Кажется, не только мужчины любят поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Много лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Оглавление

1. Разогрев
2. 5-дневная программа тренировок для женщин
3. Диета и питание
4. Суть
5. Дополнительные ресурсы, чтобы привести себя в форму

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить вашу гибкость и мобильность , и помогает снизить риск травм. От растяжение мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка тоже повысить температуру вашего тела и потенциально улучшить свои спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример программы разминки

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.Реклама

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема коленей
• 1 минута пяток

• 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
• 10 приседаний
• 20 поворотов головы
• 10 поворотов бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
• Кабельные кроссоверы- 3 подхода по 15 повторений

• Подъем гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс через плечо - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений

Реклама

• Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к перекладине - 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 15 кранчей
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда по 1 минуте в планке
• 20 минут кардио низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений

Реклама

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений

• Выпады с ходьбой - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете взять этот простой план кардио тренировки дома бесплатно сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин.Помните, что мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми. Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые доказали, что дают отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды.

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.Реклама

2. Получите много здорового белка.

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6 - 1 грамма белка на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Купите качественный сывороточный протеин.

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Идеально подходят коктейли из сывороточного протеина, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов белка на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к Lifehack’s Программа 'Занят, но в хорошей форме' . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Суть

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины. Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы, чтобы привести себя в форму

• 10 самых распространенных ошибок, совершаемых женщинами в тренажерном зале
• Будьте в форме сегодня с помощью 15 лучших фитнес-приложений
• 10 способов быстро повысить мотивацию к тренировкам
• Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: ŞULE MAKAROĞLU через unsplash.com Реклама