Ваши часы начали с простого мигания того, насколько поздно они были. Теперь он кричит вам, что ночь уже далеко. Тем не менее, вы остаетесь - бодрствующим и все еще чувствуете себя некомфортно.

Возможно, вы только задремали, как боль несправедливо разбудила вас. Сон с болями в пояснице не всегда так прост, как просто лечь и закрыть глаза. Вы должны заранее спланировать полноценный и приятный ночной сон.

Подготовка души и тела к отдыху так же важна, как и подготовка места для сна.

Так как же спать при болях в пояснице?

Позвольте нам помочь вам выяснить несколько изменений, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером. Таким образом, у вас будет больше возможностей выбрать, какие советы принесут вам наибольшую пользу.

Оглавление

1. Когда начать?
2. Как лучше спать сегодня вечером
3. Найдите свой следующий шаг
4. Дополнительные ресурсы об обезболивании в спине

Когда начать?

Ни для кого не секрет, что упражнения, еда и отдых имеют баланс, необходимый для общего состояния здоровья. Создание обстановки, в которой вы можете расслабиться, необходимо для минимизации напряжения. Итак, как вы можете это сделать, если ваше тело болит?

Если была получена травма спины, первым делом необходимо убедиться, что источник боли устранен или находится на рассмотрении. Если вам известно о травме, лучше всего позаботиться о надлежащем уходе, чтобы получить наилучшие шансы на своевременное и эффективное выздоровление.

Если вы не уверены, что могло вызвать боль, поговорите с врачом, чтобы определить, что может потребоваться для выздоровления.

Как лучше спать сегодня вечером

Что вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль и лучше выспаться? Возможно, уже пора спать, и вы только сейчас понимаете, что дневная боль начала оседать в пояснице. Что вы можете сделать, чтобы пережить эту ночь? Что вы можете сделать, чтобы быть готовым к завтрашней ночи… и следующей ночи?

Давайте рассмотрим несколько новых идей для сна при болях в пояснице. Найдите пару, которую хотите попробовать в первую очередь. Скомбинируйте их, перемешайте и узнайте, что работает для вас. Измените некоторые варианты, чтобы было интересно. Обязательно включите любую информацию, предоставленную вам вашим врачом-хиропрактиком.

Проведите одну или две ночи с каждым из этих 13 советов по сну от боли в пояснице. Решите, какие из них помогают вам больше всего. Не стесняйтесь приспосабливать каждую концепцию к своему образу жизни и физическим потребностям.

1. Признайте силу своего мозга

Человеческий мозг - невероятный инструмент для управления происходящим в организме. Сигналы боли отправляются в таламус, сообщая нам о наличии боли.^[1]

Что делает мозг? Он посылает сигнал, говорящий нашей руке: «Двигайся! Под рукой есть что-то слишком горячее, чтобы кожа могла с ней справиться! Как мы ответим? Мы поднимаем руку вверх, Ой! Я не сижу на скамейке в парке!Реклама

Почему так важно понимать силу мозга? Осознание того, что боль является частью системы оповещения мозга, может помочь нам увидеть, что в теле что-то не так, как должно быть. Это особенно важно для нас, людей, потому что мы не можем ходить с МРТ или рентгеновским аппаратом и постоянно проверять состояние наших внутренностей. Болевые сигналы позаботятся об этом за нас. Они действуют как система оповещения, которая может помочь остановить нас от дальнейшего ущерба.

Значит ли это, что мы должны любить боль? Конечно нет! Однако мы можем принять эти сигналы боли и использовать их, чтобы направить нас к разумному выздоровлению.

Будем ли мы всегда избавляться от боли все время? Это зависит от причины боли и того, какие шаги предпринимаются для минимизации ее источника, а также от любых основных состояний, которые могут потребовать медицинской помощи.

Будет ли автоматически излечиваться авария на сноуборде, просто осознавая боль? Нет, но вместо того, чтобы жить день за днем ​​в надежде, что боль утихнет волшебным образом сама по себе, признание ее присутствия - отличный первый шаг.

2. Поймите взаимосвязь между болью и напряжением.

Боль и напряжение имеют более тесную взаимосвязь, чем мы можем себе представить. Вы можете даже задерживать дыхание, чтобы не посылать движение по телу во время сильной боли.

Помогите напряженным, напряженным и болезненным мышцам расслабиться и снять удерживаемое в них напряжение, это поможет вам быстрее почувствовать себя лучше.

