Амит Рэй, индийский писатель, который является мастером техник медитации випассаны, сказал это:

Если вы хотите побороть тревогу жизни, живите моментом, живите дыханием.

Рэй говорит об одной из основных причин, по которой вы, возможно, хотите медитировать: тревоге.

Около 40 миллионов американцев1- или 18 процентов населения - страдают от беспокойства, но очень немногие обращаются за помощью.^[1] Если вы все же обратитесь за помощью, на каждую 1000 человек приходится только один специалист в области психического здоровья, и существует множество социальных препятствий, мешающих вам помочь.

Медитация - проверенный метод самопомощи, который поможет вам справиться с тревогой.. Даже если вы не страдаете от беспокойства, медитация может помочь вам поддерживать здоровое состояние ума, что необходимо для качественных отношений, физического здоровья и продуктивной жизни.^[2]

Методы медитации для повышения внимательности

Здесь вы найдете подробную информацию о техниках медитации, в том числе основы каждой техники, так что вы можете начать прямо сейчас.

Цель этого руководства - помочь вам выбрать метод медитации. Какой бы медитативный путь вы ни выбрали, ваша конечная цель - состояние освобождения и осознанности.

1. Базовая медитация для начинающих.

Это способ начать заниматься медитацией, не прибегая к каким-либо более сложным техникам. Это познакомит вас с акцентом на дыхание, замечанием ощущений и отсутствием суждения.

Как выполнять базовую медитацию для новичков:

1. Сядьте или лягте.
2. Закрой глаза.
3. Дышите, но не пытайтесь регулировать дыхание.
4. Позвольте дыханию приходить и уходить.
5. Обратите внимание на ощущения при дыхании, обратите внимание на подъем и опускание живота, груди, плеч и втягивание воздуха через ноздри.
6. Когда мысли сбиваются с пути, мягко вернитесь к своему дыханию.
7. Вначале делайте это по 3 минуты в день и постепенно увеличивайте время.

2. Дзадзэн

Дзадзэн - это дзен-буддийская практика сидячей медитации. Некоторые дзэн-буддисты утверждают, что дзадзэн - это не медитация, но другие практикующие дзэн считают, что дзадзэн - это медитативная практика, лежащая в основе дзэн. Реклама

Дзадзэн включает в себя три взаимосвязанных элемента, которые для дзен-буддистов представляют собой единое целое: вашу позу в сидячем положении, ваше дыхание и состояние ума, возникающее в результате акта сидения и дыхания.

Как выполнять дзадзэн:

1. Сядьте на небольшую подушку или сложенное одеяло так, чтобы ваш зад слегка приподнялся над полом. Сядьте задним концом на переднюю треть подушки.
2. Примите позу дзадзэн.^[3]В зависимости от вашей гибкости вы можете сделать любое из следующего:
   - Сядьте в Бирманская позиция скрестив ноги так, чтобы тыльная сторона обеих стоп стояла на полу, а колени касались пола.
   - Сядьте в поза полулотоса левая ступня опирается на правое бедро. Подправьте правую ногу под левую.
   - Сядьте в поза полного лотоса обе ступни лежат на противоположном бедре.
   - Держите руки чуть выше ступней ладонями к небу так, чтобы тыльная сторона пальцев одной руки лежала на передней части пальцев другой руки, а кончики большого пальца соприкасались.
   - Поднимите голову к небу. Снимите напряжение в плечах и откройте лопатки.
3. Закройте рот зубами вместе и коснитесь языка неба.
4. Дышая через нос, полностью сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Если это поможет,считайте каждый вдох. Начните с 10 и постепенно снижайте до 1, затем начинайте заново (вдох 10, вдох 9 и т. Д.).
5. Сохраняйте осанку, концентрируясь на позе, дыхании и состоянии своего ума.в данный момент будет одним целым с вашим телом.

3. Цигун

Цигун - это культивирование жизненной энергии.^[4]Цигун - это китайская даосская практика, которая в широком смысле сочетает упражнения с дыхательными техниками. В практике медитации вы собираетесь сфокусировать ци, которая является вашей жизненной энергией.

