15 естественных лекарств от бессонницы, которые вы не пробовали, но которые действительно работают

15 естественных лекарств от бессонницы, которые вы не пробовали, но которые действительно работают

Ваш гороскоп на завтра

Это была еще одна бессонная ночь, а теперь ты несчастен. В конце концов, вы испробовали все естественные лекарства от бессонницы, которые только могли придумать, но, похоже, ничего не работает.

Вы пытались отказаться от алкоголя и кофеина.



Вы пытались установить регулярный режим сна и избегать дневного сна.



Вы когда-нибудь пробовали купить новую кровать и новые роскошные подушки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Тем не менее, вы все еще ворочаетесь ночь за ночью.

Но не отчаивайтесь слишком рано.



Тот факт, что вы еще не нашли способ вылечить бессонницу без лекарств, не означает, что вы никогда этого не сделаете.

Сегодня мы рассмотрим ряд естественных лекарств от бессонницы, которые снова и снова доказывают свою эффективность.



Более того, они не работают без побочных эффектов или негативных последствий, которые обычно возникают при приеме снотворных, отпускаемых по рецепту.

Готовы наконец насладиться спокойным ночным отдыхом?

Вот несколько естественных средств для сна, которые помогут вам лучше спать с сегодняшнего вечера.

1. Делайте нужное количество упражнений в нужное время.

Снова и снова исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, качество сна намного лучше, чем у тех, кто ведет более сидячий образ жизни.

Незадолго до того, как вы издаете громкий стон и устало потащитесь в спортзал, есть хорошие новости:

Выполнение упражнений не обязательно означает бегать марафон каждый день или каждый час бодрствования заниматься поднятием тяжестей.

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба или даже легкая поездка на велосипеде, приносили столько же пользы для сна, если не больше, чем интенсивные упражнения.

Пока все хорошо, но это означает, что нужно вытащить велосипед или отжаться прямо перед тем, как сесть в мешок?

Не совсем.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, назначьте их раньше в течение дня.

Лучше всего утром, но после обеда подойдет, если это невозможно.

Если вы откажетесь от аэробных упражнений слишком поздно, вполне вероятно, что весь накопленный вами адреналин останется и останется там перед сном.

В результате, конечно же, когда вы пытаетесь заснуть, ваш мозг и тело все еще хорошо настроены на выполнение упражнений, и поэтому наступает бессонница.

Чем раньше вы это сделаете, тем больше шансов, что адреналин исчезнет, ​​и вы почувствуете полную сонливость и будете готовы к долгому ночному отдыху.

2. Управляйте воздействием света и темноты.

Вот еще одна веская причина заниматься спортом рано днем, а не поздно вечером:Реклама

Воздействие естественного дневного света может значительно увеличить нашу энергию в течение дня и помочь нам лучше спать ночью.

Поэтому, когда это возможно, рекомендуется заниматься спортом на открытом воздухе и получать от этого вдвое больше пользы.

Вот почему:

Свет и темнота влияют на циркадную систему организма, которая регулирует наш сон.

Получите много света на раннем этапе, и у нас будет много энергии, которую можно сжечь в течение дня, что позволяет нашему телу быть готовым к естественному периоду отдыха позже ночью.

Однако, если мы не ложимся спать до позднего вечера при ярком освещении, например, с включенной лампочкой, телевизором и экраном смартфона, излучающим свет, это может испортить циркадные сигналы, которые говорят телу, что пора отдыхать.

Имея это в виду, стремитесь к как можно большему количеству дневного света, а затем уменьшайте искусственное освещение, когда день подходит к концу, чтобы повысить шансы, наконец, победить бессонницу.

3. Наслаждайтесь долгим замачиванием

Есть ли что-нибудь более приятное, чем долгое расслабляющее купание в ванне после долгого и напряженного дня?

Как насчет длительного расслабляющего полоскания, а затем еще более продолжительного спокойного ночного сна?

Исследователи из Университета Кюсю в Японии обнаружили, что воздействие теплой воды может заставить нас чувствовать себя более сонными, что значительно облегчает правильное засыпание.[1]

Опять же, это во многом связано с нашей циркадной системой, которая очень чувствительна к температуре тела.

Когда мы начинаем остывать после ванны, это заставляет наш циркадный ритм сигнализировать организму, что пора готовиться к отдыху. Наше тело реагирует, замедляя сердечный ритм и частоту дыхания, что приводит нас в идеальное состояние для хорошего ночного сна.

Это не обязательно должно быть купание в ванне. Исследование Университета Кюсю показало, что душ или даже ванна для ног могут помочь нам уснуть.

4. Выпейте ромашковый чай.

Из всех естественных лекарств от бессонницы в нашем сегодняшнем списке это, без сомнения, самое вкусное.

