Как практиковать медитацию осознанности, чтобы успокоить свои мысли

Как практиковать медитацию осознанности, чтобы успокоить свои мысли

Ваш гороскоп на завтра

Вы слышали о преимуществах осознанной медитации, хотели попробовать и, может быть, даже сели, чтобы сделать это, но обнаружили, что это чрезвычайно сложно?

Ваш разум стремительно работает, и вы не можете сидеть на месте или успокаивать свои мысли. Вы думаете, это не для вас?



Многие начинающие медитировать чувствуют то же самое, но ключ, как и большинство вещей в жизни, - просто практиковать.



Если вы будете продолжать заниматься медитацией, это может принести огромную пользу. Регулярная практика медитации - одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для вашего общего здоровья и благополучия. Вы можете начать прямо сейчас, прямо там, где вы находитесь.

Когда я только начал медитировать, саундтрек в моей голове звучал примерно так…

Блин, я забыл отправить это письмо, мне сделать это в первую очередь? 10 минут слишком много, может мне стоит сделать 5 сегодня? Кто заберет девушек сегодня вечером? Я правильно это делаю? Как давно это было? У меня так много дел, и я просто сижу здесь и ничего не делаю. Я не уверен, что смогу это сделать. Я уже закончил?



Я знаю, что я не единственный, кто чувствовал это, когда впервые попробовал медитировать. Спросив вчера клиентку, медитирует ли она, она ответила: «О да, моя голова не позволяет мне делать такие вещи».

Большинство людей, начиная практику медитации, начинают перечислять оправдания тому, почему это не работает. Они слишком нетерпеливы. Это скучно. Слишком много еще нужно сделать. Они не могут сидеть на месте.



Но в этом-то и дело. У вас стремительный ум, вы чувствуете беспокойство и хотите развить терпение. Именно в этом вам поможет практика медитации.

У большинства людей в день в среднем 60-80 000 мыслей. Чтобы взять их под контроль и получить от них максимальную пользу, медитация - отличный вариант.

Говоря Я не могу медитировать, потому что мой разум гонится это немного похоже на высказывание Я не могу бежать, потому что тяжело дышать и болят ноги . Как и в случае с чем-то новым, это будет непросто, когда вы впервые начнете, но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

В этой статье вы прочтете все о медитации, преимуществах, которые вы получите от практики, самой большой ошибке, которую вы делаете, об основных принципах, с которых вы можете начать, и о целой кучке ресурсов, которые помогут вам двигаться - и успокоиться этот твой мчащийся разум.

Оглавление

  1. Что такое внимательная медитация?
  2. Преимущества внимательной медитации
  3. Распространенные ошибки, совершаемые в практике медитации
  4. Базовая основа для внимательной медитации
  5. Дополнительные советы по медитации
  6. Последние мысли
  7. Дополнительные советы по внимательной медитации

Что такое внимательная медитация?

Короче говоря, внимательная медитация - это сочетание практики внимательности и медитации.

Внимательность - это способность полностью присутствовать, а не чрезмерно реагировать. Когда вы осознаете информацию, которую предлагают ваши органы чувств, вы остаетесь внимательными.[1]

Следовательно, медитация осознанности - это практика, в которой человек использует технику - такую ​​как осознанность или сосредоточение своего разума на определенном объекте, мысли или деятельности - для тренировки внимания и осознанности и достижения мысленно ясного, эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Осознанная медитация практиковалась с древних времен в многочисленных религиозных традициях и верованиях, часто как часть пути к просветлению и самореализации. С 19 века он распространился от истоков до других культур, где обычно практикуется в частной и деловой жизни.

