Признаки того, что недостаток сна убивает вас (и как его исправить)

Признаки того, что недостаток сна убивает вас (и как его исправить)

Ваш гороскоп на завтра

Вы слышите это снова и снова, как побитый рекорд: выспитесь каждый день, иначе вы пострадаете от последствий. Генетически есть немногие счастливчики, которым может сойти с рук недостаток сна и при этом оставаться на высоком уровне. Но давайте посмотрим правде в глаза - вероятно, это не вы.

Хороший (или, по крайней мере, хороший) сон требует активного подхода, и большинство людей не настроены на создание стратегического подхода к хорошему сну.



Просыпаться усталым - это не просто ужасное чувство; это влияет на ваше здоровье, настроение и когнитивные функции. Можно с уверенностью сказать, что мы не достигаем максимальной производительности из-за недостатка сна. Как бы мы ни любили кофе или любой другой источник кофеина, решение заключается в вашей способности изменить свои привычки.



Хорошая новость в том, что это полностью под вашим контролем.Я покажу вам несколько стратегий, которые вы можете применить, чтобы получить преимущество в своем стремлении получить полноценный ночной сон.

Оглавление

  1. Признаки недосыпания
  2. Недостаток сна и мозга
  3. Как недостаток сна влияет на ваше здоровье
  4. Как выспаться
  5. Суть
  6. Подробнее о борьбе с недосыпанием

Признаки недосыпания

Звонит будильник, и вы нажимаете кнопку отсрочки, надеясь на небольшое окно отсрочки. Он работает до тех пор, пока вы снова не проснетесь от стабильной работы будильника. Так много надежд на то, что он внезапно сломается, так что у вас есть повод поспать.

Вы неохотно встаете после третьего цикла дремоты, беспорядочно пробираясь на кухню, чтобы начать варить чашку кофе, в которой вы так отчаянно нуждаетесь. Все время ругаешься на себя, осуждаешь, что это является на самом деле в последний раз, когда ты ложишься спать так поздно.



С введением жидкой инъекции кофеина утром все идет гладко, но вы не успеваете осознать, что обед уже не за горами, и вы вместе с коллегами съедаете много углеводов. С набитым животом вы снова возвращаетесь к фокусу и, как по маслу, закрываете глаза и киваете головой, сражаясь в проигрышной битве с богами сна.

Вы каким-то образом переживаете эту бурю, задаваясь вопросом, почему компании не разрешают сиесты, о которых вы всегда слышите столько положительных отзывов от своих испанских друзей.



Пришло время отправиться домой, и после пробок, которые обычно поднимают свою уродливую голову, вы снова на своем месте. Вы истощены морально и физически. Помимо игр с детьми и разговоров со своей второй половинкой, у вас достаточно энергии, чтобы поужинать. Но вы, конечно, удобно забыли забрать химчистку по дороге домой.[1].

Это похоже на тебя?

Реклама

общие симптомы недосыпания

Если вы обратили внимание на гипотетическую и довольно распространенную ситуацию выше, вы заметите ряд областей, на которые влияет сон: ваша карьера, личная жизнь, физическое и психическое состояние .

Темные круги под глазами, морщины, туман в мозгу, недостаток внимания и забывчивость - вот некоторые примеры далеко идущих последствий недосыпания почти во всех сферах вашей жизни.

Недостаток сна и мозга

В сегодняшнем быстро меняющемся и высоко стимулирующем обществе это само по себе работа на полный рабочий день, пытаясь не сбиться с пути и сосредоточиться на текущей задаче. Мы мастера многозадачности, и это не всегда хорошо .

Когда вы устали, ваши когнитивные функции ухудшаются из-за того, что нейроны (основные строительные блоки мозга) не могут нормально общаться. Это приводит к временным умственным сбоям, которые влияют как на память, так и на ваше личное зрительное восприятие.[2].

Другими словами, вы становитесь более забывчивыми. Вы легче отвлекаетесь и теряете концентрацию. Вы не можете думать прямо, это более известный как мозговой туман.

Сколько времени нужно, чтобы все это произошло? Всего одна плохая ночь сна.

Как недостаток сна влияет на ваше здоровье

Если вам не удается высыпаться каждую ночь, вы рискуете столкнуться со многими проблемами со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Вот некоторые из возможных эффектов:[3]

Сердечно-сосудистые заболевания

У вас на 48% выше вероятность сердечных заболеваний, в том числе повышенный риск сердечного приступа, если вы постоянно испытываете недостаток сна.[4]

Повышенное артериальное давление

Ваше кровяное давление может резко возрасти из-за стресса и недосыпания.

Гладить

Поскольку ваш мозг постоянно утомлен и не может должным образом восстановиться за одну ночь, ваши шансы на инсульт увеличиваются.Реклама

Сахарный диабет

Ваш риск заболевания диабетом II типа почти в три раза выше.

