Если вы до сих пор сетовали на то, что все хорошее в жизни вредно для здоровья, то не ищите ничего, кроме своей старой доброй `` чашки джо ''. За чашкой кофе может случиться многое.

Кофе - это отвратительное удовольствие, которое может принести значительную пользу для здоровья, в том числе для похудания. Да, вы правильно прочитали!

В сочетании со здоровым образом жизни, который включает в себя питательную пищу и регулярные упражнения, употребление кофе является дополнительной стратегией похудания при употреблении постного, умеренного и в оптимальное время.

Давайте обсудим, как кофе помогает вашему телу сжигать жир и улучшает обмен веществ. Мы также узнаем, существует ли слишком много кофе, и узнаем, как правильно его пить, чтобы получить пользу для здоровья.

Оглавление

1. Что делает кофе мощным зельем для похудания?
   • Кофе подавляет аппетит?
   • Сжигает ли кофе жир?
   • Увеличивает ли кофе метаболизм?
2. Есть ли у кофе темная сторона?
3. Что делает кофе полезным для здоровья?
4. Как пить кофе для похудения
5. Действительно ли кофе помогает похудеть?
6. Подробнее о влиянии кофе

Что делает кофе мощным зельем для похудания?

Одно слово: кофеин.

Кофеин, наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире, является ключевым ингредиентом большинства коммерческих добавок для сжигания жира. Он может повысить ваш метаболизм, сделать вас бодрым и активным, а также помочь мобилизовать и сжечь жировые ткани.^[1]

Вы также найдете кофеин в большинстве напитков, таких как кофе, чай, кола, напитки на основе какао и энергетические напитки (кола, напитки на основе какао и энергетические напитки не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания сахара).

Три теории показывают, как кофе может помочь в похудании:

• Подавляя аппетит
• За счет улучшения вашего метаболизма
• Сжигая жир

Давайте подробнее рассмотрим, как кофе помогает вам похудеть, и доказательства этого.

Кофе подавляет аппетит?

Кофе может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Кофе подавляет чувство голода и аппетита. На аппетит влияют многие факторы, включая уровень физической активности, образ жизни и пищевые привычки, а также гормоны.^[два]

Кофеин стимулирует выработку гормона пептида YY (PYY), также известного как гормон сытости.^[3]Чем больше кофе вы пьете, тем меньше вы чувствуете голод и большее чувство удовлетворения. Он также снижает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.Реклама

Европейское исследование 2014 года подтвердило роль кофе в подавлении аппетита и чувства голода. Участники сократили потребление пищи и сообщили о чувстве насыщения в течение четырех недель ежедневного употребления кофе.^[4]

Сжигает ли кофе жир?

Вот интересный аспект вашего потребления кофе: кофе может помочь в мобилизации жира.

Кофеин запускает нервную систему, посылая прямые сигналы жировым клеткам вашего тела на расщепление жира. Это достигается за счет повышения уровня в крови гормона адреналина, также называемого адреналином. Адреналин проходит через кровь к жировым тканям, давая им сигнал расщепить жиры и выпустить их в кровоток.^[5]

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, кофе приносит больше хороших новостей женщинам, чем мужчинам.^[6]В недавнем Национальном обследовании здоровья и питания было обнаружено, что женщины, которые пьют две-три чашки кофе в день, имеют меньшее количество жира в организме и желудка (ожирение).

Результаты исследования были согласованы среди тех, кто употреблял кофе с кофеином / без кофеина, среди курильщиков / некурящих, а также среди тех, у кого были хронические заболевания или нет. Подобные эффекты кофе на потерю жира также были задокументированы в других исследованиях.^[7]Помимо кофеина, в кофе могут быть биоактивные соединения, которые способствуют снижению веса.^[8]

Увеличивает ли кофе метаболизм?

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые ускоряют метаболизм, такие как кофеин, теобромин, теофиллин и хлорогеновая кислота.^[9]

Еще один интересный факт: кофе помогает сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR). Различные исследования доказали, что кофеин в больших дозах может увеличить RMR на 3-11%. Кофеин стимулирует процесс термогенеза или выработки тепла и энергии в результате переваривания пищи в организме.^[10]

Исследование также показало, что эффект был более выражен у худых и молодых людей, чем у людей с ожирением или пожилых людей. Эффект может отличаться в зависимости от каждого случая.

Вот что говорят исследования ускорение метаболизма кофе характеристики. Гарвардский институт T.H. Исследователи из Школы общественного здравоохранения Чана провели 24-недельное исследование, в ходе которого отслеживалось влияние кофе на 126 людей с избыточным весом, не чувствительных к инсулину, в Сингапуре в течение шести месяцев. Половине участников было предложено выпивать четыре чашки растворимого кофе с кофеином в день. Другой половине группы было предложено выпить напиток, похожий на кофе, но без кофе и без кофеина.

