Приседания - одно из самых полезных упражнений для всего тела. Если вы никогда раньше не выполняли приседания или никогда не добивались желаемых результатов, мы покажем вам, что правильно, а что нет, и воспользуемся их многочисленными преимуществами.

Преимущества приседаний

Если вы ищете тренировку для всего тела или просто хотите набрать силу и мышечную массу, приседания - лучшее упражнение. Когда мышцы подвергаются сильному стрессу, они выделяют гормон тестостерон, который жизненно важен для роста мышц. Во время приседаний мышцы бедер, которые являются самыми большими и сильными в нашем теле, также подвергаются наибольшему стрессу, что позволяет тестостерону широко циркулировать и вносить свой вклад в тренировку всего тела. Приседания также являются отличным упражнением для поддержания равновесия и поддержки суставов. Контролируемое движение помогает укрепить нижнюю часть тела, включая лодыжки, колени, связки и сухожилия, делая вас менее подверженными травмам.Реклама

Приседания с собственным весом

1. Поставьте ступни немного шире ширины плеч, перенеся вес на пятки и подушечки стоп. Держите колени над лодыжками, а бедра над коленями.
2. Избавьтесь от ненужного напряжения спины, сохраняя позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.
3. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.
4. Вдохните и расслабьте бедра, постепенно возвращая их назад и отправляя назад, когда ваши колени сгибаются.
5. Найдите перед собой место, на котором можно сосредоточиться, и держите спину прямо, голову и плечи вверх.
6. По мере того, как ваше приседание углубляется, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени и ступни на одной линии, и опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело. Стремитесь, чтобы бедра опустились ниже колен.
7. Держите тело напряженным и напрягите корпус, когда вы отталкиваетесь пятками.

Приседания на одной ноге

Реклама

1. Начните в той же позе, что и приседания с собственным весом, твердо поставив ступни чуть больше ширины плеч.
2. Поднимите одну ногу и слегка согните ее в коленях, чтобы ступня не касалась земли. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете держать поднятую ногу спереди или сзади.
3. Опуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, используя только ту ногу, которая все еще находится на земле, стараясь не позволять другой ноге касаться земли.
4. Вернитесь в вертикальное положение, не опуская ногу между повторениями. При необходимости используйте стул или стену для устойчивости.

Приседания с орлом

1. Начните со ступней вместе, руки по бокам в форме T.
2. Поднимите правую ногу над левой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.
3. Подведите правый локоть под левый и обхватите правой рукой левое предплечье так, чтобы ладони соприкасались.
4. Получите равновесие и приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, не падая, и вернитесь в вертикальное положение.

Сумо-приседания

Реклама

1. Поставьте ступни так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног были слегка направлены наружу.
2. Держите бедра отведенными назад и согните колени. Приседайте, пока ваши бедра не будут на одной линии с коленями.
3. Вернитесь в вертикальное положение или сделайте несколько коротких импульсов, когда достигнете дна для дополнительной тренировки.

Распространенные ошибки

Плохая физическая форма при выполнении приседаний не только сводит на нет пользу от упражнения для вашего тела, но также может вызвать чрезмерное напряжение и травмы коленей и спины. Вот несколько советов о том, как выполнять приседания безопасно и эффективно для достижения наилучших результатов.

Ваши колени падают мимо пальцев ног

Новичку легко совершить такую ​​ошибку, потому что все дело в мышечной памяти. Когда ваши колени выходят за пределы пальцев ног, вы увеличиваете нагрузку на суставы и становитесь уязвимыми для травм и растяжений. Старайтесь, чтобы колени совпадали с пальцами ног, не выходя вперед более чем на пару сантиметров.Реклама

Ваша спина и плечи слишком расслаблены

Сгибание спины - частая ошибка новичков. Когда ваша спина прямая, а позвоночник нейтральный, легче сохранять контроль и получать от тренировки максимум удовольствия. Если вы обнаружите, что ваша спина слишком расслаблена, потяните лопатки вниз и вместе, чтобы задействовать корпус.

Вы не приседаете достаточно глубоко

Многие считают, что слишком глубокое приседание может привести к травме колен. На самом деле это улучшает тренировку ягодиц и даже укрепляет колени. Постарайтесь приседать как можно ниже, стараясь, чтобы верхняя часть бедра находилась чуть ниже колена.Реклама

Вы приседаете только раз в неделю

Когда вы не видите результатов сразу, легко разочароваться, но ключ к приседаниям - настойчивость. Приседания очень эффективны для кондиционирования мышц, и их нужно часто использовать для любой скульптуры. Старайтесь приседать как минимум два-три раза в неделю, используя разные вариации для проработки разных групп мышц.

Рекомендуемое фото: antoniodiaz через shutterstock.com