Если есть травма, мы можем легко компенсировать боль, увеличив нагрузку на другие мышцы. Удержание напряжения в одной части тела во избежание боли увеличивает нагрузку на окружающие мышцы.

Хроническая боль может легко проникнуть в вашу жизнь из-за стресса и напряжения, которые не снимаются регулярно.^[2]Боль часто усиливается из-за нашего желания сопротивляться ее присутствию на нашем теле. Вы можете обнаружить, что боль усиливается при недостатке сна. Боль может начаться с малого и постепенно прогрессировать при недосыпании или отсутствии сна.

3. Будьте теплыми, а не горячими или холодными, особенно во время сна.

Человеческое тело дрожит от холода, чтобы согреться. Это вызывает напряжение в мышцах. Мы можем даже не осознавать это дополнительное напряжение, пока не восстановим тепло.

Если присутствует боль и увеличивается мышечное напряжение, мы рискуем усилить нервно-мышечную систему. Наши нервные окончания могут определять изменения температуры.^[3]

Это не только отвлекает их от работы в качестве болевых сигнальных устройств в организме, но и предупреждает их о необходимости корректировки. Если позволить телу оставаться холодным в течение длительного времени в течение дня, это может привести к тому, что тело будет сохранять ненужное напряжение, что может усилить боль.

Слишком горячий сон может просто вызвать у нас дискомфорт и помешать Быстрый сон . Ворчание из-за того, что ваше тело пытается отводить тепло, не поможет вам избавиться от боли в спине во время сна. Скорее, это может увеличить нагрузку на ваше тело в то время, когда оно должно восстанавливаться.

4. Старайтесь не откладывать на потом: поймите, что тяжелая работа заслуживает перерыва.

Позвольте себе отдохнуть и порадоваться после тяжелой работы. Старайтесь не доводить задачу до конца. Запланируйте усердную работу, а затем сделайте перерыв. Запланируйте перерывы в нежелательные дела - а затем позвольте себе насладиться этими перерывами.Реклама

Почему это важно при болях в пояснице? Боль в спине часто является результатом переутомления мышц. Если травма произошла в прошлом или вы хотите вылечиться и избежать хронической боли в спине, вам нужно дать мышцам отдохнуть.

Если ваш разум настроен на выполнение задачи, но вы обнаруживаете, что ваше тело не желает этого, запланированные перерывы могут помочь вам почувствовать, что вы все еще выполняете задачу.

Разбивайте большие проекты на отдельные дни. Заручитесь помощью родственника или соседа и проведите вместе запланированный перерыв. Почему это важно для сна с болью?

Если вы можете работать минимизировать или устранить боль до того, как он начнется, вас меньше будет беспокоить боль во время сна.

5. Создайте баланс в своем теле.

Обратите внимание на работу, которую выполняет ваша поясница, чтобы помочь остальному телу. Постарайтесь снять напряжение с поясницы, рассматривая свое тело как единое целое. Мы не имеем в виду, что вы должны заполнять свое время скручиваниями или сложным режимом тяжелой атлетики.

Просто ваше тело будет лечить себя более эффективно, если ему будет позволено функционировать как единое целое. Когда вы отдыхаете, пора позволить вашему телу расслабиться и восстановить силы изнутри - во всех конечностях. Да, со временем работа над основными мышцами может помочь при болях в пояснице. Думать об интенсивных тренировках, когда вы испытываете боль, может быть не так желательно.

Вместо этого выберите несколько упражнений на растяжку или позы йоги, которые помогут вашему телу расслабиться и работать более эффективно. Выбирайте позы, которые приносят вам радость и не причиняют боли. Вам может быть немного неудобно, если вы не пробовали техники растяжки при болях в пояснице - но награды будут потрясающими, как только вы освоитесь!

6. Работайте, чтобы очистить свой разум

Сосредоточение внимания на боли в пояснице не поможет вам отдохнуть или вылечиться. Найдите занятия, которые помогут вам отделить боль, которую вы испытываете в течение дня, от режима сна. Вечером насладитесь любимой книгой. Сходите на прогулку на улицу. Играйте с детьми - устраивайте беспорядок!

Найдите то, что заставит вас смеяться! Отвлекитесь от боли как можно больше за несколько часов до того, как придет время положить голову на подушку. Очисти свой разум всего, что отвлекает вас от радости.

7. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Дыхание - это то, что наш организм делает естественным образом. Мы часто просто не осознаем, что забираем кислород и выделяем углекислый газ.

Однако, если произойдет событие, и нам не разрешат выполнить эту базовую физическую задачу, мы долго не проживем.

