Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса. Планка - это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка - одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших затрат времени, но дает шанс достичь существенных результатов.

Оглавление

1. Важность основной силы
2. Преимущества досок
3. 7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день
4. Как удерживать положение планки
5. Как заниматься доской каждый день
6. Слово предостережения
7. Суть
8. Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Важность основной силы

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, ведь мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы - это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам живота, например, брюшному прессу. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, при которой вы сможете каждый день вставлять доски.Реклама

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, а, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения с планкой на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, держание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное базовое определение

Планка - идеальное упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечный живот, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.^[1]. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:Реклама

• Поперечный живот: повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Косые мышцы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в талии
• Ягодицы: Поддерживаемая спина и крепкие ягодицы.
• 

2. Снижение риска травм спины.

Планка - это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка - отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4. Улучшение осанки.

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Правильная осанка обеспечит правильное положение вашей спины или позвоночника, и вы будете меньше страдать от боли в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а скорее потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. За счет улучшения баланса, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности. Реклама

6. Больше гибкости

Гибкость - ключевое преимущество регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц - плечи. , лопатки и ключицы, одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

Добавив в смесь боковые планки, вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног - движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения с планкой оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии ... но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение для отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начнет страдать, отключите ее. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:Реклама

Кроме того, вот отличная инфографика, в которой показаны лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как заниматься доской каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, то сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный личный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой.^[2].

Слово предостережения

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Пролапс
• После операции по выпадению
• Состояния тазовой боли
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.Реклама

Суть

Планка - это простое и мощное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

• Как поправиться дома (полное руководство)
• 6 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома
• 12 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Рекомендуемое фото: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Справка