10 растяжек для снятия боли в коленях
Боль в коленях - распространенная проблема, которая затрагивает людей из всех слоев общества, и для ее решения часто требуется какая-то терапия или растяжка колен. Причины боли в коленях могут варьироваться от перенапряжения, малоподвижного образа жизни, растяжений, растяжений, травм и даже структурных проблем. Ожирение, недостаток физических упражнений или артрит также являются некоторыми широко известными причинами боли в коленях.[1]Но могут быть и другие причины.
Например, у меня впервые в жизни заболело колено, когда я учился в колледже. Мое правое колено чуть не сломалось, потому что я подтолкнул себя больше, чем средний участник альпинистского похода, который мы совершили тем летом.Реклама
Другой распространенной причиной боли в коленях у человека среднего возраста может быть неправильное расположение рабочей станции портативного компьютера - неправильное расстояние и высота - и усиливается из-за слишком низкого, слишком высокого или даже слишком низкого стула или даже его расположения таким образом, что вы держите колени согнутыми в течение длительного времени.
Итак, какие хорошие растяжки в коленях можно сделать, чтобы облегчить боль в коленях и сохранить их здоровье с течением времени? Ну что ж, поехали!Реклама
Вот 10 растяжек для эффективного снятия боли в коленях.
1. Растяжка между коленом и грудью.
- Лягте на спину.
- На вдохе согните левое колено и поднесите его к груди.
- Сцепите пальцы, поместив их за левое бедро или выше колена. Плавно приближайте ногу к телу, удерживая другую ногу на земле.
- Держите позвоночник вытянутым, а копчик вогнутым, касаясь пола. Расслабьте плечи.
- Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сосчитайте до пяти, а затем поменяйте ноги местами.
- Выполните пять раундов левой и правой ногой, вместе составив один раунд.
2. Четверная растяжка вбок
- Лягте боком слева, согнув локоть о пол, поддерживая голову ладонью.
- Вдохните и согните правую ногу, направив пальцы ног назад. Обхватите лодыжку правой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем выдохните.
- Повернитесь в противоположную сторону справа.
- Вдохните и согните левую ногу, пальцы ног направлены назад. Обхватите лодыжку левой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем выдохните.
- Обязательно держите лодыжку круглой рукой - пальцы вместе, большой палец врозь.
- Завершите пять раундов правой и левой, вместе составив один раунд.
3. Рисунок 4 Растяжка
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга.
- На вдохе положите нижнюю правую ногу на левое бедро, скрестив лодыжку. В этот момент ваше правое колено, естественно, должно быть обращено в сторону, создавая фигуру в виде цифры 4.
- Сцепите пальцы за левым бедром и осторожно начните приближать ноги к телу, отрывая левую ногу от земли, пока она не станет параллельна земле.
- Держите позвоночник вытянутым, копчик втянут, касаясь пола, расслабьте плечи.
- Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сосчитайте до пяти, а затем поменяйте ноги местами.
- Выполните пять раундов левой и правой ногой, вместе составив один раунд.
4. Подъемы на одной ноге
- Лягте на спину, руки по бокам тела ладонями вниз.
- На вдохе поднимите левую ногу, держа колено прямо. Правую ногу можно либо поставить прямо на землю, либо согнуть, при этом ступня будет твердо стоять на земле, как вам удобно.
- Держите позвоночник вытянутым, копчик втянут, касаясь пола, расслабьте плечи.
- Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сделайте 5 подъемов на одну сторону, а затем поменяйте ступни.
- Повторите с другой стороны.
5. Разгибание ног в стороны.
- Лягте боком слева, согнув локоть о пол, поддерживая голову ладонью.
- Вдохните и поднимите правую ногу, держа колено прямым, а пальцы ног направлены по диагонали. Выдохните и опустите его. Повторите пять раз на средней скорости. Не делайте резких движений и не делайте это слишком медленно.
- Повернитесь в противоположную сторону справа.
- Вдохните и зажгите левую ногу вверх, выдохните вниз. Повторите одно и то же упражнение пять раз.
- Убедитесь, что ядро задействовано для достижения лучших результатов.
6. Тигровая растяжка
- Спуститесь на землю на четвереньках - на коленях и ладонях. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени на одной линии с бедрами. Также убедитесь, что запястья и плечи находятся на одной линии. Расслабьте пальцы ног.
- На вдохе поднимите правую ногу пальцами вверх. Постарайтесь поднести пальцы ног как можно ближе к голове. Пусть спина выгибается естественно. Поднимите шею, как будто пытаясь соприкоснуться с пальцами ног.