Сосредоточение внимания на способности тела быть настолько удивительным - прекрасный способ отвлечь внимание от боли.

8. Медитируйте, готовясь ко сну.

Медитация для лучшего ночного отдыха может улучшить вашу способность отдыхать с комфортом. Хотя может оказаться полезным уделить время размышлениям и размышлениям в любое время дня, выделите время для декомпрессии незадолго до сна, чтобы получить еще один уровень расслабления.Реклама

Подобно тому, как сосредоточиться на своем дыхании, найдите для своего мозга что-нибудь еще, с чем можно взаимодействовать, когда вы лежите в постели и пытаетесь заснуть. Планируйте насладиться несколькими моментами в предпочитаемой вами позе для сна, позволяя глазам и ушам взаимодействовать с чем-то, что вас успокаивает.

Вы можете найти эти техники ночной медитации полезными:

• Выберите ночник, который медленно гаснет вверх и вниз. Наслаждайтесь, наблюдая за изменением цвета (цветов), когда вы готовите свой разум ко сну. Убедитесь, что показанный свет не становится достаточно ярким, чтобы насторожить ваше «дневное» мышление. Лучше всего подойдут синие и зеленые тона.
• Посмотрите в окно и наблюдайте за небом, штормом или ветвящими деревьями.
• Слушайте звуки своего дома. Что ты слышишь? Шорох ветра снаружи?
• Разместите на потолке интересное изображение, которое светится в темноте. Обратите внимание на форму или дизайн этого изображения. Что вам нравится в изображении?
• Наслаждайтесь проекционным ночным светом, который отбрасывает ваш любимый рисунок на стену или потолок. Некоторые детские ночные светильники также имеют забавные изображения из мультфильмов!
• Если вы предпочитаете, чтобы глаза были закрыты, подумайте о том, чтобы послушать любимую успокаивающую музыку в течение нескольких минут. Слушайте слова и сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться услышать фразы, которые вы, возможно, пропустили в прошлом. Если вы предпочитаете слушать звуки без слов, вам может быть предпочтительнее классическая музыка, звуки океана или шелест реки. Постарайтесь мысленно следить за звуками.

С таким количеством идей для медитации потребуется несколько дней, чтобы попробовать их все! Обязательно дайте телу расслабиться в это время.

Как только вы почувствуете себя комфортно в постели, начните с той техники, которую вы выбрали для этой ночи. Идея состоит в том, чтобы отвлечься от того дня, который вы только что пережили (или пережили).

Начало работы - часто самая сложная часть. Вы можете установить таймер, если в выбранной вами технике используются технологии. Установите его на 30 минут, а на следующий вечер увеличьте или уменьшите по желанию.

Медитация - также прекрасный способ справиться с болью, которая может возникнуть в одночасье. Помните о привычках сна других. Вы можете подумать о будущем и подготовить одну из техник, «готовых к использованию» на тот случай, если вы проснетесь от боли в спине и не сможете заснуть.

9. Узнайте, какие действия или позиции вызывают или усиливают боль

Возможно, вы уже хорошо знаете, какие позы наиболее и наименее болезненны для сна при болях в пояснице. Однако пробовали ли вы по-настоящему расслабиться, ища удобные позы? Перемещение в поисках комфорта может легко вызвать временное напряжение в мышцах.

Выберите умеренно удобное положение и найдите время, чтобы вдохнуть и выдохнуть 8-10 раз, не выходя из этого положения. Дайте мышцам время расслабиться.

Поначалу может быть сложно снять напряжение с перегруженных мышц. Дайте себе время почувствовать разницу в том, как ваша нижняя часть спины реагирует на уменьшение напряжения.

Возможно, вам придется резко изменить предпочитаемое положение для сна, а может и нет. Если вы предпочитаете спать на боку, просто поместите подушку между коленями, чтобы выровнять позвоночник.

Снова спит? Убедитесь, что ваша спина опирается на поверхность для сна, чтобы она не прогибалась и не заставляла мышцы напрягаться в течение ночи. Вы можете предпочесть подушку под колени. Спящим на животе может быть полезно положить подушку на бедра или чуть выше них для дополнительной поддержки.

Многие просто не осознают важность их подушки при болях в пояснице. Слишком толстая или слишком тонкая подушка может привести к тому, что позвоночник окажется в положении, оказывающем слишком сильное давление на поясницу.^[4]Выберите подушку, при которой голова будет на одном уровне с позвоночником.

