалорийной пищи уходит около четырех часов, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть меньше, если у вас есть около двух свободных часов. Если у вас нет двух часов, чего нет у большинства людей, то быстрый, но здоровый вариант - смешанные блюда или закуска на 200 калорий. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего за час, но при этом обеспечивают достаточную энергию.

У вас вообще нет времени готовить еду? Может, ты просто не можешь позавтракать? Попробуйте банан или кусок тоста. Со временем добавляйте эту небольшую закуску, пока ваше тело не сможет переносить небольшую порцию еды.

Идеи для завтрака - что можно и чего нельзя

Давайте взглянем на простые идеи завтрака, которые вы можете приготовить перед утренней тренировкой:

Завтрак чемпионов

Варианты завтрака безграничны. Тем не менее, вы хотите начать с правильных продуктов, а не только с приятных на вкус. Я составил список вкусных, но полезных вариантов завтрака, которые заряжают энергией ваши тренировки и не утяжеляют вас:Реклама

  1. Фрукты - Фрукты легко усваиваются, служат топливом и отлично подходят для тех, кто не любит завтракать.
  2. Смузи - Смузи универсальны. Вы можете комбинировать фрукты и овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, такие как чиа.
  3. Чаши энергии - Энергетические чаши похожи на смузи, за исключением того, что вы садитесь их есть. Они могут включать орехи, семена и смешанные фрукты или овощи.
  4. Греческий или простой йогурт - Йогурты, особенно греческие или простые йогурты, богаты белком, пробиотиками и кальцием.
  5. Овсянка - Овсянка - классический продукт питания. В нем много углеводов и клетчатки. Оба дадут огромный заряд энергии. Вы даже можете добавить фрукты, орехи или молоко, чтобы получить еще больше энергии.
  6. Яйца - Возможности яиц безграничны. Вы можете употреблять их отдельно, добавлять сыр или овощи, например перец, чтобы добавить питательных веществ. Соедините яйца с тостами или английским кексом, чтобы получился быстрый бутерброд.
  7. Укусы энергии - Энергетические закуски богаты клетчаткой, белком и жирами, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Вы можете приготовить их с арахисовым маслом, грецкими орехами, семенами льна, кешью или миндалем.
  8. Домашние кексы - Маффины могут показаться нездоровой и вкусной закуской, но на самом деле они отлично подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов. Вы даже можете добавить к ним фрукты или орехи, чтобы получить бонус энергии.
  9. Домашние блины - Домашние блины - отличный источник злаков и углеводов для подпитки тренировки. Вы можете добавить фруктовое или ореховое масло для дополнительного усиления. Убедитесь, что вы не переборщите с размером порций, так как они могут быть немного тяжелыми.
  10. Тост - Тосты могут показаться скучными или простыми, но они универсальны. Гренки легкие для желудка, быстрые, и вы можете добавить массу вариантов, таких как авокадо, сладкий картофель или джем.

Завтрак, который сделает вас вялым

  1. Быстрое питание - Фастфуд не требует особых объяснений, поскольку он достаточно вреден для здоровья. он полон жира, жира и может даже вызвать расстройство желудка.
  2. Подслащенные обезжиренные йогурты - Эти йогурты полны сахара, из-за которого вы можете сильно страдать, но позже потерпите крах. Недостаток жира не дает вам сытости надолго.
  3. Энергетические напитки / фруктовые соки - Хотя апельсиновый сок или Red Bull могут показаться отличной идеей для повышения энергии, они идут с высоким содержанием сахара и крахом.
  4. Острая пища - Острая пища доставляет удовольствие, но не подходит для тренировки. Острая пища может вызвать расстройство желудка, изжогу или даже спазмы желудка.
  5. Сладкие крупы - Злаки, такие как Cheerios или Raisin Bran, являются здоровым вариантом, но такие хлопья, как Frosted Flakes или Fruit Loops, - ужасные продукты для завтрака перед тренировкой. В них много жира и сахара. Добавленное молоко также может вызвать проблемы с желудком.

Суть

Принятие решения о том, что есть перед утренней тренировкой, не должно быть сложным. Вам также не нужно жертвовать своим временем. Хотя вы, возможно, не проголодаетесь, когда просыпаетесь в первый раз, рекомендуется попробовать хотя бы немного поесть перед тренировкой.

Еще идеи для здорового завтрака

Рекомендуемое фото: Маргарита Зуева через unsplash.com

Справка

[1] ^ Heart.org: Еда как топливо до, во время и после тренировок
[2] ^ Adv Nutr: Влияние завтрака и состава завтрака на познание у взрослых
[3] ^ PubMed: Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак и после еды
[4] ^ J Int Soc Sports Nutr: Еще раз о сроках приема питательных веществ
[5] ^ Американский колледж спортивной медицины: Упражнения и замена жидкости

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
19 отличных идей, как занять детей на каникулах
19 отличных идей, как занять детей на каникулах
8 способов бодрствовать после обеда
8 способов бодрствовать после обеда
17 уроков, которые нам преподала любовь
17 уроков, которые нам преподала любовь
Не говорите, что мир обязан вам жизнью
Не говорите, что мир обязан вам жизнью
Как преодолеть недостаток мотивации и всегда оставаться на почве
Как преодолеть недостаток мотивации и всегда оставаться на почве
10 самых ядовитых растений, от которых стоит держаться подальше!
10 самых ядовитых растений, от которых стоит держаться подальше!
Обзор системы повышения производительности: быстрое достижение результатов
Обзор системы повышения производительности: быстрое достижение результатов
Хотите навсегда изменить привычку? Сделайте эти 7 вещей
Хотите навсегда изменить привычку? Сделайте эти 7 вещей
Вы можете стать самым спелым и сочным персиком в мире
Вы можете стать самым спелым и сочным персиком в мире
7 законных хакерских атак, которые помогут развлечься и заработать деньги в Интернете
7 законных хакерских атак, которые помогут развлечься и заработать деньги в Интернете
Как быть более убедительным
Как быть более убедительным
14 признаков того, что вы пьете недостаточно воды
14 признаков того, что вы пьете недостаточно воды
25 лучших идей завтрака для похудания для занятых людей
25 лучших идей завтрака для похудания для занятых людей
12 признаков того, что вы замечательно хороший руководитель
12 признаков того, что вы замечательно хороший руководитель
9 советов, как вернуться на работу после декретного отпуска
9 советов, как вернуться на работу после декретного отпуска