Первоначальной целью было выяснить, снижает ли потребление кофе риск развития диабета 2 типа. Вместо этого исследователи обнаружили, что употребление четырех чашек кофе в день может снизить жировые отложения на 4%. Они твердо убеждены, что потеря веса происходит за счет кофе и является результатом метаболической реакции. Кофеин ускоряет обменные процессы и, следовательно, способность организма сжигать больше калорий при умеренной потере жира.^{[одиннадцать]}

Метаболизм и жиросжигающие свойства кофе были также изучены в другом исследовании, проведенном Дерриком Альперетом, соавтором исследования и научным сотрудником Департамента питания Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан. Исследование подтвердило, что потребление кофе приводит к ускорению обмена веществ, сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.^[12] Реклама

Есть ли у кофе темная сторона?

Кофе подобен палке о двух концах. Чрезмерное употребление кофе может негативно повлиять на ваше здоровье, вызывая головные боли, дрожь, проблемы с пищеварением, скачок артериального давления, учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение и даже увеличение веса.

Кофе сродни наркотику, поскольку кофеин влияет на ваши центры удовольствия, повышая уровень дофамина и делая вас счастливее. Проблема возникает, когда вы не можете нормально функционировать без кофе и чувствуете себя сварливым, беспокойным или нервным. Это красный флаг, свидетельствующий о зависимости, зависимости и пересмотре привычек сна и психического здоровья.

Если вы боретесь с проблемами психического здоровья, возможно, вы особенно чувствительны к кофе и его влиянию на сознание. Высокие дозы кофеина могут вызвать всплеск беспокойства и панических атак.

В совместном исследовании Исследовательского центра нарушений сна больницы Генри Форда и Департамента психиатрии и поведенческой неврологии Медицинского колледжа Уэйна в Детройте было доказано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, оказывает разрушительное воздействие на сон, вызывая обострение бессонницы.^[13]

Сон - это ключевой инструмент похудания, и когда потребление кофе мешает вашему режиму сна, это подвергает вас риску набора веса и ожирения. Другое исследование подтвердило, что потеря сна на 30 минут каждый день может вызвать увеличение веса и способствовать развитию диабета 2 типа.^[14]Таким образом, употребление кофе в ночное время для бодрствования и бодрствования может нанести вред вашему здоровью, привести к увеличению веса и другим осложнениям. Плохой сон часто связан с повышенным аппетитом и тягой, особенно к высококалорийной пище.

Исследования доказали связь между недостатком сна и повышением уровня грелина - гормона, который регулирует чувство голода, что приводит к большему потреблению калорий и увеличению веса.^{[пятнадцать][16]}

Кроме того, не все кофейные напитки одинаковы. Некоторые популярные версии, такие как фирменный фраппучино или маккиато, содержат большое количество сахара и жира, и регулярное употребление этих видов кофе поможет вам набрать вес.

Польза кофе также зависит от дозы. Согласно Консультативному комитету США по диетическим рекомендациям, безопасным считается употребление около 400 миллиграммов (или около четырех чашек), и это доза, которая оптимизирует метаболические эффекты кофеина и подавление голода. Каждый человек должен обсудить со своим врачом необходимое количество чашек кофе. Все, что превышает рекомендуемую дозу, может нанести вред здоровью и свести на нет пользу от потери веса.^[17]

Что делает кофе полезным для здоровья?

У употребления кофе есть темная сторона, но она не так плоха, как кажется. Он имеет множество преимуществ для здоровья.

Кофе содержит такие питательные вещества, как ниацин, калий, магний и антиоксиданты, которые могут улучшить здоровье вашего сердца, пищеварения и поддержать мышечную функцию. Он также содержит кофеин, который повышает вашу энергию, метаболизм и может способствовать похуданию.

Популярное заблуждение, что кофе является мочегонным средством, научно не доказано и не увеличивает риск обезвоживания. Умеренный кофе увеличивает ежедневное потребление жидкости.^[18] Реклама

Регулярное употребление кофе также увеличивает потребление антиоксидантов. Кофе содержит мощные антиоксиданты, известные как полифенолы, которые являются растительными микроэлементами. Полифенолы связаны со здоровьем мозга, пищеварением и снижением риска определенных хронических заболеваний.

Давайте обсудим, как пить кофе для эффективного и устойчивого похудения, в следующем разделе.

Как пить кофе для похудения

Да, есть научно доказанные способы пить кофе, которые могут помочь вам похудеть. Вот несколько способов употребления кофе для улучшения здоровья, в том числе для умеренной потери веса.

1. Держите свой кофе постным

Хотя вы можете иногда наслаждаться фраппучино, лучше всего делать легкий кофе каждый день. Лучше всего выбрать черный кофе, так как из него делают идеальный напиток для тех, кто стремится похудеть.^[19]Черный кофе содержит менее пяти калорий на порцию (т. Е. Одна чашка на 8 унций). Если у вас чувствительный желудок, съешьте легкий крекер с черным кофе.

