Похудение для получения более стройного телосложения - это самый быстрый способ достичь фигуры, достойной пляжа. Но только не, если у вас нет здорового телосложения!

При сокращении веса за счет дефицита калорий (есть меньше, чем вы сжигаете), вы не должны пренебрегать силовыми тренировками. Он не только ускоряет ваш прогресс за счет использования лишних калорий, но и сохраняет мышцы живыми и здоровыми, когда вы удаляете жир.

Чтобы не выглядеть плоской или слишком худой после похудания, воспользуйтесь следующими восемью мощными тренировками для рук и плеч.

Если вы хотите узнать больше о похудании, не пропустите следующую статью, в которой представлены все необходимые вам полезные советы:

План и программа похудания: создайте свой собственный

1. Отжимания.

Отжимания просто классные, их можно выполнять практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Также существует множество различных вариаций для увеличения сложности и концентрации мышц.

Отжимания не только прорабатывают грудь, опускание действительно прорабатывает руки и плечи!Реклама

Сосредоточьтесь на выполнении медленных и устойчивых движений и всегда останавливайте подходы до отказа. Как только вы сможете выполнить 20 контролируемых повторений в нескольких подходах, вам нужно будет усложнить задачу!

Новичкам следует сосредоточиться на отжиманиях от колен, прежде чем переходить к классическим отжиманиям и не только!

2. Доски

Планка - еще одно невероятно универсальное упражнение с собственным весом. Они укрепят ваши основные мышцы живота, в то же время проработав крепкие руки и плечи.

Начните с обычной планки статического удержания из знакомой позиции типа отжимания. Напрягите корпус, напрягите плечи и руки с прямой спиной как можно дольше.

Медленно увеличивайте время в напряжении. Как только вы сможете удерживать обычную планку более 1 минуты, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих более сложных вариантов.

3. Жим над головой

Жим над головой - это лучший инструмент для наращивания силы плеч. Ваши руки и корпус тоже будут чувствовать давление!Реклама

Основное движение выполняется, удерживая гантели впереди и на уровне шеи, поднимаясь вверх, чтобы достичь неба, и снова медленно опускайтесь вниз перед повторением.

Начните использовать легкие гантели и наращивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. В конце концов, вы можете поменять гантели на заряженную штангу.

Не забывайте подтягиваться постепенно, как только вы легко выполните 10 повторений, пора поднимать вес!

4. Подтягивания

Подтягивания довольно сложны, но вы будете вознаграждены идеально обработанными руками, бицепсами и плечами.

Выполняйте их, взявшись за высокую перекладину, руки на ширине плеч и повернуты к себе. Под действием собственного веса тела поднимайтесь и опускайтесь контролируемыми движениями.

Не переживайте, если вы еще не можете выполнить ни одного подтягивания. Начните с отрицательных повторений, постоянно медленно опускаясь. К тому времени, как вы сможете выполнить 10 отрицательных повторений, вы будете готовы выполнить одно или два полных подтягивания.

Как только вы сможете выполнить более 15 медленных полных повторений, наденьте утяжеленный пояс, чтобы усложнить задачу!Реклама

5. Подтягивания

Подобно подтягиванию, но посильнее! Выполните то же движение более широким хватом и руками в стороны. Это смещает нагрузку на ваши плечи, боковые мышцы и мышцы спины.

Опять же, возможно, вам придется начать с отрицательных повторений. Как только вы сможете выполнить 6+, вы можете попробовать полные повторения. Если вы можете выполнить 12+ полных повторений, начните носить больше веса!

И подтягивания, и подтягивания становятся более сложными (или изнурительными), чем медленнее вы выполняете каждое повторение!

6. Отжимания

Как и другие упражнения с собственным весом, отжимания можно выполнять разными способами. Они отлично подходят для развития сильных, четких рук, плеч и груди.

Сосредоточьтесь на использовании рук и плеч, чтобы медленно опускаться и подниматься обратно. Начните с выполнения отжиманий, используя приподнятый за вами предмет. Убедитесь, что вы используете только устойчивые предметы, чтобы избежать травм.

Как только вы сможете легко выполнять подходы из 15+ медленных повторений, попробуйте поднять ноги, используя другой приподнятый предмет.Реклама

Чтобы сделать это упражнение еще сложнее, вы можете использовать перекладину и даже пояс с утяжелителями! Не забывайте прогрессировать постепенно, это сложное упражнение, но ваши результаты говорят сами за себя!

7. Боковые подъемы

Боковые подъемы - отличное изолирующее упражнение для тренировки рук и плеч. Сосредоточившись на первичном использовании дельтовидных мышц, мышцы плеч вырастут в мгновение ока!

Возьмите две легкие гантели и держите каждую рядом с собой. Соедините локти и поднимите веса вместе до горизонтального положения, затем медленно опустите их обратно вниз.

Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Как только вы научитесь выполнять 12+, пора увеличивать вес!

Попробуйте перейти на подъемы вперед, подняв гантели перед собой. Они будут нацелены на другую головку той же мышцы, чтобы добиться хорошо округлых плеч!

8. Сгибания рук на бицепс.

Не хватает четкости в оружейном отделе? Сгибания рук на бицепс в кратчайшие сроки!Реклама

Начните с использования гантелей в каждой руке по бокам. Удерживая остальную часть тела и локоть на месте, поднимайте каждый подъем к груди и снова медленно опускайтесь.

Увеличивайте вес, как только вы сможете выполнить 12+ повторений, в конечном итоге вы сможете использовать штангу с нагрузкой.