Нижнее половое влечение

Ваш партнер, вероятно, не будет поклонником этого, и вы тоже. Ваше сексуальное влечение резко падает, когда вы вялый, и на то есть веская причина: у вас просто нет энергии для выполнения простых задач, не говоря уже о том, чтобы стать резвым.

Более высокий шанс депрессии

Ваш уровень энергии падает, и ваш взгляд на жизнь может пострадать. На самом деле, слишком много или слишком мало сна обычно является первым признаком проблем с психическим здоровьем.[5]

Увеличение веса

Увеличение веса - еще один побочный эффект недосыпания. Ваш метаболизм глюкозы ухудшается вместе с гормонами, которые регулируют ваш общий метаболизм, что проявляется в снижении уровня лептина и повышении уровня грелина.[6]

Лептин подавляет аппетит и высвобождается, когда вы наелись, в то время как грелин выводится из желудка в ответ на голодание и вызывает чувство голода.

Снижение иммунной функции

Иммунная система сильно страдает, когда вам постоянно не хватает хорошего ночного отдыха. По данным John Hopkins Medicine, у вас в три раза больше шансов простудиться.

Как выспаться

Со всеми вещами, которые потенциально могут пойти не так из-за недостатка сна, неудивительно, что мы боремся, когда устаем. К счастью, мы можем активно бороться с усталостью, используя множество проверенных временем методов, уловок и советов.

Установите (короткий) ночной распорядок дня

Наш мозг любит привычки и распорядки. На самом деле это и хорошо, и плохо. Мозг не знает разницы между тем, что считается продуктивным, а что - пустой тратой времени, поэтому вы должны сами определить разницу между хорошим и плохим.

Отличная привычка - создавать ночная рутина , который эффективно вводит мозг в режим сна, запуская процесс химических реакций, которые сигнализируют о том, что вы скоро ложитесь спать.

Не волнуйтесь; это не то, что требует какого-то сложного, долгого процесса. В идеале это должно быть что-то короткое. Вы можете включить следующее:

  • Медитация в течение нескольких минут
  • Сесть и подумать о том, как прошел день
  • Думать о вещах, за которые вы благодарны, вести дневник или писать
  • Чтение 15-30 минут
  • Занимайтесь расслабляющим хобби

Установив распорядок дня и последовательно выполняя его, вы успешно связали этот распорядок со сном. В качестве справки вы можете взглянуть на ночной распорядок генерального директора Lifehack: Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться Реклама

Если вы заметили, ни одна из вышеперечисленных привычек не связана с технологиями. Во многих исследованиях было обнаружено, что синий свет, излучаемый нашими экранами, может нарушить ваш цикл сна.[7].

Если вы случайно окажетесь за компьютером по вечерам, сделайте себе одолжение и установите программу под названием Поток . По мере того, как наступает ночь, Flux все больше и больше стирает синий свет, пока он практически не исчезнет с экрана, помогая вам избежать синего света, блокирующего сон.

Не ложитесь спать голодным (и ешьте углеводы)

Большинство источников согласятся, что поздний прием пищи приводит к катастрофе - ваше тело выделяет ресурсы, пытаясь переварить тяжелую еду, и вам будет трудно заснуть. Ощущение тяжести, давящего на живот, когда вы пытаетесь выключить свет, просто не работает для многих людей.

В результате вы прочтете о том, как разумно воздерживаться от еды в течение нескольких часов перед сном, особенно когда речь идет о углеводах.

Но исследования показали, что употребление углеводов на ночь (особенно крахмалистых) на самом деле может помочь вам быстрее заснуть.[8]Триптофан и серотонин, два химических вещества мозга, участвующих во сне, естественным образом усиливаются после употребления углеводов. Вам когда-нибудь хотелось вздремнуть после обильной, крахмалистой еды? Теперь вы поняли, что за этим стоит.

Это не значит, что вы должны съесть пиццу пепперони за два часа до сна, но отказ от углеводов после 15:00 - тоже не выход. Не бойтесь их и не ложитесь спать голодным. Будь благоразумен.

Зарезервировать кровать для сна

Кровать должна использоваться только для сна и, кроме того, для небольшого веселья. Для чего-то другого там нет места.

Попытка учиться или читать в постели - плохая новость для вашего цикла сна и может усугубить недостаток сна. Когда ваша голова касается подушки, вашему мозгу нужно знать, что сейчас время сна, а не время в социальных сетях, время чтения или даже время учебы.

Помните, как ранее я предположил, что выполнение расслабленного ночного распорядка или привычки заставляет ваш мозг запустить процесс высвобождения вызывающих сон гормонов, поскольку он ожидает, что вскоре он отключится для некоторого сна?

