Тренажерные залы по всему миру открываются вновь, но большинство людей отталкивает различные ограничения, риски и осознание того, что у них больше не так много времени для занятий спортом. Covid-19 произвел революцию в фитнес-индустрии, и новая тенденция касается тренировок дома. Если вы собираетесь следовать этой тенденции, вам нужно знать некоторые из лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

Многие занятые люди во всем мире не хотят часами добираться до спортзала и стоять в очереди за пределами спортзала, но желание иметь плоский живот сильнее, чем когда-либо. Если вы хотите максимально сэкономить немного времени, которое у вас есть на тренировку для похудения дома, ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания жира.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.

Вам также нужно будет сосредоточиться на кардио, так что попробуйте Lifehack бесплатно Простой план кардио-тренировок дома для начала.

Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры упражнений, которые потребляют много энергии и не требует никакого оборудования .

Оглавление

1. Лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях
2. Что делать с этими упражнениями
3. Последние мысли
4. Подробнее о лучших упражнениях для сжигания жира

Лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях

1. Берпи

Ни один кардио-сборник не будет полным без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это в сумме дает упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.^[1].

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира дома или где-либо еще. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!Реклама

2. Выпады с прыжками.

Если вы думали, что простые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали выполнять выпады с прыжком. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще.

Для начала просто сделайте выпад левой ногой вперед, вытягивая правую руку вперед, а левую - назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди. Вы будете сжигать около 12 калорий в минуту, так что вы действительно сможете хорошо тренироваться за короткое время.

3. Приседания с прыжками.

Это одно из лучших домашних упражнений для сжигания жира, потому что оно требует очень мало места и времени и быстро укрепит ваши ноги и мышцы корпуса.

4. Отжимания.

Отжимания - это упражнение для всего тела, которое легко изменить и сделать его очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, поднимая руки на книгах, поднимая ручки или делая что-то подобное.

Чтобы сжечь больше калорий, вы также можете попробовать плиометрические отжимания, которые включают отталкивание рук и некоторое время парение в воздухе в верхней части отжимания. Говоря о лучших упражнениях для сжигания жира в домашних условиях, нельзя не упомянуть об этом, поскольку оно само по себе действует как тренировка для всего тела. Реклама

5. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

Человек весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений, чтобы создать полноценную тренировку, или просто выполните столько подходов, сколько сможете.

6. Прыжки валетами

Эта разминка старой школы - эффективный вид кардио. Основное преимущество прыжков с трамплина состоит в том, что они повышают частоту сердечных сокращений. Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сожжете жир.^[два], продвижение потеря веса . В качестве дополнительной задачи сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

Что делать с этими упражнениями

Каждое из вышеупомянутых домашних упражнений для сжигания жира может потреблять много калорий само по себе. Сочетание их или комбинирование - отличный способ создать эффективную по времени домашнюю тренировку для сжигания жира.

Я тренировал занятых руководителей, мам и пап более десяти лет, и поиск эффективных по времени тренировок в гостиничном номере всегда был моим умением. По моему опыту работы с очень загруженными клиентами по всему миру, три типа процедур дают наилучшие результаты, а также повышают уровень соблюдения требований (бесполезно иметь лучший распорядок, если вы не практикуете его) .Реклама

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Ежедневные прогулки

Это базовый уровень домашнего протокола сжигания жира. Важно понимать, что никакие упражнения не помогут вам сбросить вес, если вы не будете 10000 ежедневных шагов .

Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба не менее 30 минут - отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира.

Это может показаться неважным, но выполнение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий.^[3]. За неделю это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунте жира.

Гуляйте утром, проводите встречи по телефону, после еды или пока слушаете подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым.

Бонус: Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ, в том числе:

• Лучшее извлечение кислорода, что может привести к большему количеству энергии.
• Поддерживайте в своем организме сбалансированный уровень pH.
• Глубокое носовое дыхание может снизить нервную активность симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»).
• Увеличьте количество оксида азота, который может улучшить поступление питательных веществ в организм, улучшить удаление отходов и регулировать кровяное давление.
• Регулируйте интенсивность тренировки.
• Дыхание через рот ускоряет потерю воды, что может ускорить обезвоживание.

Протокол прерывистого обучения

Этот протокол должен стать основой вашей программы упражнений, и он практически не займет времени. Делайте это каждый день:

Выберите одно из вышеупомянутых упражнений и выполняйте его в идеальной форме так быстро, как только сможете, в течение 30 секунд, совершенно холодно. Если у вас жесткие суставы или предыдущие травмы, уменьшите прыжковую версию упражнения на статическую (например, замените прыжковые приседания на обычные).

Повторяйте это 2-3 раза в день каждый день.Реклама

В своей книге Кодекс неприкосновенности Джоэл Грин объясняет, как быстрое выполнение упражнения в холодном состоянии и в совершенно произвольное время дня заставит ваше тело изучить этот конкретный паттерн движений, улучшая силу, скорость метаболизма (и потерю жира) и здоровье суставов.

Секрет сохранения молодости тела может заключаться в том, чтобы спринт с нуля до героя или приседать так быстро, как вы можете, без второго предупреждения (как наши предки, возможно, делали всю свою жизнь).

Этот протокол периодических тренировок почти не требует времени и имеет безумный кумулятивный эффект. Подумайте об этом: 30 приседаний три раза в день в течение семи дней - это 30 x 3 x 7 = 630 приседаний, которые, вероятно, равны 1000 сожженным калориям и практически нулевому затрату времени. Отличная идея - выполнять выбранное упражнение каждый раз, когда вы идете в туалет, чтобы не забыть об этом.

20-минутная тренировка HIIT в номере отеля

Если вы можете сократить на 20 минут один-четыре раза в неделю, вы будете готовы к поту и сжиганию жира с помощью описанных выше упражнений для сжигания жира дома или, в данном случае, в отеле.

Для этого выберите 4 из вышеупомянутых упражнений и делайте их как можно быстрее в течение 60 секунд, затем отдохните 2 минуты.

Пример дня для нижней части тела и кора:

• 1 минута прыжков, отдых 10 секунд
• 1 минута приседаний с прыжком, отдых 10 секунд
• 1 минута прыжковых выпадов, отдых 10 секунд
• 1 минута альпинистов, отдых 2 минуты
• Повторить 3-4 раза

Пример дня для верхней части тела + кора:

• 1 минута прыжков, руки полностью вытянуты, отдых 10 секунд
• 1 минута отжиманий, отдых 10 секунд
• 1 минута бёрпи, отдых 10 секунд
• 1 минута альпинистов, отдых 2 минуты
• Повторить 3-4 раза

Последние мысли

За мой более чем 10-летний опыт работы тренером, тренирующим знаменитостей на телевидении, руководителей, генеральных директоров и множество обычных людей, ищущих отличную тренировку, я узнал, что единственный способ помочь людям поддерживать фитнес - это создать фитнес. режим, который может улучшить жизнь людей, а не поглотить его.

Посещение тренажерного зала - это здорово, но это занятие отнимающее много времени, и оно редко бывает необходимым, если ваша цель - быть стройной, здоровой и энергичной. Возьмите дома лучшие упражнения для сжигания жира и превратите их в идеальную тренировку, которая поможет вам в кратчайшие сроки.Реклама

Подробнее о лучших упражнениях для сжигания жира

• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• 10 эффективных упражнений для похудения, которые нужно выполнять дома
• 6 способов, которыми высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут значительно улучшить результаты похудания
• Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: Pavigym Prama через unsplash.com

Справка