Совершенно безопасный и обычно вкусный, ромашку часто называют мягким транквилизатором, и ее эффективность в качестве средства от бессонницы доказывалась снова и снова.

В 2011 году было проведено исследование с участием людей, страдающих хронической бессонницей. Было обнаружено, что те, кому давали 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут, чем те, кто не принимал экстракта ромашки.[два]

Это лишь одно из многих исследований, проведенных на протяжении многих лет, которые показывают, каким мощным лечебным средством может быть ромашка.

Одна из причин этого заключается в том, что он содержит большое количество апигенина, антиоксиданта, который может уменьшить беспокойство и помочь нам быстрее расслабиться. Когда мы закрываем глаза, другие компоненты ромашки начинают работать, чтобы мы хорошо отдохнули в течение ночи.

Если вы не любитель пить ромашку в виде чая, вы также можете купить ее в виде экстракта в большинстве магазинов по продаже товаров для здоровья.

5. Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения.

Многие люди не могут уснуть по ночам из-за беспокойства, беспокойства или беготни мыслей.

Часто это может происходить даже на подсознательном уровне. Мы ложимся спать в ожидании сна, но обнаруживаем, что стресс и тревога, которые мы накапливали в течение дня, заставляют нас слишком нервничать, чтобы отдыхать.

Здесь действительно могут помочь медитация или простые дыхательные упражнения.

Сосредоточение внимания на дыхании и практика медитации осознанности позволяет нам расслабиться, снимая стресс, депрессию и даже физическую боль.Реклама

Как и многие другие лекарства от бессонницы, которые мы рассматриваем сегодня, это то, что вы можете начать использовать прямо сейчас, не тратя никаких денег.

Интернет - отличное место, где можно найти множество инструментов, помогающих в медитации и дыхании. Загляните в Интернет и попробуйте разные, чтобы увидеть, какие из них подходят вам лучше всего.

Вы также можете попробовать это руководство по медитации: 5-минутное руководство по медитации: в любом месте, в любое время

Или эти дыхательные упражнения: 5 дыхательных упражнений при тревоге (простое и быстрое успокаивающее)

6. Попробуйте корень валерианы.

Если вам не нравилась ромашка, подойдет старомодная добрая валериана.

Легкое успокаивающее средство, корень валерианы, на протяжении веков был одним из наиболее широко используемых лекарств от бессонницы, причем зарегистрированные его применения относятся еще к Гиппократу во 2 веке.

Кроме того, он невероятно эффективен для снятия нервов, напряжения и беспокойства.

Фактически, еще во время Второй мировой войны англичане регулярно использовали его для снятия стресса, вызванного воздушными налетами.

Возможно, сегодня мы живем в менее пугающие времена, но валериана не менее эффективна, чем была тогда.

В исследовании, опубликованном еще в конце 1980-х годов Медицинским центром Феллингера в Швеции, около 89% участников улучшили свой сон после приема препарата, и все это без каких-либо побочных эффектов, обычно вызываемых приемом лекарств, отпускаемых по рецепту.[3]

Хотя сушеный корень валерианы часто продается в виде чая, он также широко доступен в капсулах или в жидкой форме.

7. Используйте лаванду.

Для всех, кто знаком с успокаивающими свойствами лаванды, ее включение в наш список не должно вызывать удивления.

Независимо от того, используются ли они в ванне, наносятся на кожу в виде масла или вдыхаются в виде пара, немногие растения могут помочь вам расслабиться так же, как лаванда.

Помимо множества полезных веществ, таких как витамин А, кальций и железо, лаванда часто используется для уменьшения беспокойства, усталости и нервозности.

Естественно, что он также очень хорошо работает как естественное лекарство от бессонницы, помогая снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы вы могли достичь оптимальных условий сна быстрее, чем обычно.

Помимо всех перечисленных выше методов, лаванду также можно добавлять в пищу и есть или пить как чай.

8. Включите успокаивающие звуки.

Помните, когда вы были маленькими, ваши родители помогли отправить вас в страну грез, спев нежную колыбельную?

Есть причина, по которой многие родители поступают так со своими детьми:

Оно работает.

Когда мозг слышит звук, его первое действие - оценить, представляет ли этот звук угрозу. Например, медленная, повторяющаяся модель выпадения дождя проста, предсказуема и мягко постоянна, а это означает, что наш мозг вряд ли увидит в этом проблему.

Однако громкий, резкий звук, раздающийся через случайные промежутки времени, может вызывать серьезную тревогу и сигнализировать мозгу об опасности.

Итак, если мы окружаем себя нежными, повторяющимися низкочастотными звуками, когда ложимся спать, наш мозг будет в гораздо более расслабленном состоянии.

