Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму. Если вы хотите нарастить мышцы или полностью изменить свое тело, если вы будете следовать правильному режиму тренировок для мужчин, вы получите именно то, что вам нужно.

Однако найти правильный режим тренировок непросто. Чтобы добиться прогресса, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей.

В этой статье я собираюсь перечислить три программы тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы. Каждая тренировка предназначена для людей с разными способностями: программа для новичков, программа среднего уровня и программа для продвинутых.

Оглавление

1. Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих
2. Программа промежуточных тренировок для мужчин
   • День 1: грудь, плечи и трицепсы.
   • День 2: спина и бицепс.
   • День 3: ноги
   • День 4: плечи, грудь и трицепс.
   • День 5: Бэк и Бис
3. Программа расширенных тренировок для мужчин
   • День 1: грудь и спина
   • День 2: ноги
   • День 3: плечи и руки.
   • День 4: Отдых
   • День 5: грудь, плечи и трицепсы.
   • День 6: спина и бицепс.
   • День 7: Ноги.
4. Последние мысли
5. Дополнительные советы по фитнесу

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Для начала рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам начать работу, хотя для новичков в области здоровья и фитнеса она, безусловно, окажется сложной задачей.

День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс.

• Грудь - Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений

• Спина - тяги вниз - 4 подхода по 10 повторений

• Плечи - Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений

• Ноги - Разгибания ног - 4 подхода по 10 повторений

• Бицепс - Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 10 повторений

Реклама

• Трицепс - Отжимания от скакалки на трицепс - 3 подхода по 15 повторений

День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо.

• Ноги - Жим ногами - 4 подхода по 8 повторений

• Трицепс - разгибания штанги над головой - 3 подхода по 20 повторений

• Бицепс - Сгибания рук со штангой EZ - 4 подхода по 10 повторений

• Грудь - Машинный жим от груди - 4 подхода по 10 повторений

• Спина - Тяга Т-образной штанги - 4 подхода по 10 повторений

• Плечи - подъемы в стороны - 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс.

• Плечи - Тяга штанги к груди - 3 подхода по 15 повторений

• Спина - Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений

• Грудь - Вэйбл-флай - 4 подхода по 10 повторений

Реклама

• Ноги - Выпады - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

• Трицепс - Skullcrushers - 3 подхода по 15 повторений

• Бицепс - Сгибания рук на бицепсах - 3 подхода по 12 повторений

В дополнение к этим тренировкам вы можете просто следовать Курс тренировок 'Занят, но в хорошей форме' от Lifehack чтобы легко тренироваться дома и достичь своей цели в фитнесе!

Программа промежуточных тренировок для мужчин

Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.

Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая себя при этом. Это типичный 5-дневный сплит это даст впечатляющий прирост мышц.

День 1: грудь, плечи и трицепсы.

Грудь

• Жим гантелей лежа - 3 подхода по 10, 10, 8 (добавление веса) повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений
• Отжимание от груди - 3 подхода по максимуму повторений

Трицепс

• Череполомы - 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание гантели на одной руке - 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание трицепса - 3 подхода по 10 повторений

Плечи Реклама

• Подъем штанги вперед - 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (добавление веса) повторений

День 2: спина и бицепс.

Назад

• Подтягивание широким хватом 3 подхода по максимуму повторений
• Широта тяги вниз - 3 подхода по 10 повторений
• Тяга широчайшей вниз прямой рукой - 3 подхода по 10 повторений
• Машина Reverse Fly - 3 подхода по 10 повторений
• Вертикальный ряд - 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя - 3 подхода по 8-10 повторений
• Проповедник Керл - 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

• Приседания - 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями - 3 подхода по 8 подходов на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов - 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног - 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений

Телят

• Подъем на носки стоя - 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелые) повторений
• Подъем на носки сидя - 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: плечи, грудь и трицепс.

Грудь

• Жим штанги лежа - 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Полет гантелей - 3 подхода по 10 повторений
• Кабельные кроссоверы - 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

• Жим лежа узким хватом - 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибание гантелей лежа - 3 подхода по 10 повторений
• Отдача на трицепс - 3 подхода по 10 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковое поднятие троса одной рукой - 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

Каждую вторую неделю жим суперсета и взлет гантелей.
Кроссоверы: Ультра медленное повторение с двухсекундной паузой и сжатием в верхней части движения.

День 5: Бэк и Бис

Назад Реклама

• Тяга сидя - 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита - 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

• Сгибание на кабеле - 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрационные завитки - 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении - 3 подхода по 10 повторений

Программа расширенных тренировок для мужчин

Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.

Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.

Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем ​​восстановления. Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро пожнете плоды невероятного телосложения.

День 1: грудь и спина

• Жим штанги лежа - работайте до 5 повторений в день
  • 1 подход с 50% - 1 подход по 5 повторений
  • 2 подход с 60% - 1 подход по 5 повторений
  • 3 подход с 70% - 1 подход по 5 повторений
  • 4 подход с 80% - 1 подход по 5 повторений
  • 5 подход с 90% - 1 подход из 5 повторений
  • 6 подход с 100% - 1 подход по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания - 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания - 3 подхода по 5-8 повторений
• Pendlay Rows - 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга вниз - 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: ноги

• Приседания : работайте до 5 повторений в день
  • 1 подход с 50% - 1 подход по 5 повторений
  • 2 подход с 60% - 1 подход по 5 повторений
  • 3 подход с 70% - 1 подход по 5 повторений
  • 4 подход с 80% - 1 подход по 5 повторений
  • 5 подход с 90% - 1 подход из 5 повторений
  • 6 подход с 100% - 1 подход по 5 повторений
• Жим ногами - 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах - 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки - 5 подходов по 10 повторений

День 3: плечи и руки.

• Военная пресса или же Жим гантелей - 3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъемы - 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой - 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Это твой выходной. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.

День 5: грудь, плечи и трицепсы.

• Жим гантелей на плоской подошве - 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим силы молотка - 3 подхода по 10 повторений
• Кабельные мухи - 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые подъемы - 5 подходов по 15-20 повторений
• Подтягивания обратным хватом - 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: спина и бицепс.

• Тяга штанги - 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
• Шраги со штангой - 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга со стойкой - 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания - 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга вниз - 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Ноги.

• Фронтальные приседания - 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
• Разгибания ног - 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий - 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем на носки сидя - 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем на носки стоя - 3 подхода по 8-12 повторений

Последние мысли

Итак, вот и все, выше я изложил три лучших режима тренировок для мужчин, о которых вы могли когда-либо мечтать.

Каждая тренировка по-своему сложна, но если вы будете придерживаться ее, преодолевать боль и делать лишние повторения в конце, ваше тело будет вам благодарно. Кроме того, вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по фитнесу

• 15 фитнес-целей, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни в этом году
• 6 фитнес-приложений, которые делают тренировку слишком интересной, чтобы ее не пропустить
• Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми
• Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: pixabay через pixabay.com