Поздравляю! Вы, наконец, готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.

В то время как тренировок - пруд пруди, есть несколько программ, которые, как доказано, наращивают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.

Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ. По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.

Перед тем, как приступить к выполнению любого из приведенных ниже упражнений, обязательно изучите правильную форму и сосредоточьтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.

1. 7-минутная программа тренировки

Первая программа тренировок для начинающих, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спорта Medecine.^[1]Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как в плане выносливости, так и в плане потери веса.

В 7-минутной тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки в последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2–3 раза.

Тем не менее, новички могут начать выполнять рутину только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.

Сама программа использует следующие упражнения:

1. Прыжки гнезда
2. Сидеть на стене
3. Отжимание
4. Хрусты живота
5. Поднимитесь на стул
6. Приседания с собственным весом
7. Отжимание на трицепс на стуле
8. Планка
9. Высокие колени бегают на месте
10. легкое
11. Отжимания и вращение
12. Боковая планка

* Повторить 2-3 раза.

Этот режим прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно - дома, в офисе или в номере отеля. Никаких утяжелителей, циновок или специальной одежды не требуется.Реклама

Вы можете скачать Приложение для 7-минутных тренировок разработано New York Times, или просмотрите это видео, созданное Lifehack:

2. Программа для начинающих с собственным весом (NerdFitness)

На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработала отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.

Нам нравится этот распорядок дня, потому что он простой и эффективный. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.

Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте 5 минут на растяжку, чтобы разогреться.

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 20 ходовых выпадов
• 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
• 15-секундная планка
• 30 прыгающих валетов

* Повторить 3 раунда

После тренировки сделайте несколько растяжек.

3. Начальная тренировка силы со штангой для новичков.

Начальная сила является одним из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных упражнений со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.

Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот порядок действий:

Начало силовой тренировки 1

• 3 подхода по 5 повторений - приседания
• 3 подхода по 5 повторений - жим лежа
• 1 подход из 5 повторений - становая тяга

Начало силовой тренировки 2 Реклама

• 3 подхода по 5 повторений - приседания
• 3 подхода по 5 повторений - Постоянный военный пресс
• 3 подхода по 5 повторений - Pendlay Rows

Еженедельное расписание:

• День 1: тренировка 1
• День 2: тренировка 2
• День 3: тренировка 1

По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.

4. Рекомендуемый режим веса тела (Reddit)

Основываясь на принципах Преодоление гравитации , эта программа тренировок с собственным весом была разработана в 2012 году и стала чем-то вроде онлайн-феномена.

Этот режим обеспечит силу, увеличение мышечной массы и потерю жира при условии, что вы правильно питаетесь.

Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, есть более простая форма упражнения, с которой вы можете начать.

Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.

Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии - 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого контрольного показателя, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Первая пара

• 3 × 5-8 Подтягивание прогрессии ( тяги лопатки , арка висит , подтягивания негативы , подтягивания )
• 3 × 5-8 Прогрессирование приседаний ( приседания с ассистентом , приседать , сплит-присед , Болгарские сплит-приседания , приседания с креветками для начинающих )

Вторая пара

• 3 × 5-8 Прогрессия отжиманий ( опора для параллельного бруса (Удержание 1 минута), отрицательные провалы , отжимания на брусьях )
• 3 × 5-8 Ход шарнира ( Румынская становая тяга , становая тяга на одной ноге , негативы на скандинавские завитки с полосами , полосатые скандинавские кудри , Скандинавские кудри )

Третья пара Реклама

• 3 × 5-8 рядов ( вертикальные ряды , наклонные ряды , горизонтальные ряды , широкие ряды , взвешенные строки)
• 3 × 5-8 Отжимания в прогрессии ( вертикальные отжимания , наклонные отжимания , полное отжимание , алмазные отжимания , псевдопланше отжимания )

Core Triplet

• 3 × 8-12 Прогрессия Anti-Extension ( доска (Удержание 30 секунд), развертывание кольцевого пресса )
• 3 × 8-12 противовращение прогрессии ( ленточный пресс )
• 3 × 8-12 Прогрессия в расширении ( обратное гиперрасширение )

5. Программа Simplefit для начинающих

Simplefit - еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.

1 день:

• Максимальное количество раундов за 20 минут (как можно больше раундов за 20 минут)
• 1 подтягивание
• 2 отжимания
• 3 приседания

День 2:

• 5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы сможете пройти каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
• 2 подтягивания
• 6 отжиманий
• 10 приседаний

День 3:

• На время (один раунд как можно быстрее)
• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 присед

Если хотите, вы можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении по мере того, как становитесь сильнее.

6. Как стать сильнее

Рутина становления сильнее был разработан специально в качестве программы силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендован Центром контроля заболеваний.

Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем его опускания на еще один счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.

Программа разделена на три части:

Часть I: 1-2 недели Реклама

1. Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
2. Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
3. Стойки на носках: 2 подхода по 10 повторений
4. Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода

Часть II: 3-6 недели (добавить к программе части I)

1. Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
2. Шаг вверх по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
4. Подъемы ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений

Часть III: недели 7 + (добавить к программе части II)

1. Разгибания колен: 2 подхода по 10 повторений
2. Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
3. Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
4. Разгибания пола на спине: 2 подхода по 10 повторений

7. Просто сделай что-нибудь!

Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.

Выберите занятия, виды спорта или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься по 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты.^[2]Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю.^[3]Вы можете заниматься с отягощениями, упражнениями с собственным весом или физической активностью, например, тяжелым садоводством (копание, копание), художественной гимнастикой, катанием на горных велосипедах, лыжах и т. Д.

Боттон Лайн

Суть в том, чтобы выбрать занятие или распорядок, которые вам нравятся, и делать это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы будете золотыми!

Как новичок, вы захотите измерить темп и выбрать распорядок дня, который не будет слишком сложным или утомительным.

Вышеуказанные упражнения являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих, которые гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Повеселись!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com Реклама

Справка