Если вам не нравится черный кофе, вы можете добавить немного обезжиренного молока - обычного или растительного, желательно без сахара или низкокалорийных альтернативных натуральных подсластителей, таких как стевия и эритрит. Кофе может быть полезным или вредным напитком, в зависимости от того, что вы в него добавляете.

Старайтесь не употреблять более четырех чашек кофе по 8 унций, что составляет 400 мг кофеина, каждый день для умеренной потери веса. Если вы предпочитаете крепкий кофе, то выпивайте меньше рекомендованных четырех чашек, так как слишком много кофеина в вашем теле может раскрыть его темную сторону. Кроме того, прежде чем принимать решение об ограничении ежедневного количества кофе, примите во внимание другие продукты, напитки и лекарства на основе кофеина, которые вы употребляете в настоящее время.

2. Пейте кофе в оптимальное время.

Ежегодно население мира потребляет около 167 миллионов пакетов кофе. Средний американец выпивает четыре чашки кофе в день, тогда как европейцы потребляют в среднем семь чашек кофе в день.^{[двадцать]}

Кофе - популярный напиток во всем мире, поскольку доказано, что он повышает энергию и держит вас в тонусе. Эти свойства кофе могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Имея чашку чернить или постный кофе перед ежедневной тренировкой может помочь вам быстро похудеть. Исследования доказали, что кофеин улучшает вашу физическую работоспособность в среднем примерно на 11%.^[21][22]Вот почему кофе пьют перед занятиями видами спорта на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде, поскольку он помогает вам двигаться быстрее и с меньшей болью в мышцах.^{[2. 3]}

Кофеин блокирует аденозин, тормозящий нейротрансмиттер, и высвобождает поток нейронов и нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и внимательным.

Также есть отсеченное время для кофе. Поскольку кофе блокирует аденозин, заставляя вас бодрствовать, он может нарушить ваш сон и регуляцию гормонов, если вы потребляете его во второй половине дня. Кофеину требуется около 45 минут, чтобы повлиять на ваше тело, и столько же времени, чтобы он усвоился клеточными мембранами. Эффект от кофеина может длиться несколько часов.^[24] Реклама

Сон - важнейший инструмент похудения. Итак, воздержитесь от кофе по крайней мере за шесть-семь часов до сна для качественного сна и регулирования гормонов. Если у вас бессонница, рекомендуется прекратить употребление кофе или других продуктов на основе кофеина в полдень.

3. Делайте прерывистые перерывы.

Со временем вы станете толерантными к воздействию кофеина, если будете его регулярно употреблять. Таким образом, все положительные эффекты кофеина или кофе, такие как ускорение метаболизма и сжигание жира, со временем сглаживаются. Тем не менее, он продолжает подавлять ваш голод и аппетит и может заставить вас меньше есть.

Чтобы кофе стал надежным средством похудения, дайте ему и другим кофеинсодержащим продуктам перерыв на некоторое время, прежде чем снова включать их в свой рацион. Вы можете постепенно сократить потребление кофе или перейти на полную детоксикацию с кофеином в течение одной недели, двух недель и так далее.^[25]Таким образом, ваше тело не привыкает к кофеину, и его положительное воздействие на ваше тело не тратится зря.

Если вы привыкли к кофе, выберите в переходный период кофе без кофеина или попробуйте другие полезные напитки, такие как напитки на основе фруктов и овощей, чтобы улучшить свое здоровье.

Действительно ли кофе помогает похудеть?

Сам по себе кофе не поможет вам похудеть. Но его можно использовать как средство похудения, если употреблять постное, умеренно и в оптимальное время. Если вы пьете кофе с содержанием не более 400 мг кофеина в день и не раньше, чем за шесть-семь часов до сна, это полезный для здоровья напиток, сверхсильный антиоксидантами. Проконсультируйтесь с врачом относительно вашего индивидуального плана употребления кофе.

Однако вы должны помнить о темной стороне кофе, если у вас хронические заболевания или вы боретесь с проблемами психического здоровья. Слишком много кофе может вызвать нервозность, раздражительность, зависимость, проблемы с пищеварением, тошноту, бессонницу, повышение артериального давления, частоту сердечных сокращений и другие проблемы со здоровьем.

Вам также может потребоваться сделать перерыв от кофе, чтобы он работал для вас как устойчивый инструмент для похудения, поскольку его эффект в долгосрочной перспективе уменьшается из-за толерантности.

В сочетании со здоровым образом жизни, который включает в себя полноценную пищу и регулярные упражнения, употребление кофе может стать дополнительной стратегией похудания. Но поскольку кофе влияет на всех по-разному, рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом по поводу его использования в качестве средства похудания в вашем образе жизни.

Подробнее о влиянии кофе

• Действительно ли кофе улучшает производительность труда? [Эксперимент + инфографика]
• 20 полезных свойств кофе для здоровья

Рекомендуемое фото: Кристал Шоу через unsplash.com

Справка