Многие люди хотят начать заниматься спортом, чтобы похудеть или просто поправиться. Самая большая проблема в том, что большинство людей не знают, с чего начать. Многие также стесняются ходить в спортзал или просто не хотят тратить деньги. Что ж, вы можете начать с очень простой программы, которая занимает всего 10-15 минут каждый день, и вы можете выполнять ее, не выходя из дома.

В этой статье я создал простой план упражнений для начинающих. Он состоит из простых упражнений, которые задействуют основные и второстепенные группы мышц тела для полноценной тренировки. Вы можете втиснуться в эту простую тренировку утром после пробуждения или ночью, когда вернетесь домой с работы. Это тренировка в круговом стиле (с упором на упражнения для похудения ), что вы можете повторить от 1 до 4 раз, если хотите более интенсивную тренировку. Вы также можете увеличить количество повторений для более интенсивной тренировки.

Первая неделя

День 1 - 20 прыжков в высоту, 15 приседаний, 12 отжиманий, 20 скручиваний.

День 2 - 20 высоких колен, 12 выпадов (в каждую сторону), 12 отжиманий, 15 секунд планка.

День 3 - 20 прыжков в высоту, 15 приседаний, 15 отжиманий, 20 скручиваний.

День 4 - 20 высоких колен, 12 выпадов (в каждую сторону), 15 отжиманий, 20 секунд планка.

День 5 - 10 берпи, 20 приседаний, 10 планок, 25 скручиваний.

День 6 - Прогулка (от 20 до 30 минут), а затем 15 минут на растяжку.

День 7 - День отдыхаРеклама

Вторая неделя

День 8 - 25 прыжков, 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 скручиваний.

День 9 - 25 высоких колен, 12 выпадов (в каждую сторону), 15 отжиманий, 25 секунд планка.

День 10 - 25 прыжков, 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 скручиваний.

День 11 - 25 высоких колен, 12 выпадов (в каждую сторону), 15 отжиманий, 25 секунд планка.

День 12 - 15 берпи, 25 приседаний, 15 подъемов планки, 30 скручиваний.

День 13 - Прогулка (от 20 до 30 минут), затем 15 минут на растяжку.

День 14 - День отдыха.

Третья неделя

День 15 - 30 прыжков в высоту, 25 приседаний, 20 отжиманий, 30 скручиваний.

День 16 - 30 высоких колен, 15 выпадов (в каждую сторону), 20 отжиманий, 30 секунд планка.Реклама

День 17 - 30 прыжков в высоту, 25 приседаний, 20 отжиманий, 30 скручиваний.

День 18 - 30 высоких колен, 15 выпадов (в каждую сторону), 20 отжиманий, 30 секунд планка.

День 19 - 20 берпи, 30 приседаний, 20 подъемов планки, 35 скручиваний.

День 20 - Прогулка (от 30 до 45 минут), 15 минут на растяжку.

День 21 - День отдыха

Четвертая неделя

День 22 - 35 прыжков, 30 приседаний, 25 отжиманий, 35 скручиваний.

День 23 - Высокие колени 35, выпады 20 (в каждую сторону), 25 отжиманий, планка 45 секунд.

День 24 - 40 прыжков, 35 приседаний, 25 отжиманий, 40 скручиваний.

День 25 - 40 высоких колен, 25 выпадов (в каждую сторону), 25 отжиманий, 45 секунд планка.Реклама

День 26 - 25 берпи, 40 приседаний, 25 подъемов планки, 45 скручиваний.

День 27 - Прогулка (от 30 до 45 минут), 15 минут на растяжку.

День 28 - День отдыха

Дополнительные советы

Наденьте что-нибудь удобное.

Отдыхайте после каждого упражнения, чтобы отдышаться.

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Не пропускайте дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось.

Уменьшите потребление калорий, если ваша цель - похудеть.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевание.Реклама

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы получить дополнительные советы: Упражнение со штангой приседания, которое не могут пропустить суперфанаты Эрин Стерн

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Рекомендации

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Рекомендуемое фото: Shutterstock через shutterstock.com