По сути, медитация - это обретение покоя в своем уме, пребывание в настоящем моменте и вход в глубокое состояние покоя и расслабления. Дело не в том, чтобы очистить свой разум от всех мыслей и чувств. Речь идет о том, чтобы научиться наблюдать эти мысли и чувства без привязанности или осуждения.Реклама

Простое определение медитации, предлагаемое Центром Чопры Дипака Чопры, - это путешествие от внешней активности к внутренней тишине.[2]

Медитация осознанности - это всего лишь один из видов. От активной медитации до медитации при ходьбе, управляемая медитация трансцендентальной медитации есть многие виды практик (и даже определения). Многие люди считают, что молитва, созерцание и мантры - все это формы медитации, и они, безусловно, могут быть такими, если они приводят к чувству внутреннего покоя и тишины.

Независимо от того, какую форму вы выберете, медитация имеет множество преимуществ в умственном, эмоциональном, духовном и физическом плане.

Преимущества внимательной медитации

Внимательная медитация позволяет вам успокоить свои мысли, достичь большей умственной и эмоциональной ясности и получить доступ к своему истинному Я - тому, кто свободен от тяжести, стрессов, страхов и тревог мира, в котором мы живем.

Исследования показали, что медитация может изменить вашу жизнь и:

  • Снижение уровня стресса и артериального давления[3]
  • Помочь тебе лучше спать
  • Улучшите свое общее состояние здоровья и отношения
  • Повысить продуктивность
  • Создайте больше радости и связи в своей жизни
  • Проявите свои самые сокровенные желания
  • Создайте расширенное чувство осознания и даже ..
  • Повышение мира во всем мире

Исследования также показали значительные доказанные преимущества при депрессии,[4]беспокойство и хроническая боль.

Медитация - это буквально ответ на все, что вас беспокоит.

Распространенные ошибки, совершаемые в практике медитации

Хотите узнать самую большую ошибку, которую вы делаете в своей практике медитации? Вот как ты мышление об этом. Скорее всего, мешают ваши убеждения в медитации, а не сама практика.

Думаете, что делаете это неправильно?

Вы думаете, что не можете этого сделать.

Вы думаете, что требуются годы практики, чтобы получить какую-либо пользу от осознанной медитации, или, с другой стороны, вы медитировали один раз и разочарованы тем, что уже не видите пользы. Вы думаете, что успешная медитация означает отсутствие мыслей. Вы думаете, что это только для йогов, веселых сказочных людей и древних философов. Вы думаете, что у вас недостаточно времени.

Вот что я хочу, чтобы вы знали:

В первую очередь вы не могу сделай это неправильно, потому что на самом деле никого нет верно способ. На самом деле, как мы упоминали ранее, существуют сотни практик и техник медитации. Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас.

Вам не нужно медитировать каждое утро по 30 минут. Вы можете начать с 5 минут и постепенно продвигаться вверх. Фактически, вы можете начать с пяти осознанных вдохов. Итак, вы только что практиковали осознанное посредничество! Видеть? Ты можешь это сделать.

Скорее всего, во время медитации у вас будет множество мыслей, и это не значит, что вы делаете это неправильно.

Вам не нужно одеваться в струящуюся одежду, воскуривать благовония и повторять «ОМ», если вы этого не хотите. Но не стесняйтесь, если это то, с чем вы связаны. Вы можете выступать посредником за своим столом, в машине - пожалуйста, не во время вождения - или в походе.

Так что перестань так жестко относиться к себе. Если вы думаете, что делаете что-то неправильно, ваш разум захочет выбросить полотенце и остановиться - или, что еще хуже, вообще не начинать.

Повторяй за мной:Реклама

Я не могу медитировать неправильно. Есть много разных способов посредничества, и мне просто нужно найти то, что мне подходит.

Есть ли универсальный подход?

Я большой поклонник этой предпосылки на всю жизнь. Дело в том, что большинство советов (на самом деле по любой теме) не в том, что они не работают, а в том, что это не работает для всех . Любая привычка, которую вы пытаетесь создать, должна учитывать вашу уникальную личность, образ жизни и проблемы.

