Выполнение упражнений в тренажерном зале - не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на нагрузке на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), а также на тренировку основных мышц. Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то вам, вероятно, интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эластичными бандажами для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться где угодно.^[1]

Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.^[2]

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед тем, как погрузиться в воду, вам также рекомендуется получить план тренировки с эластичным ремешком - 30-дневная тренировка с эспандером бросить вызов самому себе!

1. Приседания с лентой с сопротивлением

Мышцы работали: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Это одно из лучших упражнений для ягодиц с резиновыми лентами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, гарантируя, что ваши ноги получат полноценную тренировку.

Стоя, повесьте повязку чуть выше колен. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в приседать толкая задницу назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон повторений: 10-15

2. Беговые движения на ягодичном мостике.

Мышцы работали: Вся задняя часть ног и ягодиц

Если вы хотите потренироваться на заднице, это упражнение - отличное место для начала!Реклама

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост .

Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение. Убедитесь, что вы выдвинули колени наружу и упирались в ремешок, чтобы они находились на уровне плеч.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнить его, оторвав от земли правую или левую ногу. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон повторений: 10-15

3. Ступеньки с боковой лентой

Мышцы работали: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

Поместите эластичную ленту чуть выше колен. Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4. Сгибания ног на эспандере.

Мышцы работали: Подколенные сухожилия

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15Реклама

5. Настольные ягодичные откаты с эспандером.

Мышцы работали: Ягодицы и ядро

Встаньте на четвереньки и поместите повязку на своды стоп. Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания на ящик с упором на одной ноге

Мышцы работали: Квадрицепсы и ягодицы

Использование эспандеров для тренировок ягодиц - отличный способ развить силу и стабильность. Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эластичную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваше туловище и грудь находятся перед бедрами. Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

7. Подъем ног с помощью эспандера.

Мышцы работали: Меньшие мышцы ягодиц

В положении стоя оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед и грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.Реклама

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки для полос сопротивления.

Мышцы работали: Ягодичные и основные / косые

Чтобы выполнить это упражнение с отягощением для ног, лягте на бок, поставив ноги на пол, и удерживайте себя предплечьем. Поместите эластичную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс напряжен. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9. Пожарные гидранты с полосами сопротивления.

Мышцы работали: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки и поместите повязку чуть выше колен. Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами. Выпрямите и стабилизируйте свое тело, надавливая на полосу сопротивления.

Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15Реклама

10. Подъем задних ног стоя с эспандером

Мышцы работали: Ягодицы и подколенные сухожилия

В положении стоя оберните эластичную ленту вокруг нижних икры. Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11. Разгибание ног с эспандером.

Мышцы работали: Квадрицепс

Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы удлиняются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Последние мысли

Это 11 лучших упражнений с эспандером для ног, которые вы когда-либо могли найти.^[3]Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

Больше упражнений с эспандером

• 7 упражнений с эспандером, которые вы можете попробовать дома для идеальной формы тела
• Оставайтесь в форме на дороге с этими тренировками с эспандером
• 10 простых домашних тренировок для тонизирования ног для женщин

Рекомендуемое фото: Келли Сиккема через unsplash.com

Справка