Хороший сон очень важен. Те, кто постоянно получает качественный сон, награждаются улучшенным психическим и физическим здоровьем, лучшей концентрацией, улучшенным аутоиммунным ответом и множеством других преимуществ.^[1]Постоянно хороший сон приносит такие огромные выгоды, что, если бы они использовались для рекламы медицинского продукта, люди подумали бы, что это преувеличение.

Несмотря на все потрясающие преимущества качественного сна, многим людям трудно насладиться полноценным ночным отдыхом. Они лежали без сна, не в силах заснуть, или просыпались несколько раз за ночь, или просто никогда не погружались в восстанавливающий глубокий сон. Просыпаться каждое утро становится испытанием. Просто встать с постели может потребоваться титаническое усилие, и первые десять минут, проведенных в блуждании по дому, выглядят как разминка для «Ночи живых мертвецов».

Если это описывает вас, не бойтесь, вы можете многое сделать, чтобы вернуть свой сонный mojo. И если вы уже хорошо спите, но хотели бы спать еще лучше, тот же совет может улучшить и вашу REM-игру.

Следующие восемь предложений можно попробовать по отдельности или в комбинации (выбрав два, три или все сразу). Независимо от того, как вы решите подойти к этому, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не уверены, как лучше всего выполнить любую из этих рекомендаций.

1. Ранний солнечный свет

Эндрю Хуберман, нейробиолог из Стэнфордского университета, рекомендует получать рано утром солнечный свет как средство улучшения качества сна. Это полезно потому, что главные циркадные часы (супрахиазматическое ядро), расположенные чуть выше нёба, используют солнечный свет для синхронизации высвобождения гормона мелатонина (из шишковидной железы) позже вечером.^[два]

Мелатонин, в свою очередь, помогает вызвать чувство сонливости и подготавливает вас ко сну.

Но как структура мозга (супрахиазматическое ядро) получает солнечный свет? В конце концов, он похоронен внутри черепа. Ответ заключается в том, что светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, расположенные в основном в нижней части сетчатки, соединяются с главными циркадными часами (супрахиазматическим ядром). Когда эти рецепторы сетчатки стимулируются ранним солнечным светом, они посылают сигналы на главные циркадные часы.^[3]

По сути, это похоже на утренний звонок для пробуждения на пятизвездочном курорте - сладкий голос, сообщающий вам, что пора начинать работу на день. Циркадные часы, в свою очередь, начинают проходить через контрольный список биологических задач (высвобождение кортизола, изменение настроек внутренней температуры, корректировка последующих циркадных часов и т. Д.).^[4]Один из пунктов контрольного списка - это сигнал, позволяющий надпочечникам высвободить мелатонин примерно через 12–14 часов.

Чтобы максимально использовать этот процесс, рекомендуется провести пять-десять минут при свете раннего утра (без солнцезащитных очков). В течение первых нескольких часов дневного света солнце находится низко над горизонтом, и определенная частота света, возникающая в это время, идеально подходит для стимуляции светочувствительных ганглиозных клеток сетчатки.Реклама

Нет необходимости смотреть на солнце (на самом деле, это было бы контрпродуктивно, поскольку в конечном итоге привело бы к потере зрения, так что давайте не переусердствовать). Просто выйдите на рассвете, включите циркадные часы и продолжайте свой день.

2. Режим сна

Привычки способствуют повышению производительности. Великие музыканты, хирурги, спортсмены, актеры и другие люди полагаются на привычки, чтобы показать себя наилучшим образом.

Например, профессиональный боксер, который тренировался рефлекторно скользить под правый кросс соперника и контратаковать левым хуком в середину, а затем левым хуком в голову, не может продумать каждый шаг этой реакции. Благодаря постоянному повторению это стало автоматизированным - привычкой. Он создал эту полезную автоматическую реакцию с помощью рутины - намеренно отрабатывая каждый шаг этой контратаки снова и снова, пока ему больше не нужно сознательно руководить процессом.

Вечерний распорядок оказывает такое же влияние на ваш сон. Если ваш распорядок состоит из анимированных телефонных звонков, небольшого телевизора, небольшого количества работы и душа, добавляемого в конце случайными ночами, то ваш сон пострадает.