Были ли вы когда-нибудь с великими намерениями сделать что-нибудь - новую диету, режим упражнений или практику медитации - только чтобы через несколько дней или недель упасть ничком? Тогда что? Вы ругаете себя за то, что сделали это неправильно, что вы потерпели неудачу.

Однако вы не потерпели неудачу; вы только что нашли то, что вам не подходит. А теперь пора найти что-то, что делает . То, что работает для друга, коллеги или супруга, не обязательно сработает для вас, поэтому начните экспериментировать, чтобы увидеть, что вам нужно от вас разуму и телу.

Есть идеальная форма внимательной медитации, которая подойдет вам - вам просто нужно найти, что это такое.

Для большинства людей поначалу безмолвная медитация затруднена. Вместо этого попробуйте найти на YouTube несколько медитаций с инструктором, чтобы начать работу.

Некоторые больше связаны с природой и им легче практиковать медитацию во время прогулок или походов на свежем воздухе.

Итак, если вы пробовали медитацию, но она у вас не сработала, попробуйте одно из приведенных ниже предложений. Попробуйте, пока не найдете что-то, что резонирует с тем, кто вы есть.

Базовая основа для внимательной медитации

Чтобы вы начали, я обратился к учителю йоги, медитации и осознанности, Либби Карстенсен , чтобы дать вам базовую основу для медитации осознанности.[5]

Ее первое напоминание?

Медитация - это не успокоение ума, а поиск уже существующего покоя.

Вот ее совет:

Я рекомендую своим клиентам начинать свою повседневную практику с простой техники дыхания, чтобы успокоить ум, а затем приступить к практике медитации.

Помните это учение, дыхание контролирует ум. Пранаяма - это йогическая технология контроля дыхания. При осознанном или целенаправленном дыхании дыхание восстановит контроль над умом и позволит вам сосредоточиться и направить свое сознание.

Как сказал Йоги Бхаджан, великий мастер Кундалини-йоги:

Ум - прекрасный слуга, но ужасный хозяин.

Начните с дыхания 4-7-8

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на воспроизведении ваших 60-80 000 мыслей.[6] Реклама

Счет 4-7-8, также известный как техника расслабляющего дыхания, является одним из самых простых в выполнении, и он дает немедленные результаты. Доктор Вейль даже назвал его естественным транквилизатором для нервной системы.

Он идеально подходит для тех, кто хочет успокоить свой ум перед медитацией или когда вы чувствуете беспокойство.

Техника 4-7-8:

  1. Положите кончик языка на верхнюю часть зубов.
  2. Сделайте глубокий выдох с глубоким вздохом или свистящим звуком.
  3. Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  4. Задержите дыхание на счет до семи.
  5. Выдохните глубоко через рот и полностью на счет до восьми, обязательно испустив глубокий вздох или свистящий звук.
  6. Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Всегда делайте тихий вдох через нос и громко выдыхайте через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох длится вдвое дольше, чем вдох.

Теперь вы готовы к медитации. Вот простая схема медитации:

1. Будьте ясны и определите свое намерение

Почему ты хочешь медитировать? Что для тебя важно?

Я считаю, что если ваше «почему» достаточно велико, тогда все возможно. Это здоровье, душевный покой, вдохновение, прощение или связь?

2. Настройтесь на успех

Устраните все, что вас отвлекает, закройте дверь, воспользуйтесь ванной, отключите телефон и попросите семью оставить вас в покое на следующие 5-20 минут.

3. Исправьте осанку.

Лежание - это сигнал телу ко сну, поэтому я не рекомендую ложиться для медитации. Вы можете сидеть на стуле или скрестив ноги в легкой позе, используя подушку или валик.

Если вам неудобно, вы не сможете расслабиться. Но не расслабляйтесь. Дело в том, чтобы сфокусировать ваше сознание, а не выключать его.

4. Держите высокий позвоночник.

Вдохните, подтяните плечи к ушам. Выдохните, перекатите их назад и вниз. Это поместит голову на шею, а плечи - на бедра.