Одна из таких привычек - заставить мозг поверить в то, что сон не за горами, когда вы ложитесь в постель. Если вы начнете ассоциировать свою кровать с такими занятиями, как чтение или учеба, ваш мозг может не сформировать правильную ассоциацию.

Слушайте подкаст или аудиокнигу

Не любите читать настоящие книги? Впитайте его через уши, и перед сном самое лучшее время. Это возможность расслабиться, расслабиться и, возможно, даже закрыть глаза, пока вы слушаете аудиокнигу по своему выбору.Реклама

Если вы предпочитаете не платить за аудиоверсию книги, есть также тысячи бесплатных подкастов. От рассказывания историй до личного развития и всего остального - в вашем распоряжении лучший выбор инструментов.

Следите за своим расписанием

Что бы вы ни делали, оставайтесь последовательными, чтобы справиться с недостатком сна. Осуществление хорошего распорядка или привычки в течение недели, а затем отказ от него, не принесет вам много пользы. Если вы не знаете, почему что-то не работает, сосредоточьтесь на своей работе.

Такие вещи требуют времени - вы не можете ожидать поворота на 180 градусов через неделю или две. Это особенно верно, когда вы уже обманом заставили свой мозг ассоциироваться с вредной привычкой, которую пытаетесь избавиться.

Нейропластичность, способность клеток мозга образовывать связи на основе повторения, - это реальная вещь. Как и все остальное, это может быть хорошо или плохо - если вы приобрели хорошие привычки, нейропластичность - это потрясающая вещь. Если вы приобрели вредные привычки, это плохо.

К счастью, можно полностью избавиться от плохих связей и сформировать хорошие, если проявить немного терпения и упорства. Вот как вы можете научиться избавляться от вредной привычки: как я избавился от 3 вредных привычек менее чем за 2 месяца

Суть

Если бы вы могли начать вносить изменения сегодня, чтобы лучше спать, что бы вы сделали? Если вы постоянно испытываете нехватку сна, пора выработать несколько полезных привычек сна, чтобы добиться максимальной производительности и улучшить качество жизни.

Выработка распорядка, прослушивание аудиокниг или подкастов, постоянный график и резервирование кровати только для сна - вот лишь некоторые из возможных вариантов.

Пора выйти и поспать столько, сколько вы заслуживаете.

Подробнее о борьбе с недосыпанием

Рекомендуемое фото: Зохре Немати через unsplash.com

Справка

[1] ^ VeryWell Здоровье: Что такое недосыпание?
[2] ^ Фонд Дана: Мозг, лишенный сна
[3] ^ WebMD: 10 причин ненависти к потере сна
[4] ^ Медицина Джона Хопкинса: Последствия лишения сна
[5] ^ Национальный фонд сна: Сложная взаимосвязь между сном, депрессией и тревогой
[6] ^ NCBI: Сон и обмен веществ: обзор
[7] ^ Тональный крем для сна: Как синий свет влияет на сон
[8] ^ WebMD: Углеводы могут помочь вам быстрее заснуть

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Советы профессионалов для родителей: как научить детей не лгать
Советы профессионалов для родителей: как научить детей не лгать
9 советов по обеспечению безопасности вашего ребенка
9 советов по обеспечению безопасности вашего ребенка
4 способа бейсбола - идеальная метафора для жизни
4 способа бейсбола - идеальная метафора для жизни
Лучшие фильмы о свидании на ночь, которые понравятся парням так же, как и девушкам
Лучшие фильмы о свидании на ночь, которые понравятся парням так же, как и девушкам
Этот список из 50 недорогих хобби вас заинтересует
Этот список из 50 недорогих хобби вас заинтересует
15 быстрых способов показать ценность и произвести положительное впечатление
15 быстрых способов показать ценность и произвести положительное впечатление
10 продуктов, которые зарядят вас энергией каждое утро
10 продуктов, которые зарядят вас энергией каждое утро
Будь своим лучшим другом: почему тебе следует перестать жестко относиться к себе
Будь своим лучшим другом: почему тебе следует перестать жестко относиться к себе
Как перестать искать счастья в других и научиться создавать его самостоятельно
Как перестать искать счастья в других и научиться создавать его самостоятельно
Эффективное общение: как не быть неправильно понятым
Эффективное общение: как не быть неправильно понятым
7 мифов о любви, которые могут навредить вашим отношениям
7 мифов о любви, которые могут навредить вашим отношениям
10 способов использования облачного хранилища
10 способов использования облачного хранилища
Умные складные столы для больших размеров в небольших помещениях
Умные складные столы для больших размеров в небольших помещениях
6 быстрых способов получить мотивацию, когда вы чувствуете себя ленивым
6 быстрых способов получить мотивацию, когда вы чувствуете себя ленивым
10 причин, по которым вам следует избегать негативных людей
10 причин, по которым вам следует избегать негативных людей