9 ЛУЧШИХ ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА, О КОТОРЫХ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

Вы, наверное, знаете, что белок - важная часть здорового питания, но действительно ли вы его получаете? Белок необходим для поддержания оптимального уровня бега вашего тела. В пищеварительном тракте белок расщепляется на строительные блоки из аминокислот, которые используются для синтеза гормонов, поддержки правильного функционирования органов, восстановления поврежденных клеток или образования новых.

Текущая суточная норма (или рекомендуемая диета) белка в соответствии с Институт медицины (МОМ), для белка составляет 0,8 г / кг / день для взрослых старше 18 лет. Это потребление было определено IOM как уровень, необходимый для удовлетворения достаточных потребностей в белке для большинства здоровых людей. Однако это рекомендация для предотвращения недостатков, а не для поддержания оптимального здоровья.

Кроме того, IOM установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка. AMDR для белка составляет 10-35% калорий, поступающих из белка. Интересно, что мы потребляем только около 16% калорий из белка, демонстрируя, что потребление белка на самом деле имеет тенденцию быть на нижнем уровне шкалы и что есть немало возможностей для увеличения потребления.

Из-за этого рекомендация в настоящее время обсуждается в связи с потребностями определенных групп населения, таких как спортсмены или любители фитнеса. Академия питания и диетологии сообщает, что, хотя спортсменам нужно всего около 1 грамма на килограмм в день белка для поддержания мышечной массы, для наращивания мышечной массы вам необходимо съедать примерно 1,4-1,8 грамма на килограмм в день. А инструмент преобразования может помочь вам изменить свой вес в фунтах на килограммы.Реклама

Белковая пища должна быть частью каждого приема пищи, чтобы обеспечить постоянный запас мощных строительных блоков аминокислот, доступных в вашем организме в течение дня. Вот некоторые из лучших источников белковой пищи, которые можно включить в свой обычный рацион.

Мясо

Это может быть очевидный выбор, но мясо - отличный источник белка, предлагающий 25 граммов на порцию в три унции (размером с колоду карт). Кроме того, мясо содержит важные витамины группы B, необходимые для метаболического процесса превращения пищи в энергию. Красное мясо, такое как говядина и баранина, также являются хорошими источниками железа и цинка. Выбирайте нежирный белок, такой как мясо птицы, например курица и индейка, или нежирные куски свинины, говядины или баранины, которые помогут контролировать общее количество калорий. Вяленое мясо говядины или вяленое мясо индейки - также отличные белковые закуски на ходу.

Морепродукты

Будь то лосось для суши или консервированный (или упакованный!) Тунец, жирная рыба дает вам около 20 граммов белка на порцию в три унции, а также изрядную дозу полезных для сердца жирных кислот омега-3. Но не забывайте и о других источниках морепродуктов. Креветки, форель, тилапия и кальмары содержат от 15 до 20 граммов белка всего в трех унциях. Выберите рыбу, которая вам больше всего нравится, и каждую неделю старайтесь включать морепродукты в свой рацион.

Яйца

Одно маленькое яйцо содержит 6 больших граммов белка. Большую часть белка в яйце составляет белок, но в желтке содержатся микроэлементы, такие как холин, которые поддерживают структуру и поведение клеток. Так что завтра утром откройте яйцо, возьмите сваренное вкрутую, чтобы полдник, или бросьте жареное яйцо на обжаренные овощи для быстрого ужина в будние дни.Реклама

Йогурт

Одна чашка простого йогурта содержит 11 граммов белка. Поскольку греческий йогурт может содержать примерно в 2 раза больше белка, вы можете понять, почему в наши дни более густой греческий йогурт получает столько белковой шумихи. Но правда в том, что все йогурты являются хорошим источником белка, а также пробиотиков, поддерживающих здоровье кишечника. Йогурт выпускается в больших ваннах, в порционных чашках или даже в тюбиках без ложки, поэтому выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте этот вариант с протеиновым наполнением. Добавьте к простому йогурту нарезанные или сушеные фрукты или используйте греческий йогурт вместо майонеза или масла в соленых и сладких рецептах.