- На выдохе опустите ногу, сгибая колено, и скользите им из-под туловища, чтобы встретить лоб. Опустите шею, глядя вниз, пытаясь коснуться колена.
- Повторите растяжку с левой стороны - оба раза медленно и осознанно.
- Завершите пять раундов правой и левой вместе, образуя один раунд.
Примечание: вы можете держать полотенце и все, что слегка поддерживает колено, пока вы кладете их на землю, на случай, если вам понадобится дополнительная поддержка.Реклама
7. Разгибание колена сидя.
- Сядьте на стул с прямой спиной.
- Соедините пальцы, поместив их за левое колено.
- На вдохе поднимите левое колено параллельно земле. Делайте это на средней скорости, без рывков. Повторите пять-десять раз.
- Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
- Поменяйте ступни местами и повторите то же упражнение с правой ногой.
Примечание. На изображении предлагается держать стул, а не заднюю часть колена, но я бы рекомендовал придерживать заднюю часть колена, поскольку она обеспечивает лучшую поддержку. Выбирайте исходя из вашего удобства.
8. Динамические приседания.
- Присядьте и выведите правую руку изнутри, проведите правой ладонью ниже подошвы правой стопы ладонью вверх. Выведите левую руку изнутри, проведите левой ладонью ниже подошвы левой стопы ладонью вверх.
- Тем, кто не умеет приседать, сверните коврик и держите пятки на нем и встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы вы могли положить ладони на стену.
- После того, как вы нашли удобное положение, запрещается перемещать руки с того места, где они находятся.
- На выдохе поднимитесь и выпрямите колени, сохраняя положение ладоней.
- На вдохе приседайте, на выдохе снова поднимайтесь, выпрямляя колени.
- Повторите пять раз медленно и с осознанным дыханием.
Примечание: вопреки мнению некоторых, приседания очень хороши для укрепления колен и, следовательно, уменьшают боль в коленях в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Делайте это медленно, и все будет в порядке. Если вы чувствуете, что это слишком сложно для вас - бедра недостаточно открыты или возникает сильная боль, вы можете просто сесть на стул, а затем встать - продолжайте повторять, вытянув руки вперед.Реклама
9. Выпад на коленях
- Выдохните и положите ладони на землю в перевернутом положении V.
- Вдохните и крепко поставьте правую ступню между ладонями, левое колено поставьте на землю, пальцы ног расслаблены.
- Сядьте, держите позвоночник прямо, ладони сведите к талии.
- Убедитесь, что правое колено и лодыжка находятся на одной линии. Ждать с нетерпением.
- Вдохните и крепко поставьте левую ступню между ладонями, правое колено на землю, пальцы ног расслаблены.
- Завершите пять раундов, по одному подходу левой и правой руки, составляя один раунд.
Примечание. Положите полотенце или любую другую амортизирующую ткань для большей поддержки колен.
10. Растяжение взбивания мельницы.
- Сядьте, расставив ноги и подальше друг от друга, насколько вам удобно. Выберите максимальное и удобное расстояние.
- Сведите ладони вместе и сцепите пальцы. Вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя локти. Руки остаются в этом положении на протяжении всего растяжения, не сгибайте руки в локтях.
- Вдох-выдох. Начните делать большой круг своим туловищем, поворачиваясь вправо и двигая руками вместе с ним. Представьте, что ваше бедро зафиксировано в одной точке, и ваше тело окружает его. Сделайте как можно больший круг, отступив как можно дальше.
- Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь. Обведите пять раз.
- Повторите то же растяжение с левой стороны, пять раз сделав большой круг, поворачивая тело с левой стороны.
Последовательность - ключ к успеху
Растяжка и укрепление колен - это мягкий и постепенный процесс. Таким образом, последовательность в выполнении этих упражнений на растяжку колен имеет большое значение.Реклама
Колени - один из самых важных суставов в основной структуре вашего тела. Так что заботьтесь о них и наслаждайтесь безболезненными здоровыми коленями, независимо от вашего возраста и рода занятий. Желаю тебе всего наилучшего!
Больше растяжек, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить физическую форму
- 9 эффективных растяжек для уменьшения боли во время и после тренировки
- 15 статических растяжек, которые полностью улучшат вашу программу тренировок
- 5 простых упражнений на растяжку, чтобы зарядиться энергией за офисным столом
Рекомендуемое фото: Брюс Марс через unsplash.com
Справка
[1] | ^ | HealthLine: Связь между похуданием и болью в коленях |