Чтобы максимально использовать вечернюю рутину, она должна быть последовательной, и, как гигантский реактивный самолет, спускающийся для посадки, все должно быть ориентировано на то, чтобы попасть на гудронированное шоссе, называемое вашей кроватью. Это означает, что за два часа до сна вы должны начать расслабляться с помощью расслабляющих занятий. Выключите компьютер, отключитесь от социальных сетей, включите расслабляющую музыку и избегайте яркого верхнего света.

Последние 30 минут посвятите занятиям, которые больше всего способствуют вашему сну. Это может быть медитация, принятие душа или планирование дня.

Вначале рекомендуется попробовать какой-либо распорядок в течение двух-четырех недель, прежде чем менять его. Процедуры требуют времени, чтобы работать, поэтому вам нужно дать каждой итерации процедуры немного места, чтобы проявить себя.

3. Стемнеть и холодно

Для лучшего сна рекомендуется выключить в спальне весь свет.^[5]Да, все они, даже тот уникальный ночник, который вы получили во время путешествия в заповедник гномов в Западном Путфорде, Англия. Собственно говоря, давайте не оставим камня на камне и попросим вас повернуть цифровой будильник так, чтобы он смотрел в противоположную сторону от вашей кровати.

Идеальным вариантом для большинства людей является полностью затемненная комната и температура от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.^[6] Реклама

4. Избавьтесь от кофеина и алкоголя.

Есть несколько стадий сна (то, что некоторые называют архитектурой сна). Для наших целей мы можем разделить их на быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна. Хотя это широкое обобщение, во время быстрого сна функционирование мозга восстанавливается, тогда как в фазе быстрого сна ваше тело находится в центре восстановления (заменяются клетки, излечиваются травмы и т. Д.).^[7]

Потребление кофеина в конце дня не только ухудшает способность засыпать, но также может ухудшить качество быстрого сна. Если вечерняя чашка кофе настолько вкусна, что вы просто обязаны ее выпить, я предлагаю вам перейти на кофе без кофеина, когда часы покажут 15:00.

Интересно, что алкоголь также мешает быстрому сну. У многих людей алкоголь вызывает более легкий сон, более короткий сон, а также часто может привести к бодрствованию в течение ночи (даже если они не помнят утром из-за амнезиального эффекта алкоголя).

Как и в случае с кофеином, главное - ограничить употребление алкоголя.^[8]Для большинства людей вечерний бокал вина не оказывает существенного влияния на качество сна. Но более одного стакана может быть слишком много. Знайте, сколько кофеина и алкоголя вы потребляете, отслеживайте, как это влияет на вашу работоспособность на следующий день, а затем принимайте обоснованные решения о потреблении кофеина и алкоголя.

5. Вечерние упражнения - умеренно

Существует множество мнений о тренировках перед сном. Некоторые превозносят его достоинства, другие клянутся, что он откроет эру бессонницы, подобно тому, как французы приветствуют солдат союзников.

Некоторые недавние исследования показывают, что в каждом из этих утверждений мало правды - то есть, тренировки с высокой интенсивностью, которые проводятся менее чем за час до сна, затрудняют засыпание людям. У людей этой группы также ухудшилось качество сна.

С другой стороны, тренировки с невысокой интенсивностью, похоже, либо не влияют на сон, либо способствуют наступлению сна и более глубокому сну. Ваш опыт может отличаться, но эти два разных результата следует иметь в виду, если вы хотите поэкспериментировать с подгонкой на последней тренировке перед сном.^[9]

6. Медитируйте

Медитация улучшает сон. Метааналитическое исследование, в котором изучались 18 различных испытаний медитации с участием в общей сложности 1654 участника, пришло к выводу, что медитация (особенно медитация осознанности) была столь же эффективна для улучшения сна, как и стандартные методы лечения сна, основанные на фактических данных.^[10]

Это примечательное утверждение, потому что, в отличие от формального лечения сна, медитация не требует терапевта / учителя, не требует дополнительных затрат и может выполняться в нескольких условиях. Более того, медитация дает еще несколько преимуществ.Реклама

До сих пор нет убедительных доказательств относительно зависимости доза / эффект между количеством времени, потраченного на медитацию, и степенью получаемой при этом пользы. Но хороший совет - медитировать от десяти до двадцати минут в день. Для начала вам доступно множество руководств и веб-сайтов.

7. Что вы спите по вопросам

Не дешево, купите хороший матрас и подушку. Качество матраса влияет на качество сна.^{[одиннадцать]}Чтобы понять эту взаимосвязь, не требуется степени по физике.