Как выполнять медитацию цигун:

1. Сядьте поудобнее и сбалансируйте себя, выпрямите позвоночник и держите его по центру.
2. Расслабляйте каждую часть своего тела.
3. Очистите свой разум, сосредоточившись на длинных глубоких вдохах, которые расширяют нижнюю часть живота.
4. Сосредоточьтесь на центре, примерно на два дюйма ниже пупка. Ваша ци - это энергия, которая там концентрируется.
5. Даже когда вы продолжаете концентрироваться, ощущайте силу своей ци, проходящей через все ваше тело. По-прежнему концентрируясь на своем центре, вы будете ощущать эту силу по всему телу, не пытаясь ее почувствовать.

4. Внимательность

Осознанность стала чрезвычайно популярной на Западе, потому что вы можете практиковать ее в любых условиях, и это метод снятия стресса. Как и все практики медитации, внимательность фокусируется одновременно на состоянии ума и тела.

Как выполнять медитацию осознанности:

1. Начните с удобного сидения и закройте глаза.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните.
3. Когда отвлекающие мысли входят в ваше сознание, не осуждайте их и не цепляйтесь за них. Отпустите каждую мысль, но не сосредотачивайтесь на ее прекращении; скорее сосредоточьтесь на дыхании.
4. Относитесь ко всем физическим ощущениям и чувствам так же, как и к мыслям: регистрируйте их, затем отпускайте, возвращаясь к дыханию.
5. Распространите эту практику на повседневную деятельность, оставаясь в моменте активности тела с каждым новым вдохом.

5. Любящая доброта

Также называется медитацией Метта, Любящая доброта проистекает из буддизма Тхеравады.^[5]Метта направляет определенные чувства и мысли. Он отлично подходит для тех, кто страдает депрессией, вспышками гнева и негативными мыслями.

Как выполнять медитацию любящей доброты:

1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
2. Направляйте мысли и чувства полного благополучия и безусловной любви к себе.
3. После того, как вы проявили к себе любящую доброту в течение достаточного количества сеансов, чтобы начать испытывать радость, выберите близкого друга или родственника и направьте к ним любящую доброту.
4. Прямая любящая доброта к нейтральному знакомому.
5. Направляйте любящую доброту к тому, кто вам не нравится.
6. Двигайтесь вовне, пока не пошлете вселенную любящую доброту. Вы испытаете радость и будете свободны от гнева.

6. Медитация на чакру.

На санскрите чакра означает колесо или диск..^[6]Чакра - это колесо энергии. Их семь, и они начинаются у основания позвоночника и поднимаются к макушке головы. Каждая чакра соответствует пучкам нервов и основным органам.

Медитация на чакры направлена ​​на выравнивание и открытие чакр. У каждой чакры есть звук (мантра) и связанный с ним цвет. Реклама

Начинатьизучая основы каждой чакры:^[7]

Как выполнять медитацию на чакру:

1. Сядьте на подушку, скрестив ноги.
2. Дышите ровно и ровно.
3. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на корневой чакре, представив красное колесо энергии. Сосредоточьтесь на расположении чакры на теле. Повторить соответствующая мантра . Картина течет энергия. Продолжайте, пока не получите четкое изображение энергии красной чакры, текущей в форме колеса.
4. Продвигайтесь к коронной чакре. Дайте достаточно времени каждой чакре.
5. Потратьте время на изучение каждой чакры и продолжайте медитацию и самосознание, пока не сможете определить, когда отдельная чакра заблокирована. Затем вы можете медитировать на отдельные чакры.

7. Созерцательная медитация

Эта йогическая медитация сосредоточена на внешнем.

Как делать созерцательную медитацию:

1. Сядьте поудобнее, сосредоточив взгляд на одном объекте, например, на свече, водопаде или символе. Пока можете, не моргайте; поддерживать расслабление.
2. Сохраняйте фокус, пока глаза не начнут чувствовать дискомфорт, а затем закройте глаза.
3. Держите перед мысленным взором остаточное изображение объекта в течение нескольких минут, затем откройте глаза и начните снова.

8. Медитация третьего глаза.

Выполняя эту практику, вы сосредоточитесь исключительно на чакре аджна, то есть на третьем глазе на лбу между бровями.