Считайте, что это нейтральный высокий позвоночник. Каждый раз, когда вы чувствуете, что наклоняетесь вперед или сгибаетесь, перезагружайте позвоночник. Удобно положите руки на колени или колени.

5. Закройте глаза

Закрыв глаза, направьте внимание на точку надбровной дуги или третий глаз.

6. Сосредоточьте внимание на дыхании.

Закрыв глаза, обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание, как тело движется при каждом вдохе и выдохе. Медленно вдохните и выдохните через нос.

Если ваш ум начинает блуждать по одной из ваших мыслей (а это произойдет), верните свое внимание обратно на дыхание.

7. Расслабьте свое тело

Начните со сканирования тела: начните с кожи головы и медленно перемещайте внимание вниз, методично расслабляя и смягчая каждую часть тела.

Сознательно расслабьте свое тело и снимите напряжение с головы, шеи или плеч. Снятие напряжения тела поможет вам открыться всему, что возникает во время медитации.Реклама

8. Повторяйте мантру. Так хм

Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, думая или молча повторяя слово Так . Затем медленно выдохните через нос, молча повторяя слово Гул . Продолжайте позволять дыханию свободно дышать, беззвучно повторяя Так . . . Гул . . . с каждым вдохом и выдохом.

Всякий раз, когда ваше внимание переключается на мысли в уме, звуки в окружающей среде или ощущения в теле, мягко возвращайтесь к своему дыханию, беззвучно повторяя Так . . . Гул .

9. Теперь вы медитируете.

Продолжайте практику до тех пор, пока вам будет удобно. Начните с 5 минут в день, работая до 20 минут один или два раза в день.

Когда ваша практика будет завершена, прекратите повторение мантры и сядьте в молчании с закрытыми глазами, отдохнув на мгновение в тишине и тишине.

10. Никогда не бегите к медитации и не возвращайтесь к ней.

Обратите внимание, хотите ли вы быстро перейти к следующему занятию после практики медитации. Потратьте несколько минут на то, чтобы растянуться и вернуть свое сознание в настоящий момент, прежде чем бросаться на все дела, которые вам нужно сделать.

Дополнительные советы по медитации

Если вы ищете дополнительные способы начать работу. Вот еще несколько способов начать медитировать.

Скачать приложение

Приложения вроде Свободное пространство и Спокойствие оба фантастических места для начала. Они содержат управляемую осознанную медитацию и работу с дыханием на все, начиная от стресса, беспокойства, самооценки, концентрации, ходьбы, прощения, благодарности и сна.

Вы можете выбирать между более короткой медитацией и более продолжительной по мере того, как вы продвигаетесь и чувствуете себя более комфортно. Оба предлагают бесплатную пробную версию, поэтому вам нечего терять.

Присоединяйтесь к группе или классу

Кажется, что вы еще не можете сделать это самостоятельно? Существует множество практик и занятий групповой медитацией.

Ищите близких вам людей. Их часто проводят в студиях йоги и движения. Вы можете искать в Интернете местные Группы встреч , проверить Поиск медитации, или местные группы медитации Google или местные классы медитации, чтобы найти что-нибудь поблизости.

Сидеть в интернете

В сети есть несколько невероятных ресурсов для осознанной медитации, в том числе:

  • Центр Чопры
  • Роджер Габриэль , Педагог Центра Чопра
  • 25 лучших ресурсов по медитации: Управляемая медитация, музыка для медитации и приложения для медитации
  • YouTube. Просто ищите темы, которые вас интересуют. Управляемая медитация для беспокойства? Проверять. Медитация при ходьбе с гидом? Ага, есть 200. Утренняя медитация? Вот один из моих любимых 5-минутные . Протестируйте связку и посмотрите, что вам понравится. В какой-то момент я делал новый почти каждый день, исследуя, что сработало, а что не сработало.
  • 21-дневный опыт медитации Дипака и Опры . Мне это нравится, потому что вы чувствуете себя частью чего-то большего. И они потрясающие. Несколько минут мудрых слов Опры, затем Дипак Чопра, а затем посредничество.

Последние мысли

Пора практиковаться. Пора брать на себя обязательства. Пришло время выбрать метод, который резонирует с вами, и попробовать его. Больше никаких оправданий.

Поставить цель. Сделайте месяц. Слишком долго? Сделайте 10, 5 или даже 3 сеанса. Но начните с чего-нибудь.

Исследования показывают изменения в мозге всего за 8 недель внимательной медитации.[7], но вы начнете ощущать изменения в своем психическом здоровье и самочувствии задолго до этого.

Фактически, начните практиковать осознанную медитацию сегодня, и вы начнете ощущать преимущества во всех сферах своей жизни. Вы сможете привнести спокойствие, осознанность и ясность в каждый день и в свои отношения, карьеру, разговоры и действия. Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем легче станет это сделать и тем больше преимуществ вы заметите.

Ты может сделай это. Ваш ум будут спокойствие. Твои мысли будут начать замедляться.

У тебя есть это. Время настало. Давайте начнем.Реклама

Дополнительные советы по внимательной медитации

Рекомендуемое фото: Мор Шани через unsplash.com

Справка

[1] ^ Внимательный, помнящий: Начало работы с внимательностью
[2] ^ Центр Чопры: Медитация: что, почему и как
[3] ^ Гарвардское исследование: Очистка ума влияет на ваши гены и может снизить кровяное давление
[4] ^ Гарвардский вестник: Когда наука встречается с внимательностью
[5] ^ Либби Карстенсен: Дом
[6] ^ Доктор Потому что: Видео: Дыхательные упражнения: 4-7-8 Дыхание
[7] ^ The Washington Post: Гарвардский нейробиолог: медитация не только снижает стресс, но и меняет ваш мозг

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Почему не следует пить газированные напитки… в том числе диетические газированные напитки
Почему не следует пить газированные напитки… в том числе диетические газированные напитки
5 способов стать вашим лучшим другом
5 способов стать вашим лучшим другом
10 советов, как заставить онлайн-знакомства работать на вас
10 советов, как заставить онлайн-знакомства работать на вас
7 способов, которыми пережившие жестокое обращение любят по-разному
7 способов, которыми пережившие жестокое обращение любят по-разному
3 основных вещи для достижения успеха (тяжелая работа не входит в их число)
3 основных вещи для достижения успеха (тяжелая работа не входит в их число)
9 скрытых жизненных уроков из «Звездных войн», которые вам нужно знать!
9 скрытых жизненных уроков из «Звездных войн», которые вам нужно знать!
Вы никогда не узнаете, что эти упражнения ускоряют старение, если не прочтете это
Вы никогда не узнаете, что эти упражнения ускоряют старение, если не прочтете это
Что значит быть экстравертом-интровертом?
Что значит быть экстравертом-интровертом?
8 веских причин любить врагов
8 веских причин любить врагов
Как взять на себя личную ответственность и перестать обвинять обстоятельства
Как взять на себя личную ответственность и перестать обвинять обстоятельства
17 способов научиться любить себя и быть счастливым
17 способов научиться любить себя и быть счастливым
10 невероятно вкусных напитков, которые можно пить весь день и при этом не набрать вес.
10 невероятно вкусных напитков, которые можно пить весь день и при этом не набрать вес.
27 книг, которые должен прочитать каждый любитель романов, должен прочитать хотя бы раз
27 книг, которые должен прочитать каждый любитель романов, должен прочитать хотя бы раз
Переосмыслить время дарения
Переосмыслить время дарения
6 простых способов сохранять равновесие независимо от того, насколько вы заняты
6 простых способов сохранять равновесие независимо от того, насколько вы заняты