Многие люди находят аргумент пребиотика против пробиотика очень запутанным. Похоже, они должны быть одинаковыми, но это не так! Каждый из них выполняет очень разные, но очень важные функции в кишечнике, и оба следует употреблять ежедневно, чтобы поддерживать хорошее пищеварение. В этой статье я расскажу о дискуссии о пребиотиках и пробиотиках и о том, почему они оба важны.

Оглавление

1. Что такое пробиотики?
2. Что такое пребиотики?
3. Как пробиотики и пребиотики улучшают здоровье кишечника?
   • Преимущества пробиотиков
   • Преимущества пребиотиков
4. Можно ли принимать пребиотики и пробиотики вместе?
5. Заключение
6. Еще статьи о пребиотиках и пробиотиках

Что такое пробиотики?

Чтобы понять разницу, рассмотрите префиксы pro- и pre-. Термин «пробиотики» буквально означает «на всю жизнь». Это потому, что пробиотики помогают укрепить здоровье!

Официальное определение пробиотиков от Всемирной организации здравоохранения:^[1]

живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина.

Это просто означает, что в вашем кишечнике живут пробиотические бактерии, которые помогают расщеплять пищу, которую вы едите, и помогают организму усваивать питательные вещества и ферменты. Неудивительно, что это поддерживает общее состояние здоровья.

Факторы, снижающие уровень полезных бактерий, включают возраст, генетику, определенные лекарства, алкоголь и диету. Дисбиоз возникает, когда болезнетворные микроорганизмы и дрожжи подавляют полезные бактерии и распространяются по вашему кишечному тракту. Это связывают с кишечными заболеваниями, такими как язвенный колит, синдром раздраженного кишечника, целиакия и болезнь Крона.

Пробиотики легко получить из продуктов питания или добавок. Пробиотики естественным образом присутствуют в таких продуктах, как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и различные маринованные продукты. Для удобства вы также можете принимать пробиотики в форме таблеток.Реклама

Что такое пребиотики?

Пребиотики, с другой стороны, означают жизнь прежде, потому что они являются пищей для ваших полезных бактерий!

Пребиотики - это разновидность клетчатки, которую люди не могут переваривать. На самом деле они принадлежат к группе пищевых волокон, называемых олигосахаридами. Эта группа соединений содержится во многих пищевых продуктах и ​​включает множество различных неперевариваемых форм, таких как фруктоолигосахариды, инулин и полисахариды.^[2]

Это означает, что пребиотики проходят через тонкую кишку непереваренными и попадают в толстую кишку, где ферментируются. Этот процесс ферментации осуществляется бактериями толстой кишки, поэтому пребиотическое волокно считается пищей для этих бактерий. По сути, пребиотики дают вашим здоровым бактериям питание, необходимое для их развития. Этот процесс ферментации - отличный способ поддержать микробиом, существующий в вашей пищеварительной системе.

Фактически, только в последние годы пребиотики были классифицированы как клетчатка - в основном потому, что они ведут себя так же, как и другие типы клетчатки. Исследователи обнаружили, что углеводы-пребиотики состоят в основном из фруктанов и галактанов. Оба они расщепляются (ферментируются) анаэробными бактериями в толстой кишке.^[3]

Пребиотическую клетчатку легко включить в свой рацион. Он содержится во многих повседневных продуктах питания, таких как чеснок, лук, бананы, топинамбур, кожура яблок (также известный как пектин), корень цикория, фасоль, шелуха подорожника и бобовые.^[4]Как можно чаще употреблять эти продукты, богатые пребиотиками, - отличный способ сохранить здоровье кишечника. Считайте их своего рода естественным удобрением для ваших полезных кишечных бактерий.

Как пробиотики и пребиотики улучшают здоровье кишечника?

Как пребиотики, так и пробиотики, как известно, обладают рядом преимуществ для здоровья. Вот как они помогают улучшить здоровье кишечника.

Преимущества пробиотиков

Проще говоря, пробиотики - это полезные бактерии, живущие в кишечнике. Они поддерживают ваше здоровье разными способами:Реклама

• Разрушение и переваривание пищи
• Поддержка общего здоровья кишечника
• Поддержание здоровья вашей иммунной системы

Пробиотики также влияют на то, как вы думать и чувствовать . Кишечные бактерии влияют на выработку и регулирование гормонов, таких как инсулин и лептин. Также было обнаружено, что они производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые отвечают за ваше настроение.^[5]

Пробиотики поддерживают пищеварение, способствуют здоровому периоду кишечника и помогают уменьшить диарею. Они также могут помочь улучшить симптомы воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона (аутоиммунное заболевание), инфекций мочевыводящих путей и других хронических заболеваний.^[6]

Повышение иммунной системы - еще одно важное преимущество пробиотиков. Здоровый микробиом кишечника помогает защитить вас от вредных бактерий, особенно дрожжей Candida, грибов и вирусов. Исследования показали, что штаммы Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus защищают от заражения кишечной палочкой.^[7][8]Другое исследование показало, что женщины, принимающие Lactobacillus, имеют более низкий риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

Что касается улучшения психического здоровья, было обнаружено, что кишечные бактерии напрямую связаны с вашим мозгом. Вот почему кишечник иногда называют вторым мозгом, а пробиотики в настоящее время используются для улучшения психических расстройств.