Именно по этой причине многие люди, пытающиеся найти естественное лекарство от бессонницы, обращаются к машинам с белым шумом.Реклама

Эти удобные маленькие устройства блокируют фоновые шумы, которые могут не дать им уснуть, и вместо этого заменяют их успокаивающими звуками, которые помогают уснуть.

При этом одни и те же звуки не обязательно подходят всем.

Итак, если вы попробовали аппарат с белым шумом (или использовали одно из множества приложений с белым шумом, доступных для вашего телефона) и обнаружили, что он не работает, вы можете попробовать множество других звуков.

Дождь, океанские волны, грозы, потрескивающие огни - этот список можно продолжить.

Попробуйте разные приложения для звука во сне или загрузите звуки на свои устройства и посмотрите, какое из них лучше всего подходит для вас.

9. Наслаждайтесь небольшим количеством пассифлоры.

В течение многих лет чай из пассифлоры использовался как естественное средство от бессонницы, беспокойства и стресса.

Если одного этого недостаточно для того, чтобы попытаться наконец восстановить сон, это поможет. На вкус восхитительный.

Это тропическое растение, которое обычно встречается в южных частях Соединенных Штатов и в Южной Америке, происходит из того же семейства, что и маракуйя, поэтому вы можете себе представить, насколько оно восхитительно.

В этом случае листья, цветы и стебли растения сушатся и используются для создания чая, обладающего естественными расслабляющими свойствами.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, было доказано, что комбинация пассифлоры и валерианы столь же эффективна для улучшения качества сна, как и амбиен, лекарство, отпускаемое по рецепту, используемое для лечения бессонницы.

10. Попробуйте вести дневник перед сном.

Если вас не дают уснуть по ночам из-за тревожных мыслей, возможно, вам будет очень полезно вести дневник.

Вместо того, чтобы давать вам больше поводов для размышлений, когда ваша голова касается подушки, ведение дневника на самом деле позволяет вам эффективно выбросить все эти мысли, запереть их в книге и забыть о них.

Акт принятия забот, стрессов и тревог изнутри нас и физически записывать их на бумаге может быть очень мощным. Эффект буквально подобен снятию веса с ума.

Таким образом, вы чувствуете себя легче, расслабленнее и готовы к отдыху.

11. Принимайте добавки мелатонина.

Мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он создается естественным образом в соответствии с нашим воздействием света и темноты, поэтому управление этой экспозицией так высоко ценилось раньше в нашем списке.

Чем больше солнечного света мы получаем через естественный солнечный свет, тем больше мелатонина мы способны производить, когда находимся в должным образом затемненном месте, например, в наших спальнях с задернутыми шторами, выключенным светом и выключенными устройствами.

Если мы все еще не получаем достаточно солнечного света, тело будет изо всех сил пытаться произвести его, когда мы окажемся в этой затемненной спальне.

И наоборот, если мы проводим все наши ночи в ярко освещенных спальнях с горящим светом, наши тела не будут подвергаться воздействию темноты, необходимой им для выработки нужного количества.

Если вы считаете, что причиной бессонных ночей может быть дефицит мелатонина, вы можете купить добавки, которые помогут вашему организму получать именно то количество, которое необходимо для правильного регулирования цикла сна и бодрствования.

В результате, конечно же, вы чувствуете сонливость, когда наступает подходящее время, чтобы почувствовать сонливость и, в конечном итоге, насладиться гораздо лучшим отдыхом.

12. Купите мелиссу.

Исследование 2011 года, опубликованное в Средиземноморском журнале питания и метаболизма, показало, что у людей, которые принимают 600 мг экстракта мелиссы каждый день в течение 15 дней, симптомы бессонницы уменьшаются на 42%.[4]

Конечно, хотя мы все хотели бы 100% -ного уменьшения наших симптомов, использование мелиссы в сочетании с некоторыми другими лекарствами, которые мы упомянули сегодня, может творить чудеса.

Экстракт мелиссы обычно используется в ароматерапии из-за его успокаивающих свойств. Вы можете купить масло с экстрактом мелиссы и положить немного в масляную горелку, прежде чем использовать его в качестве массажного масла или добавить немного в ванну, чтобы смыть дневной стресс.Реклама

13. Выпейте простую чашку теплого молока и меда.

Иногда говорят, что теплое молоко помогает нам заснуть только потому, что оно напоминает нам о детстве.

Для некоторых людей этого может быть достаточно, но молоко делает гораздо больше, чем просто возвращает теплые и уютные воспоминания.

Он также содержит много триптофана, который превращается в гормон серотонин. Серотонин действует как естественное седативное средство и помогает уснуть.

Так зачем включать мед?

Ну, во-первых, это делает вкус теплого молока намного приятнее. Во-вторых, он помогает гораздо быстрее переносить серотонин в наш мозг, сокращая время, необходимое нам для перехода в оптимальное состояние сна.

Вы также можете пить его как чай перед сном, чтобы снять беспокойство и расслабиться в идеальных условиях для качественного сна.