10. Поймите Как Правильная поддержка помогает пояснице во время сна

Будьте готовы менять позу для сна несколько раз каждую ночь. В вашем позвоночнике есть участки, которые позволяют вам сгибаться и двигаться по вашему усмотрению. Способность скручиваться и скручиваться - замечательная особенность, если вам нужно достать что-то на полке. Когда вы спите, ваше тело сохраняет ту же способность к движению.Реклама

Когда вы ложитесь, ваше тело приспосабливается к пространству, на котором вы его размещаете. Плечи и бедра имеют тенденцию упираться в поверхность под вами. Ваша середина может изгибаться слишком далеко, подтягивая мышцы спины в положение, которое создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины.^[5]

Если это будет продолжаться какое-то время, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет жаловаться на ваш мозг. Помогите, у меня проблемы с выполнением того, что вы просите меня сделать, пока ваше тело спит! Я больше не могу этого делать. Мне нужна поддержка здесь, внизу!

11. Решите не использовать мобильное устройство, если просыпаетесь из-за боли.

Свет, проецируемый прямо в наши глаза устройством с подсветкой, может обмануть наш мозг, заставив его думать, что дневной свет присутствует. Почему это важно? Если вас просыпает боль в пояснице и вы хотите снова заснуть, то, что вы говорите своему телу, что утро уже близко, не дает вашему мозгу истинного представления о вашей потребности в отдыхе.

Мобильное устройство может на время отвлечь вас от боли, но это не лучший вариант для возвращения в страну грез.

Если вам действительно нужно что-то прочитать, подумайте о нескольких моментах с фонариком старой школы и бумагой.^[6]Затем, возможно, сосредоточьтесь на своем дыхании, медитируйте, потянитесь в постели или соответствующим образом отрегулируйте положение для сна. (Не будьте спящего партнера.)

12. Подумайте, какую роль играют внешние факторы

Что-то, помимо боли в пояснице, заставляет вас бодрствовать (например, кофеин, стресс, определенные неприятные звуки)? Если да, внесите изменения в эти вопросы в свою подготовку ко сну.

Есть ли внешние факторы, которые усиливают боль в пояснице (например, требования к работе, выбор упражнений, работа в саду, уход за детьми)? Существующая боль вряд ли уменьшится, если ситуация, вызвавшая ее, все еще существует в вашей жизни.

Вы можете обнаружить, что после того, как вы удалите некоторые из ингибиторов сна, вашему организму будет легче позволить вам спать, несмотря на остающуюся боль в пояснице.

13. Спросите у специалиста по опорно-двигательной системе.

Обратитесь к мануальному терапевту, чтобы определить источник боли в пояснице. Медицинская визуализация может быть сделана для правильной оценки возможных травм. Исходя из этого, вы и ваш мануальный терапевт можете работать, чтобы установить цель для эффективного выздоровления. Получение помощи как можно раньше помогает избежать хронической боли в спине.

Если боль в спине уже присутствует в течение некоторого времени, возможно, ваше тело начало заживать и просто не может должным образом сообщить своему мозгу, что самой серьезной травмы больше нет. Хиропрактика направлена ​​на выравнивание суставов, чтобы нервы могли более эффективно передавать информацию в мозг.

Напротив, вы можете испытывать болевые симптомы, которые означают, что ваше тело все еще сохраняет травму и нуждается в исцелении. Не знаете, что делает хиропрактик от боли в пояснице? Хиропрактика направлена ​​на поиск источника боли и ее устранение в костно-мышечной и нервно-мышечной системах организма.^[7]

Найдите свой следующий шаг

Какие советы вы попробуете этим вечером? Наблюдайте за своим дыханием, медитируйте и очищайте свой ум в разное время в течение дня.

Снятие напряжения, когда мы с ним сталкиваемся, полезно для мышц, суставов и нервов. Делайте все возможное, чтобы свести к минимуму последствия стресса и возможных травм в часы бодрствования.Реклама

С приближением вечера постарайтесь отпустить день и сосредоточиться на безболезненном сне.

Дополнительные ресурсы об обезболивании в спине

• Что действительно работает: как эффективно облегчить боль в пояснице
• Простая растяжка от боли в пояснице, которую можно делать дома
• 5 эффективных упражнений йоги при боли в пояснице
• 4 простых упражнения на растяжку на столе для эффективного снятия боли в пояснице
• Простые техники сна для эффективного снятия боли в спине
• 10 упражнений, которые нужно делать и которых нельзя делать, чтобы облегчить боль в пояснице

Рекомендуемое фото: Лейганн Рене через unsplash.com

Справка