Определенные штаммы пробиотиков помогают уменьшить беспокойство, депрессию, расстройство аутистического спектра (РАС), обсессивно-компульсивное расстройство и даже проблемы с памятью.^[9]Некоторые из наиболее эффективных штаммов для психического здоровья включают Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus.^[10]

Пробиотики также могут уменьшить тяжесть и продолжительность инфекционной диареи и диареи, связанной с применением антибиотиков. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei и дрожжи Saccharomyces boulardii оказались наиболее эффективными.^{[одиннадцать]}

Вот 12 продуктов, богатых пробиотиками, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион:Реклама

• Йогурт
• Кефир
• квашеная капуста
• Кимчи
• Чайный гриб
• Квас
• Соленья
• Оливки
• Яблочный уксус
• Натто
• Мисо
• Хлеб на закваске

Преимущества пребиотиков

Хотя прием пробиотических добавок и употребление ферментированных продуктов очень важен для здоровья кишечника, пребиотики не менее ценны. Пребиотики могут повысить пользу для здоровья от пробиотиков, позволяя им процветать. Сочетание пребиотиков с приемом пробиотиков может помочь улучшить здоровье кишечника во многих отношениях.

По мере того, как пребиотики проходят через ваш желудочно-кишечный тракт, они не расщепляются желудочными кислотами или пищеварительными ферментами, как другие продукты. Вместо этого они становятся источником топлива и питательных веществ для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Исследования показывают, что пребиотики играют важную роль в поддержании общего баланса и разнообразия кишечных бактерий. В частности, они помогают увеличить количество полезных бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии.^[12]

Было обнаружено, что добавление в рацион большего количества пребиотической клетчатки дает ряд преимуществ. Поскольку ваш микробиом может использовать пребиотические волокна для выживания и производства короткоцепочечных жирных кислот, ваше тело может затем использовать некоторые из этих жирных кислот для восстановления и улучшения слизистой оболочки кишечника. Это может снизить риск синдрома проницаемой кишки, чрезмерного роста Candida, СРК и других проблем с кишечником.^[13]

Вот несколько продуктов, богатых пребиотиками, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион:

• Спаржа
• Бананы
• Цикорий
• Чеснок
• Зелень одуванчика
• Иерусалимский артишок
• Киви
• Бобовые (нут, фасоль)
• Лук-порей
• Лук

Можно ли принимать пребиотики и пробиотики вместе?

Да! На самом деле, это очень рекомендуется. Пребиотики помогают питать и поддерживать рост ваших пробиотических бактерий, позволяя им поддерживать здоровый баланс в вашей пищеварительной системе. Думайте о пребиотиках как о своеобразном удобрении для сада в кишечнике.

Прием пребиотиков и пробиотиков не обязательно означает ежедневный прием кучи дополнительных добавок. Пребиотики естественным образом присутствуют в широком спектре растительных продуктов, особенно в инулине. Инулин - это самая распространенная форма пребиотической клетчатки, которая содержится в более чем 36 000 видов растений! Другие распространенные формы пребиотиков включают олигосахариды и резистентный крахмал. Лучшие пребиотические продукты для добавления в свой рацион включают чеснок, лук, бананы, топинамбур, кожуру яблока, корень цикория, фасоль и бобовые.Реклама

Пробиотики также доступны в широком спектре продуктов. Натуральные источники пробиотиков включают ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеную капусту, кимчи, мисо и другие маринованные продукты.

Если вы предпочитаете удобство добавок, вам не придется далеко ходить. В наши дни доступно множество пребиотических и пробиотических добавок в форме таблеток, капсул, жидкостей, порошков и даже смесей для смузи. Просто не забудьте выбрать добавку, которая содержит несколько штаммов пробиотических бактерий с высоким количеством КОЕ, а также некоторые пребиотики, чтобы они были счастливы во время их прохождения в кишечник.

Кроме того, поищите некоторую форму временной защиты от суровой среды желудка. Желудочная кислота печально известна тем, что разрушает капсулы с пробиотиками - вместо этого ищите таблетки с замедленным высвобождением. Такие технологии, как BIO-tract, в 15 раз более эффективны в доставке пробиотических бактерий в кишечник.^[14]

Заключение

Теперь вы должны понять разницу между пребиотиками и пробиотиками. Просто помните, что ваше тело полно бактерий: хороших и плохих. Хороший вид включает пробиотики, а вредный - патогены и различные дрожжи. Хорошее здоровье достигается благодаря поддержанию баланса между ними, то есть больше хорошего, чем плохого.

Лучше всего это сделать, включив в свой рацион большое количество живых пробиотиков - либо с пищей, либо с добавками - а также добавив в эти пробиотики питательные вещества, необходимые им для выживания: пребиотики.

Вместе пребиотики и пробиотики могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повысить уровень холестерина. Ваше пищеварение улучшится за счет эффективности бактерий в расщеплении пищи, которую вы едите, что, в свою очередь, может уменьшить такие симптомы, как вздутие живота и газы. Вы также будете получать больше питательных веществ из своего рациона, что может иметь большое значение для поддержания уровня энергии и жизнеспособности.

Здоровье кишечника тесно связано со многими другими функциями организма. Принимая одновременно и пребиотики, и пробиотики, вы можете поддерживать оптимальное здоровье - как внутри, так и снаружи!Реклама

Еще статьи о пребиотиках и пробиотиках

• Одних пробиотиков недостаточно, пребиотики все равно нужны
• 10 лучших пробиотиков для здоровья пищеварительной системы и иммунитета для мужчин
• 10 лучших пробиотиков для женщин, поддерживающих мочеиспускание и пищеварение

Рекомендуемое фото: Бренда Годинез через unsplash.com

Справка