14. Посещайте занятия йогой.

В то время как растущая популярность йоги во многом объясняется ее физическими преимуществами, она также может оказаться невероятно полезной для того, чтобы вы заснули.

Как?

За счет снижения стресса.

Даже на подсознательном уровне стресс является одной из основных причин бессонницы, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить его, будет работать только в вашу пользу.

Если мысль о посещении занятий йогой с другими людьми вызывает у вас больше беспокойства, чем облегчения, нет ничего, что говорило бы о том, что вы не можете заниматься этим дома.

Видео на YouTube или DVD могут научить вас основам, и этого может быть более чем достаточно, чтобы вы почувствовали спокойствие и легкость, необходимые для того, чтобы наконец избавиться от бессонницы.

Вы также можете взглянуть на эту статью, чтобы узнать о некоторых простых позах йоги:

Нет больше бессонницы: 5 простых поз йоги для лучшего сна

15. Перекус миндалем и бананами.

Наконец, если вы предпочитаете принимать триптофан, съев что-нибудь, а не пить молоко и мед, то эти продукты - лучший вариант.

Миндаль и бананы содержат много вызывающего сон триптофана, а также магния. Недостаток магния может вызвать проблемы со сном, как и кальций, который содержится в миндале, а также в молоке.

Бананы также являются отличным источником калия, который очень полезен для расслабления мышц.

Найдите естественные лекарства от бессонницы, которые действительно работают на вас

Здесь мы рассмотрели целый ряд эффективных лекарств от бессонницы: от вкусных блюд и напитков до советов, уловок и техник, которые стоит попробовать.

Хотя любой из них сам по себе может помочь вам уснуть, вы можете обнаружить, что сочетание нескольких из них дает наилучшие результаты.

Вы можете, например, попробовать легкую пробежку по утрам, затем принять теплую ванну на ночь, затем приглушить свет, попить ромашковый чай и, наконец, уйти в затемненную комнату под ваши любимые звуки белого шума.

Поэкспериментируйте с различными лекарствами, представленными здесь сегодня, и вскоре вы найдете подход, который, наконец, поможет вам оставить бессонные ночи в прошлом.

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Справка

[1] ^ J Physiol Anthropol Appl Human Sci .: E эффекты купания и горячей ванны для ног во время сна зимой.
[два] ^ BMC Complement Altern Med: Предварительное изучение эффективности и безопасности стандартизированного экстракта ромашки при хронической первичной бессоннице: рандомизированное плацебо-контролируемое пилотное исследование
[3] ^ Pharmacol Biochem Behav .: Двойное слепое исследование препарата валерианы.
[4] ^ Med J Nutrition Metab: Пилотное испытание экстракта листьев Melissa officinalis L. при лечении добровольцев, страдающих тревожными расстройствами легкой и средней степени тяжести и нарушениями сна

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Почему не следует пить газированные напитки… в том числе диетические газированные напитки
Почему не следует пить газированные напитки… в том числе диетические газированные напитки
5 способов стать вашим лучшим другом
5 способов стать вашим лучшим другом
10 советов, как заставить онлайн-знакомства работать на вас
10 советов, как заставить онлайн-знакомства работать на вас
7 способов, которыми пережившие жестокое обращение любят по-разному
7 способов, которыми пережившие жестокое обращение любят по-разному
3 основных вещи для достижения успеха (тяжелая работа не входит в их число)
3 основных вещи для достижения успеха (тяжелая работа не входит в их число)
9 скрытых жизненных уроков из «Звездных войн», которые вам нужно знать!
9 скрытых жизненных уроков из «Звездных войн», которые вам нужно знать!
Вы никогда не узнаете, что эти упражнения ускоряют старение, если не прочтете это
Вы никогда не узнаете, что эти упражнения ускоряют старение, если не прочтете это
Что значит быть экстравертом-интровертом?
Что значит быть экстравертом-интровертом?
8 веских причин любить врагов
8 веских причин любить врагов
Как взять на себя личную ответственность и перестать обвинять обстоятельства
Как взять на себя личную ответственность и перестать обвинять обстоятельства
17 способов научиться любить себя и быть счастливым
17 способов научиться любить себя и быть счастливым
10 невероятно вкусных напитков, которые можно пить весь день и при этом не набрать вес.
10 невероятно вкусных напитков, которые можно пить весь день и при этом не набрать вес.
27 книг, которые должен прочитать каждый любитель романов, должен прочитать хотя бы раз
27 книг, которые должен прочитать каждый любитель романов, должен прочитать хотя бы раз
Переосмыслить время дарения
Переосмыслить время дарения
6 простых способов сохранять равновесие независимо от того, насколько вы заняты
6 простых способов сохранять равновесие независимо от того, насколько вы заняты