Если вы когда-либо занимались спортом, ваш тренер, вероятно, научил вас простому основному: убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы разогреть эти напряженные мышцы и предотвратить травмы. Звучит разумно, правда?

Оказывается, тренер мог быть не совсем прав. Хотя некоторые виды растяжки могут быть полезны до и после тренировок, вы на самом деле можете снизить производительность или, что еще хуже, навредить себе, выполняя неправильные типы растяжек в неподходящее время.

Из этой статьи вы узнаете 10 научно доказанных фактов о растяжке, чтобы вы могли ощутить преимущества растяжки и избежать травм.Реклама

1. Растяжка перед тренировкой может снизить вашу работоспособность.

Исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования узнал, что статическое растяжение перед тренировкой снизила силу участников в приседаниях на 8,36% и снизила устойчивость нижней части тела на 22,68%. А обзор исследований из 104 исследований показали, что статическая растяжка снижает общую силу растянутых мышц почти на 5,5 процента. Вы можете попробовать…

2. Динамическая растяжка лучше при разминке.

Исследование показывает что во избежание снижения силы и работоспособности перед спортивным выступлением вам следует выполнять динамическую растяжку во время разминки. Динамические растяжки вовлекать движение, пока вы растягиваетесь. Примеры включают бёрпи, прыжки, удары ногами, приседания, выпады и отжимания.

3. Чтобы увеличить диапазон движений, попробуйте растяжку PNF.

PNF , или проприоцептивное нервно-мышечное облегчающее растяжение, представляет собой серию многосуставных вращательных движений, которые включают как растяжение, так и сокращение целевой группы мышц. Исследования показывают, что растяжение типа PNF может быть более эффективным для немедленного улучшения мышечного диапазона движений.Реклама

4. Растяжка не предотвращает болезненность мышц.

Найдено одно исследование что растяжка до или после тренировки не защищает вас от болезненных ощущений в мышцах. Хотя растяжка после тренировки по-прежнему полезна для улучшения баланса и гибкости, она не сильно облегчит боль в мышцах. Вместо этого попробуйте пакет со льдом и немного ибупрофена.

5. Растяжка улучшает вашу гибкость.

Растяжка по-прежнему остается одним из лучших способов сделать тело более гибким и подвижным. В Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что тренировка гибкости является жизненно важным компонентом всесторонней фитнес-программы. Попробуйте выполнять упражнения на растяжку после тренировок и в выходные дни.

6. Растяжка снижает риск получения травмы.

Если вы не делаете статическую растяжку перед тренировкой, растяжка может помочь повысить вашу гибкость и снизить риск травм.Реклама

7. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам.

Растяжка увеличивает приток крови к тем частям тела, которые в этом больше всего нуждаются. Это может помочь вам избежать целого ряда травм в будущем. Пусть кровь течет…

8. Хорошая идея - сделать растяжку в течение дня.

Большинство из нас сидит большую часть дня, что нарушает вашу осанку и может сократить продолжительность вашей жизни на два года.согласно исследованию. Короткие упражнения на растяжку в течение дня помогают расслабить напряженные мышцы и предотвратить травмы.

9. Вы никогда не должны подпрыгивать, когда растягиваетесь.

Подпрыгивание при выполнении статической растяжки - один из самых простых способов травмироваться. Вместо этого выполняйте динамическую разминку, выполняя упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания.Реклама

10. Потянитесь с обеих сторон, чтобы все было сбалансировано.

Равновесие - важнейший компонент растяжки. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на оба стороны, когда вы растягиваетесь. Оттачивайте группы мышц, которые, как вы знаете, вы будете использовать больше всего. Например, если вы разминаетесь перед баскетбольным матчем, сделайте приседания с прыжком, бёрпи и отжимания, чтобы расслабить ноги, мышцы кора и плечи. Если вы разминаетесь перед бегом, попробуйте сделать несколько выпадов с ходьбой, приседаний и подтягиваний.

Рекомендуемое фото: Nicholas_T через flickr.com