Как выполнять медитацию третьего глаза:

1. Сидя со скрещенными ногами, направьте свое внимание на точку между бровями.
2. Продолжайте перенаправлять фокус на третий глаз каждый раз, когда возникает какая-либо другая мысль.
3. Через какое-то время ваш ум ощутит тишину, и промежуток между мыслями увеличится.
4. Вы также можете попробовать с закрытыми глазами, повторить ШАМ аджна мантра , направляя ваше внимание на точку между бровями и изображая колесо цвета индиго.

9. Медитация Кундалини.

Кундалини-йога высвободит змеевидную энергию, скрученную в основании позвоночника. Эта энергия поднимется вверх по позвоночнику и к макушке. Эта практика придерживается диеты, дыхательных упражнений и определенных движений.

Как выполнять медитацию на Кундалини:Реклама

1. Закройте левую ноздрю и сделайте долгий и глубокий вдох.На следующем вдохе закройте правую ноздрю. Повторите и позвольте своему разуму проясниться, пока вы сосредотачиваетесь на дыхании.
2. Знайте, что Кундалини - это йогасистема, требующая изучения и регулярного соблюдения.^[8]Этого много, но сторонники утверждают, что Кундалини изменяет вашу физиологию, мозговые волны и уровни энергии.

10. Никакой йоги

Нада-йога - это звуковая медитация, которая помогает ей очень хорошо вписываться в растущую практику музыкальной терапии.

Как выполнять медитацию нада-йоги:

1. Просто примите удобную позу для медитации, закройте глаза и сконцентрируйтесь на внешнем звуке. Вы можете выбрать фоновую музыку с альфа-волнами, звук бурлящего ручья или любой другой успокаивающий, устойчивый звук.
2. После того, как вы научились слушать внешний звук, сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу и разуму.
3. В конце концов, вы услышите звук без вибрации: звук Вселенной - ОМ.

11. Самостоятельное расследование

Эта медитация ставит под сомнение Я или то, о чем вы говорите, когда говорите, что я делаю это. Оно происходит от санскрита. атма вичара, исследовать себя. Самоисследование - это единство тела и ума.

Как выполнять медитацию самоанализа:

1. Примите удобную позу для медитации.
2. Когда возникает мысль или чувство, спросите, кто испытывает это чувство? или кто думает об этой мысли? Ответ естественно мне.
3. Спросите себя, кто я? не пытаясь ответить на вопрос. Таким образом, вы направите свой фокус внутрь себя, перенаправляя на вопрос о себе каждый раз, когда возникает что-то еще.
4. Сосредоточив внимание на себе как на субъекте, вы достигнете чистого существования и осознания себя в пространстве и времени.

12. Тантра

В отличие от популярной концепции, тантра не обязательно связана с сексом. Виджнанабхайрава Тантрапредписывает более 100 дхараны или вещи, над которыми можно медитировать.^[9]Большинство из них - это продвинутые медитации, которые уже требуют, чтобы вы были знакомы с основными медитативными практиками.

Вот тантрическая медитация, которая восходит к тантрической вере в то, что тело создано из божественного света.

Как выполнять легкую тантрическую медитацию:

1. Примите удобную позу для медитации. Обратите внимание на свои телесные ощущения и дыхание в осознанном состоянии.
2. Сосредоточьтесь на своей правой ноге и представьте, что это золотой свет. Подумайте: моя нога - золотой свет.
3. Продвигайтесь через остальную часть тела, от левой стопы до лодыжек, к икрам, бедрам, тазу, бедрам, ягодицам, гениталиям, нижней части живота, нижней части позвоночника, животу, солнечному сплетению и т. Д. И т. Д., Пока вы достигли своего мозга и макушки головы. Вдохните золотой свет в каждую часть вашего тела.
4. По ходу повторяйте утверждение, что каждая часть тела излучает золотой свет. В конце подумайте: все мое тело легкое. Я легкий. Вдохните золотой свет и выдохните золотой свет во Вселенную.

13. Даосская медитация на пустоту.

Китайская даосская традиция медитации пустоты делает упор на отпускание мыслей, чувств и ощущений по мере их возникновения.

Как выполнять даосскую медитацию пустоты:

1. Сядьте, скрестив ноги, позвоночник прямо, глаза прикрыты и смотрите на кончик носа.
2. Когда возникает какая-либо мысль, эмоция или ощущение, не следуйте за ними. Отпустите его так же легко, как и возникло.
3. Сядьте в тишине. Продолжайте сосредотачиваться на тишине без желания поглощать мысли, эмоции или чувства.

