Умение приводить себя в форму и ставить цели важно, если вы хотите вести более здоровый образ жизни и приблизиться к своему целевому весу. Хотя это требует изменений в вашем распорядке дня, вы обнаружите, что сможете выглядеть и чувствовать себя лучше всего за две недели.

За эти годы я многое узнал о том, что нужно, чтобы прийти в форму. Хотя каждый может освоить основы (правильное питание и упражнения), есть некоторые вещи, которым я мог научиться только путем проб и ошибок. Давайте рассмотрим некоторые из самых важных моментов, как прийти в форму за две недели.

1. Ежедневные упражнения.

Гораздо проще сделать упражнения привычкой, если они будут ежедневными. Если вы вообще не занимаетесь спортом, я рекомендую начинать с получасовых упражнений каждый день. Когда вы тренируетесь всего пару раз в неделю, гораздо проще превратить один выходной день в три выходных, неделю или месяц.

Если вы уже привыкли тренироваться, переключение на три или четыре раза в неделю в соответствии с вашим графиком может быть предпочтительнее, но гораздо сложнее поддерживать программу тренировок, которую вы не выполняете каждый день.

Будьте осторожны, чтобы не повторять одни и те же упражнения каждый день. Если вы сделаете интенсивная тренировка пресса в один прекрасный день попробуйте переключить его на общее кардио на следующий день. Вы также можете сократить дневную прогулку, чтобы снизить интенсивность.Реклама

Если вы жаворонок, зацените эти утренние упражнения это правильно начнет ваш выходной.

2. Продолжительность не заменяет интенсивность

Когда вы приобретете привычку регулярно заниматься спортом, куда вы пойдете, если все еще не достигаете своих целей? Большинство людей решат проблему, если будут заниматься в течение более продолжительных периодов времени, превратив 40-минутные тренировки в двухчасовые отрезки. Это не только отнимает у вас время, но и не очень хорошо работает.

Одно исследование показывает, что упражнения в течение целого часа вместо половины не приводят к дополнительной потере массы тела или жира.^[1].

Это отличная новость как для вашего расписания, так и для вашего уровни мотивации . Скорее всего, вам будет намного легче заниматься спортом по 30 минут в день вместо часа. За эти 30 минут сделайте все возможное, чтобы довести интенсивность до нужного вам уровня, чтобы максимально использовать время.

3. Признайте свои пределы

Многие люди расстраиваются, когда достигают плато в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, когда учатся поддерживать форму. У каждого есть равновесие и генетическая установка, в которой его тело хочет оставаться. Это не означает, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе, но не будьте слишком строги к себе, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу.Реклама

Признание заданной точки не означает отказа, но это означает осознание препятствий, с которыми вы сталкиваетесь.

Ожидайте выхода на плато в ваших собственных фитнес-результатах^[два]. Когда вы ожидаете плато, вы можете обойти его, чтобы продолжить свой прогресс с более реалистичной скоростью. Когда ожидания соответствуют действительности, вы можете избежать сбоев в питании.

4. Ешьте здоровую пищу, а не только здоровую пищу.

Знайте, что вы едите. Не беспокойтесь о мелочах, например о том, достаточно ли вы получаете Омега-3 или триптофана, но помните о важных вещах. Посмотрите на продукты, которые вы едите регулярно, и выясните, полезны они для здоровья или нет. Не обманывайтесь обманчиво здоровые закуски просто притворяюсь хорошим для тебя.

Основные рекомендации по питанию включают:

• Ешьте необработанные продукты
• Ешьте больше овощей
• Используйте мясо в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда.
• Ешьте цельнозерновые, а не очищенные зерна^[3]

Реклама

5. Остерегайтесь путешествий

Не позволяйте четырехдневным каникулам мешать вашим попыткам, когда вы учитесь приводить себя в форму. Я не имею в виду, что вам нужно соблюдать диету и план упражнений без каких-либо экскурсий, но когда вы в первые несколько недель все еще формируете привычки, будьте осторожны, чтобы недельный перерыв не остановил ваш прогресс.

Это также верно в отношении изменений в расписании, которые внезапно оставляют вас занятыми или затрудняют выполнение упражнений. Составьте запасной план, чтобы быть последовательным, по крайней мере, в течение первого месяца, когда у вас формируются привычки.

Если путешествие входит в ваш график, и его невозможно избежать, составьте план упражнений перед поездкой.^[4]и не забудьте взять с собой спортивную одежду и коврик для упражнений, чтобы не сбиться с пути.

6. Начните медленно

Вы когда-нибудь начинали план упражнений, пробегая десять миль, а затем вырвало кишки? Возможно, вы не такие уж экстремальные, но выгорание - это обычное явление на раннем этапе обучения тому, как привести себя в форму. У вас есть целая жизнь, чтобы быть здоровым, поэтому не пытайтесь за неделю превратиться из дивана в спортивную суперзвезду.

Например, если вы запускаете режим бега, бегите меньше, чем вы можете запустить. Начинаете силовые тренировки? Работайте с меньшим весом, чем вы теоретически можете поднять. Увеличивать интенсивность и повышать нагрузку можно будет позже, когда ваше тело станет комфортно при регулярных упражнениях.Реклама

7. Будьте осторожны при выборе партнера для тренировки.

Если у вас есть напарник для тренировок? Это зависит. Партнеры по тренировкам могут помочь вам сохранить мотивацию и сделать упражнения более увлекательными. Но они также могут помешать вам достичь ваших целей.

Я бы посоветовал найти партнера для тренировок, но когда вы начинаете выходить на плато (физические способности, потеря / прибавка веса или общее состояние здоровья) и не достигли своих целей, подумайте о том, чтобы немного изменить ситуацию.

Если вы достигнете плато, вам может потребоваться внести изменения, чтобы продолжить улучшение. В этом случае важно поговорить со своим партнером по тренировке об изменениях, которые вы хотите внести, и, если он, похоже, не заинтересован в продолжении, предложите 30-дневный перерыв, чтобы вы оба попробовали разные занятия.

Я замечаю, что парни, тренирующиеся вместе, после короткой фазы адаптации обычно подбирают силу. Даже если оба стараются стать лучше, кажется, что что-то останавливает улучшение, когда они достигают определенной точки. Я обнаружил, что смог поднять на 30-50% больше после короткого перерыва в работе с моим обычным партнером по тренировкам.

Последние мысли

Научиться набирать форму всего за две недели звучит устрашающе, но если у вас есть мотивация и у вас есть время и силы для этого, это, безусловно, возможно.Реклама

Найдите режим упражнений, который вам подходит, ешьте здоровую пищу, пейте много воды и наблюдайте, как начинается трансформация.

Дополнительные советы по приведению в форму

• 15 советов, как возобновить привычку к упражнениям (и как ее сохранить)
• 12 лучших домашних тренировок (без оборудования)
• 15 самых эффективных и питательных продуктов для похудения

Рекомендуемое фото: Александр Редл через unsplash.com

Справка