Вы, наверное, уже слышали об этом мощном упражнении «планка». Это одно из самых адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом. Удивительно, но существует почти бесчисленное множество вариантов, которые можно использовать для увеличения сложности или нацеливания на определенные группы мышц.

Реклама

Попробуйте обратную планку - вариацию, которая не только укрепляет мышцы кора и брюшной пресс, но и воздействует на постуральные мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия! Независимо от вашего предыдущего опыта или знакомства с доской, вам будет полезно изучить и практиковать обратную планку.

Реклама

Как выполнять обратную планку

Готовы приступить к укреплению кора и нижней части тела? Вот как начать!

Реклама

FitnessRX проделал отличную работу, иллюстрирующую положение обратной планки и задействованные мышцы на изображениях выше. Вот пошаговое руководство по выполнению этого движения:

1. Начни села на пол. Бедра согнуты, колени и ноги вытянуты прямо перед собой. Положите ладони на землю и разведите пальцы, чтобы поддержать себя.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше туловище образовало угол 45 градусов с полом. . Держите руки за бедрами, почти на одной линии с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, когда поднимаете бедра. . Представьте, что вы пытаетесь подтолкнуть свое тело к потолку.
4. Поднимите торс , ноги и бедра, пока вы не создадите прямую позицию планки.
5. Сожмите живот и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать его, когда вы толкаете вверх.
6. Удержать эту позицию в течение 15-60 секунд.
7. Медленно поверните это движение вспять и опускайтесь контролируемым движением.
8. Вернитесь в положение обратной планки. как только ваши ягодицы коснулись земли.

Получите максимум от обратной планки

• Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать прямую позу в отличной форме, а не удерживать ее дольше при плохой осанке.
• Если вы заметили, что ваши бедра начинают поддаваться и опускаться, расслабьтесь и сделайте короткий перерыв, прежде чем приступить к следующему повторению.
• Выполняйте 3 повторения и 3 подхода 3-5 раз в неделю.
• Увеличивайте продолжительность каждого повторения на каждой тренировке, насколько позволяют ваши силы.

Включив обратную планку в свой распорядок тренировок, вы можете рассчитывать на подтяжку бедер, ягодиц и брюшной полости. Не забудьте сосредоточиться на постепенном прогрессе, используя продолжительность и частоту. С практикой вы будете жаждать следующего сложного варианта планки!Реклама