14. Випассана

Випассана - это традиционная буддийская практика медитации, от которой западные практикующие заимствовали внимательность. Подобно осознанности и другим медитациям, она начинается с дыхания. Реклама

Как выполнять медитацию Випассаны:

1. Подобно дзадзэн, сядьте на подушку, выпрямите спину, выпрямите спину и скрестите ноги.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании и движении дыхания через ноздри; или сконцентрируйтесь на подъеме и опускании живота.
3. Когда возникают эмоции, ощущения, мысли и звуки, позвольте им делать это, не обращая на них внимания. Продолжайте сосредотачиваться на дыхании и позвольте другим вещам стать фоновым шумом.
4. Если восприятие действительно привлекает ваше внимание, отметьте его и обозначьте. Например, лай собаки - это голос. Гудок машины - это движение. Мысль о чем-то грустном в вашей жизни - это размышления.
5. После того, как вы что-то пометили, отпустите это и вернитесь к своему дыханию.

15. Мантра-медитация.

Мантра не имеет значения. Это просто слово или символ, которые вы повторяете, чтобы достичь медитативного состояния. Каждая мантра - это вибрация, которая настраивает волны вашего мозга в гармонию с восходящими и падающими волнами Вселенной (световыми волнами, звуковыми волнами, радиоволнами, океанскими волнами).

Как выполнять мантрическую медитацию:

1. Сядьте в позу медитации.
2. Выберите мантру. Если является наиболее известным, но есть и другие варианты, например ом намах шивая, ветчина, ям , и ветвь .
3. Мысленно повторяйте мантру. Сделайте это в течение определенного времени, скажем, вначале пять минут.
4. Вы можете согласовать мантру с ритмом своего дыхания, если хотите, или можете шептать ее.
5. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы высвободить все мысли, кроме внутреннего звука мантры.

16. Управляемая медитация.

Управляемая медитация обращается к той же потребности, к которой обращается Трансцендентальная Медитация (ТМ): потребность в инструкторе. Однако ТМ требует, чтобы вы потратили много денег на гуру, в то время как управляемая медитация может быть такой же простой, как загрузка приложения.

Как выполнять управляемую медитацию:

1. Если вы пользуетесь смартфоном, поищите приложения для медитации.доступны для скачивания.
2. Вы также можете получить доступ к управляемым медитациям на YouTube. Например, Пробуждение Кундалини имеет Управляемая медитация на Кундалини
3. Следуйте инструкциям по медитации до буквы Т без осуждения. Затем, когда выосвоили управляемую медитацию, начав медитировать самостоятельно.

17. Медитация сканирования тела

В этом варианте внимательности вы заметите, что делает каждая часть вашего тела. Университет Берклирекомендует пробовать это от 20 до 45 минут в день, от 3 до 6 дней в неделю.^[10]

Как делать медитацию сканирования тела:

1. Начните с того, что сядьте, встаньте или лягте, и закройте глаза, если это поможет вам успокоиться.
2. К какой бы поверхности вы ни прикасались, обратите внимание на то, как вы чувствуете тяжесть на ней.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри, отмечая расслабление на выдохе.
4. Теперь отметьте ощущения, присутствующие в каждой части тела. Вы можете отметить все, что происходит с вами в первую очередь, или начать с ног и двигаться вверх.
5. Если есть какое-либо напряжение в какой-либо части вашего тела, снимите его с помощью выдоха.
6. Обратите внимание на все свое тело. Сделайте вдох, ощутите полное расслабление, а когда будете готовы, откройте глаза.

Выбери, что тебя успокаивает

Медитация помогает избавиться от склонности размышлять и зацикливаться на негативных мыслях. Это повышает вашу дисциплину, улучшает вашу концентрацию и навыки наблюдения, снижает беспокойство и помогает лучше осознать свое тело, мысли и окружение.

Какую бы технику медитации вы ни выбрали, повторная практика приблизит вас к освобождению, осознанности и просветлению.

Рекомендуемое фото: Twenty20 через Twenty20.com Реклама

Справка