Но я слышу, как вы стонете. Новые матрасы дорогие. Мой ответ: да, это часто правда. Но нет никаких доказательств того, что один тип матраса обеспечивает лучший сон, чем другой. Итак, есть широкие возможности для поиска матраса, который подходит как для вашего бюджета, так и для вашего сна.

Главное - протестировать матрас на пару недель, чтобы увидеть, как он работает на вас. Найдите магазин, который позволяет вам это сделать, и верните матрас, если вам это не понравится.

Это может быть дороговато? Немного, но вполне в рамках бюджета большинства людей. Не говорите мне, что вы не можете себе этого позволить. Я знаю, что вы слишком много тратите на туфли, которые даже не удобны (но они делают модное заявление, не так ли?) Или на нижнее белье Tommy John, которое, по вашему мнению, стоит 35 долларов за пару, просто чтобы немного успокоить вашу задницу.

Поверьте мне, вы получите гораздо больше прибыли с хорошим матрасом и подушкой. Будет ли оно того стоить? Давайте поместим это в контекст.

Большинство людей покупают новый матрас каждые десять лет и рассчитывают потратить около 1100 долларов.^[12]Получается 110 долларов в год или около 30 центов в день.

Теперь сравните эти цифры с тем, что средний потребитель в США тратит на кофе каждый год: 1000 долларов. Это составляет примерно 2,75 цента в день. Подумай об этом. Ежегодная трата вашего кошелька на кофе, который предназначен для того, чтобы вы не уснули, потому что вы плохо спали на своем грязном старом матрасе, примерно в девять раз больше, чем вы бы потратили на замену матраса. В течение всего срока службы матраса стоимостью 1100 долларов вы потратите 10 000 долларов на кофе.

Чтобы не плакать вслух, сократите бюджет на кофе в течение года и купите хороший матрас (купите несколько хороших простыней и качественную подушку).Реклама

8. Запланируйте свои заботы

Многие люди обнаруживают, что в некотором смысле они слишком заняты в течение дня, чтобы тратить много времени на беспокойство о решениях и потенциальных проблемах, которые лежат на горизонте. Поэтому, когда они ложатся спать, оставив позади суматошный ритм дня, эти опасения начинают скапливаться в их мыслях.

Глядя в потолок, они ждут сна. Вместо этого их ум обращается к рассмотрению проблем, которым ранее не уделялось внимания. Эти опасения подобны сборщикам счетов, которые терпеливо стояли в очереди и теперь настаивают на том, чтобы их пустили к вам домой, чтобы обсудить ваш долг.

Все это - рецепт плохого ночного сна. Это не только заставит вас бодрствовать позже, но также сделает ваш сон менее спокойным.^[13]

Решение состоит в том, чтобы уделить время своим заботам в начале дня.^[14]Назначьте им встречу, включите это в свой график и предоставьте им возможность беспристрастного слушания в это конкретное время дня. Кроме того, составьте список трех или четырех основных проблем. Это те, кто получает ваше время на прием. Другим приходится ждать, пока одна или несколько из этих главных проблем не будут решены.

Когда вы знаете, что каждый день у вас есть время, чтобы найти решения самых насущных проблем, легче отложить их в сторону на ночь, когда ложитесь спать. Вы просто напоминаете себе, что вы уже работали над этим стрессовым моментом сегодня, и у вас это есть в вашем графике завтра. В конце концов, у вас все получится, а пока вы ложитесь спать.

Заключение

Хотя у вас нет другого выбора, кроме как включить сон как основную часть того, как вы проводите свою жизнь, вы действительно имеете большое влияние на то, как улучшить качество своего сна. Взяв под свой контроль и реализовав одно или несколько из описанных выше предложений, вы можете значительно улучшить свой сон. Потенциальные преимущества увеличения энергии, более четкого умственного сосредоточения, более яркого настроения и улучшения здоровья ждут, когда вы сделаете первый шаг.

Дополнительные советы о том, как улучшить качество сна

• Как спать для улучшения здоровья и продуктивности
• Как повысить энергию и максимальную производительность
• Важность циклов сна (и советы по их улучшению)
• 8 основных витаминов и минералов, которые помогут вам лучше спать

Рекомендуемое фото: Кинга Цичевич через unsplash.com

Справка