7 лучших растяжек нижней части спины для облегчения боли

7 лучших растяжек нижней части спины для облегчения боли

Ваш гороскоп на завтра

Вы один из многих, кто постоянно страдает от болей в пояснице? Боль в спине - распространенная проблема, с которой сталкиваются многие, и она доставляет неудобства. Какой бы ни была причина, будь то роды, старение, тяжелая работа или какое-то другое основное заболевание, есть надежда и помощь - и, возможно, даже не так сложно найти облегчение!

Боль в пояснице никому не доставляет удовольствия, но есть несколько простых приемов растяжки, которые могут помочь облегчить боль.



Многие упражнения на растяжку поясницы могут помочь расслабить мышцы и изменить ситуацию к лучшему. Здесь мы рассмотрим лучшая растяжка поясницы чтобы помочь изменить вашу жизнь.



Оглавление

  1. Почему ваши тугие бедра могут быть виноваты
  2. Важность стабильности ядра
  3. Почему растяжка полезна?
  4. Как растянуть поясницу
  5. 7 лучших растяжек при боли в пояснице
  6. Как облегчить боль в пояснице
  7. Суть

Почему ваши тугие бедра могут быть виноваты

Плотные сгибатели бедра могут быть фактором, способствующим вашему боль в пояснице . Это может показаться странным, но это правда! Какое отношение бедро имеет к спине?

Кости бедра соединяются с копчиком, ведущим к позвоночнику. Если есть проблема с бедрами, это оказывает давление на нижнюю часть спины, вызывая сильную боль.

Важно знать, что тугие сгибатели бедра - обычное дело, особенно среди тех, кто регулярно занимается определенными физическими нагрузками. Эти упражнения, в том числе верховая езда, езда на велосипеде, бег трусцой или все, что тренирует ваши ноги, а не бедра. Продолжительное сидение и неправильная осанка во время сидения могут даже вызвать напряжение сгибателей бедра!



Один из способов уменьшить боль в пояснице - улучшить гибкость бедер, что можно сделать с помощью растяжки в пояснице.

Важность стабильности ядра

Часто по неосведомленности утверждается, что ядро ​​- это исключительно мышцы живота (область живота / живота), но это неправда.



Ядро состоит из этих передних мышц, а также всех мышц сбоку в этой области, а также из задней части этой области. Когда вы укрепляете корпус, вы также укрепляете нижнюю часть спины. Итак, почему это важно?

Есть много основных упражнений, из-за которых на следующий день болит пресс и поясница. Это потому, что вы, как правило, не работаете с одним без какого-либо воздействия на другого. По сути, это означает, что если у вас болит спина, возможно, ваше ядро ​​в целом ослабло.

Стабильность сердечника важна из-за его расположения в центре корпуса. Если ядро ​​нестабильно, остальным частям тела и конечностям приходится работать намного усерднее. Та часть, которая больше всего страдает? Спина!

Тренировки и укрепление кора могут привести к стабилизации кора и снизить риск боли и травм. Слабый корпус увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет ее стягиваться. Напряженные мышцы приводят к их травмам, чего мы никогда не хотим.

Почему растяжка полезна?

Растяжка поясницы приводит к удлинению мышц спины. Удлинение мышц спины приводит к уменьшению боли. С возрастом мышцы естественным образом становятся короче и имеют тенденцию быть более напряженными.

Наращивание мышц вокруг позвоночника приводит к удлинению этих мышц спины. Нейтральный позвоночник и правильная осанка помогают поддерживать мышцы, окружающие позвоночник, сильными.

Это здорово, потому что сильные мышцы спины - это мышцы, которые постоянно растягиваются и удлиняются; чем сильнее мышцы спины и всего корпуса, тем меньше травм и меньше боли! Разве не на это мы все надеемся?Реклама

Как растянуть поясницу

Есть разные способы растянуть поясницу. Когда вы пытаетесь избавиться от боли в пояснице, важно делать растяжку.[1] Однако есть некоторые вещи, о которых следует помнить перед растяжкой. Вы не хотите больше повредить спину, поэтому не торопитесь!

Важно прислушиваться к своему телу и при необходимости не торопиться; а иногда вам может потребоваться вообще прекратить.

Еще одна вещь, за которой нужно следить - это ваше дыхание. Дыхание тоже очень важно. Перед выполнением этих растяжек убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику дыхания.[два]

При растяжении любой части тела боль может усилиться. Хотя легкий дискомфорт является нормальным явлением при любой растяжке, если вы испытываете боль, вам следует остановиться. Это сигнал вашего тела, говорящий, что лучше сделать перерыв и, возможно, попробовать еще раз на следующий день. Если боль не проходит и не проходит, обратитесь к профессионалу, чтобы обязательно исключить что-нибудь серьезное.

Растяжка нижней части спины хороша тем, что ее легко выполнять. Растяжку поясницы можно выполнять один-два раза в день. У вас мало времени? Нужна помощь, но нужно сделать это менее чем за десять минут? Эти упражнения на растяжку поясницы помогут вам достичь этой цели!

7 лучших растяжек при боли в пояснице

Боль в пояснице тянется варьируются и в некоторых случаях могут показаться излишними. Однако при правильном выполнении они действительно могут укрепить спину и корпус, что со временем уменьшит боль. Так важно работать над гибкостью и стабильностью ядра.

Независимо от того, насколько вы заняты, вот несколько отрезков, которые вы можете реализовать в своем расписании:

1. Поперечное растяжение живота.

Во-первых, давайте поговорим о растяжке поперечного живота.[3] Это самый глубокий слой мышц живота. Эта мышца используется всякий раз, когда конечности двигаются. Поскольку стабильность кора очень важна, эта растяжка действительно может облегчить вашу боль.

Чтобы растянуть поперечный пресс, вам нужно сначала лечь на спину, подперев голову чем-нибудь мягким, например подушкой. После того, как вы освоитесь в этом положении, поднимите колени так, чтобы они были согнуты, но все еще держите ступни на полу.

Удерживая верхнюю часть тела расслабленной, зажмите подбородок. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите корпус. Подумайте о том, как опустить пупок на землю под собой. Выпуская это дыхание, вы захотите расслабить мышцы. Повторите минимум пять раз. Обязательно медленно вдыхайте и медленно выдыхайте.

Вот демонстрация:

Это довольно простое упражнение, но главное - убедиться, что дыхание, сокращение и отпускание выполняются в правильном порядке. Подпорка для головы также важна, поэтому обязательно используйте подушку!

2. Птичья собака

Далее, вот упражнение, которое больше нацелено на вашу нижнюю часть спины и ее подвижность. В мире фитнеса это известно как растяжка Bird Dog.

В этом упражнении вам нужно будет начать стоять на четвереньках с плоской спиной. Думайте о своей форме как о столешнице. Ключевым моментом здесь является удержание позвоночника в нейтральном положении, поэтому при выполнении упражнения держите спину прямо. Не выгибай спину.Реклама

Положите руки прямо под плечи. Убедившись, что ваши руки начинаются под плечами, а колени - под бедрами, сделайте вдох. На выдохе вы хотите поднять противоположную руку и ногу.

Выдохните, освобождая конечности. После удерживания как минимум пяти секунд вы завершили раунд. Повторите это упражнение восемь-десять раз, меняя стороны.

3. Мост

Следующее упражнение - именно то, на что оно похоже. Вы делаете мост своей нижней частью, а руки расслабляетесь на полу.[4]

Во-первых, вам нужно лечь на спину на полотенце или коврик для упражнений. Выбирайте то, что приносит больше комфорта. Затем вам нужно согнуть колени, сохраняя расстояние между коленями не больше ширины бедер.

Вдохните и, выдыхая, вы хотите поднять бедра, используя руки в качестве легкого рычага. Главное - поднять бедра достаточно высоко, чтобы они соответствовали позвоночнику и высоте ваших колен. Это сводит все к прямой линии, когда вы чувствуете легкую растяжку.

Опуская бедра обратно на землю, убедитесь, что вы дышите. Повторите эту растяжку восемь-десять раз.

4. Наклон таза.

В этом упражнении основное внимание уделяется пояснице.

Начните с плеч, подложив под голову что-нибудь, служащее небольшой подушкой. Как и в других упражнениях, вам нужно согнуть ноги в коленях, слегка расставив ноги, не шире, чем расстояние между бедрами.[5]

Держа верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок опущенной, осторожно втяните нижнюю часть спины в пол. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Пока ваши мышцы сокращаются, сместите таз вперед и вверх, затем расслабьте. Повторите медленные и устойчивые качательные движения минимум восемь раз.

5. Растяжка бедра.

Поскольку тугие сгибатели бедра часто вызывают боль в пояснице, растяжение бедер может уменьшить боль, которую вы чувствуете.

В этой растяжке вам нужно начать на земле, стоя на коленях, с одним поднятым коленом. При этом растяжении оба колена не должны оставаться на земле. Противоположная ступня должна быть впереди туловища с согнутой в коленях на 90 градусов.

Находясь в положении с раздвинутыми коленями, толкайте / смещайте бедра вперед и всегда следите за тем, чтобы спина была прямой. Удерживайте это растяжение минимум 20 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение минимум два раза на чередующихся коленях.Реклама

При правильном выполнении эта растяжка очень хорошо ощущается сгибателями бедра.

6. Растяжка позвоночника.

Эта растяжка, очевидно, растягивает ваш позвоночник, и в случае боли в пояснице это упражнение - отличный инструмент.

Начните с того, что лягте на спину и подложите под голову какую-нибудь подушку.

Держите колени согнутыми и крепко вместе на протяжении всего растяжения.

Широко расставьте руки Т-образной формой в соответствии с остальным телом. Вам нужно медленно переместить колени с одной стороны тела на другую.

Выдыхайте, переходя с одной стороны на другую, и убедитесь, что плечи не касаются земли. Поворачивая корпус, обязательно смещайте таз в стороны. Это даст вам полную растяжку, что будет более полезно для нижней части спины.

Повторите это упражнение минимум шесть раз, обязательно чередуя стороны, считая обе стороны за одно повторение.

7. Растяжка ягодиц.

В ягодицах есть мышца, которая может вызвать боль в пояснице и ее стягивание. Бедра и мышцы живота могут играть определенную роль в болях в спине, но ягодицы - очень популярный преступник.

Грушевидная мышца - это ягодичная мышца, которая может вызывать боль в пояснице, если ее не растягивать, поэтому важно ее растянуть!

Для этой растяжки ягодиц вы просто лягте на землю, перекрещивая одну лодыжку над противоположным коленом. Это неудобное положение, но как только вы начнете растяжку, вы почувствуете себя действительно хорошо.

После того, как вы поместите лодыжку на противоположное колено, вам нужно схватиться за бедро ноги, на которую опирается лодыжка. На вдохе хочется схватиться за бедро. И на выдохе вам нужно втянуть бедро в грудь как можно глубже.

Удерживая это упражнение минимум 20 секунд, вы получите максимальные результаты. Повторите не менее двух раз с каждой стороны.

Как облегчить боль в пояснице

Снятие жесткости в пояснице

Жесткая поясница может возникнуть, если вы живете в холодном климате или имеете любую форму артрита, которая имеет тенденцию обостряться из-за старения или изменения погоды.Реклама

У жесткости есть много ведущих факторов, одним из которых является холодное тело. Холодная погода может вызвать боль в спине, поэтому зимой старайтесь не выходить из дома.

Скованность спины также может быть вызвана спазмами в спине, травмами, которые приводят к скованности, неправильным подъемом и, в некоторых случаях, поясничным артритом.

Однако важно также отметить, что любое напряжение позвоночника может привести к скованности в пояснице.

Часто скованность в пояснице развивается из-за отсутствия подвижности и активности. Если вы не из тех, кто ходит в тренажерный зал или поднимает тяжести, обязательно как можно чаще пользуйтесь описанными выше упражнениями на растяжку поясницы.

Снятие воспаления нижней части спины

Боль в пояснице иногда может быть результатом воспаления мышц поясницы. При воспалении можно принимать лекарства, отпускаемые без рецепта. Также возможны физиотерапия и хиропрактика.

Многие люди также считают, что помогают горячие и холодные компрессы. Пакеты со льдом работают лучше всего, когда воспаление возникает после какого-либо напряжения или травмы. При использовании льда при травме любой части тела всегда обязательно чем-нибудь обернуть лед, чтобы не было прямого контакта с телом.

Также полезно нагреть поясницу, чтобы облегчить боль. Он может не только облегчить боль, но и предоставить определенные лечебные факторы для поясницы.[6]

Когда ваша поясница становится напряженной, в этой области обычно нарушается кровообращение. Таким образом, тепло играет определенную роль, заставляя кровеносные сосуды расширяться, что улучшает кровообращение.

Напряженные мышцы становятся напряженными из-за длительного стояния или сидения, стресса, растяжения или растяжения мышцы или определенных травм.

Кроме того, вы также можете попробовать следующие пять советов:

  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сядьте на подходящие стулья, которые помогут правильно выровнять спинку.
  • Следите за своей позой, когда вы стоите, сидите или выполняете упражнения.
  • При подъеме используйте ноги, а не спину (правильный подъем является обязательным).
  • Помните о своем уровне стресса, держите его на низком уровне.

Суть

Боль в пояснице часто можно облегчить или полностью исключить с помощью всего нескольких простых приемов. Начните с семи лучших растяжек для поясницы и посмотрите, как вы себя чувствуете. Однако, если вы продолжаете испытывать боль, всегда помните, что важно обратиться к врачу. Стоимость часто является проблемой, когда люди обращаются к медицинскому работнику, но есть много врачей, которые будут работать с вами, если у вас нет страховки.[7]

Помните, что сейчас легче восстановить спину, чем позже, когда вам понадобится операция или что-то еще!

Рекомендуемое фото: Форма через unsplash.com

Справка

[1] ^ Лучшее здоровье хиропрактики: 11 секретов избавления от боли в спине
[два] ^ Руководство по упражнениям на растяжку: Дыхание и растяжка
[3] ^ NHS: Упражнения при боли в пояснице
[4] ^ MoveU: 3 причины, по которым болит поясница, и как это исправить
[5] ^ Линия здоровья: Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях
[6] ^ Здоровье позвоночника: Преимущества тепловой терапии при болях в пояснице
[7] ^ Лучшее здоровье: Сколько стоит посещение хиропрактика без страховки?

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Как воспитывать детей с помощью слов
Как воспитывать детей с помощью слов
Обзор приложения: Wunderlist - кроссплатформенный, простой в использовании диспетчер задач
Обзор приложения: Wunderlist - кроссплатформенный, простой в использовании диспетчер задач
10 вещей, которые могут понять только люди, которым не нравятся вечеринки
10 вещей, которые могут понять только люди, которым не нравятся вечеринки
Почему работа в маленькой компании надрывает задницу
Почему работа в маленькой компании надрывает задницу
18 вещей, которые понимают только люди, живущие на пляже
18 вещей, которые понимают только люди, живущие на пляже
Как использовать матрицу приоритезации, когда каждая задача - №1
Как использовать матрицу приоритезации, когда каждая задача - №1
3 преимущества эффективного общения в отношениях
3 преимущества эффективного общения в отношениях
Как создать группу - административный контрольный список для музыкантов
Как создать группу - административный контрольный список для музыкантов
Как запускать приложения Android на вашем ПК
Как запускать приложения Android на вашем ПК
Методы обучения, которые помогут вам учиться эффективно и легко
Методы обучения, которые помогут вам учиться эффективно и легко
10 признаков того, что вы лидер и даже не подозреваете об этом
10 признаков того, что вы лидер и даже не подозреваете об этом
10 невероятных преимуществ жизни с лучшими друзьями, о которых вы никогда не догадывались
10 невероятных преимуществ жизни с лучшими друзьями, о которых вы никогда не догадывались
Полное руководство: как избавиться от муравьев в доме
Полное руководство: как избавиться от муравьев в доме
7 причин, по которым вам следует бросить работу и следовать своей мечте
7 причин, по которым вам следует бросить работу и следовать своей мечте
20 стильных косичек для ленивых девушек
20 стильных косичек для ленивых девушек