Молоко

Ищете протеиновый хит с каждым глотком? Независимо от того, предпочитаете ли вы молочные или немолочные альтернативы, многие молочные напитки содержат белок. Каково ваше любимое блюдо из расчета на одну порцию? Помните, важна каждая мелочь!

Обезжиренное молочное молоко = 8 граммов
Обычное соевое молоко = 6 граммов
Обычное миндальное молоко = 1 грамм
Рисовое молоко = 1 грамм

я

Источники белка на растительной основе жизненно важны для вегетарианцев и веганов, но мясоеды также должны включать следующие несколько источников белка в свой рацион.

Удовлетворение потребности в белке из растительной пищи заключается в поддержании разнообразия. Каждый источник животного белка содержит все 9 аминокислот, которые должны поступать в наш рацион, но растительная пища - нет. Употребление в пищу разнообразных источников растительного белка поможет вам получить необходимые вам незаменимые аминокислоты.Реклама

Кроме того, растительные продукты содержат полезные для здоровья фитохимические вещества. Например, соя содержит изофлавоны, антиоксидант, который наряду с содержанием соевого белка, как считается, снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует множество соевых продуктов, которые стоит добавить в свой рацион. Мы уже упоминали соевое молоко, поэтому вот содержание белка в других распространенных продуктах на основе сои:

Эдамаме = одна чашка, 17 грамм
Соевые орехи = полстакана, 16 грамм
Фирменный тофу = три унции, 7 граммов
Колбаса на завтрак на основе сои = одна лепешка, 10 грамм
Бургер на основе сои, одна котлета = 11 грамм

Орехи

Одна горсть орехов, около 30 граммов, обеспечивает от 3 до 6 граммов белка (миндаль и фисташки - одни из самых высоких). Орехи также содержат широкий спектр антиоксидантов и полезных жиров, что делает их как богатыми питательными веществами, так и относительно калорийными. Так что придерживайтесь одной унции в день в качестве закуски или добавляйте в салат. Если вы выбираете ореховое масло, придерживайтесь одной столовой ложки.

Бобы

Когда вы думаете о пищевой ценности бобов, вы можете думать о клетчатке, но нельзя игнорировать их содержание белка. На порцию в одну чашку черного и пинто-бобов содержится 12 граммов белка, в фасоли гарбанзо - 16 граммов, а в чечевице - 17 граммов! Фасоль - это недорогой и сытный способ добавить в свой день изрядное количество белка. Сухие бобы можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение недели.

Цельнозерновые

Зерновые часто являются источником белка, который может дополнять растительную пищу (перечисленную выше), чтобы гарантировать, что вы потребляете необходимые аминокислоты в нужных количествах. Если ваша цель - содержание белка, убедитесь, что ваши зерна целые. Порции злаков в одной чашке содержат различные количества белка:Реклама

Киноа = 8 грамм
Макароны из цельной пшеницы = 8 грамм
Гречка = 6 грамм
Коричневый рис = 5 грамм
Ячмень = 4 грамма
100% цельнозерновой хлеб (один ломтик) = 4 грамма

Как и во всех продуктах питания, важно разнообразие. К счастью, зерна хорошо сочетаются практически с любой едой, так что проявите изобретательность. Попробуйте несколько комбинаций на растительной основе: коричневый рис с черной фасолью, цельнозерновые тосты с миндальным маслом, салат из киноа с эдамаме или пшеничный рулет с чечевичным супом.

Достаточное количество белка возможно (и вкусно), если в ваш рацион в течение дня входят продукты, богатые белком. Теперь вы можете выбирать комбинации, которые вам нравятся, в соответствии с вашими повседневными потребностями.

Чтобы узнать больше о ваших конкретных потребностях в белке или о том, как сочетать источники белка, ознакомьтесь с приведенным ниже ресурсом: