Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, в последнее время стали повальным увлечением. Возможно, вы слышали, как ваш коллега говорил со своим тренером о ВИИТ и о том, как это изменило их жизнь. Хотя многие люди имеют смутное представление о том, что влечет за собой HIIT, многие не знают, как будет выглядеть лучшая тренировка HIIT.

HIIT - это форма кардиотренировок, при которой тренировки проводятся с интервалами, с высокой интенсивностью в периоды активной работы и либо с активным восстановлением, либо со стационарным восстановлением в периоды отдыха. При выполнении интервала HIIT мы обычно стремимся достичь максимальной частоты пульса 80% - (220 - ваш возраст) x 0,8.

Соотношение работы и отдыха для интервала HIIT должно быть примерно 1: 2 или 1: 3. При соотношении работы и отдыха 1: 2 мы будем выполнять нашу высокоинтенсивную часть в течение 30 секунд и иметь полную минуту (60 секунд) отдыха.

Оглавление

1. Какие упражнения для HIIT-тренировок самые лучшие?
2. Как часто мне следует заниматься HIIT?
3. Почему ВИИТ полезны для похудания?
4. 10 лучших комбинаций HIIT-тренировок для быстрого сжигания калорий
5. Нижняя граница
6. Подробнее о том, как сжигать калории

Какие упражнения для HIIT-тренировок самые лучшие?

Теперь, когда мы знаем, что такое HIIT и как его программировать, вы можете подумать о том, чтобы попытаться создать свой собственный план тренировки HIIT. Настроить высокоинтенсивные интервальные тренировки несложно. Вам просто нужно знать, каковы ваши фитнес-цели.

Во-первых, мы должны увидеть, что мы хотим получить от этого, как долго мы тренируемся и чем занимаемся.

Тот, кто тренировался в качестве бегуна в течение длительного времени, может рассматривать спринт как часть своих высокоинтенсивных тренировок.

Для начинающего тренируемого хорошим вариантом может быть выполнение чего-нибудь с малой нагрузкой, так как у него не будет прочности связок и сухожилий, чтобы выдерживать сильные удары бега / спринта.

Если вы хотите узнать больше видов кардиоупражнений, воспользуйтесь бесплатным Простой план кардио-тренировок дома .

При этом, личное любимое упражнение для HIIT для тех, кто только начинает искать физическую форму, - это альпинисты. Это упражнение с относительно низкой ударной нагрузкой, оно также задействует все тело и активизирует ядро ​​благодаря расположению планки. Это упражнение также является относительно безопасным, особенно на коврике.

Есть много других замечательных упражнений HIIT, которые вы можете использовать, чтобы создать лучшую тренировку HIIT, и мы рассмотрим некоторые из них ниже.

Как часто мне следует заниматься HIIT?

После того, как вы решили, какой тип упражнений HIIT выполнять, вы должны решить, сколько раз включать HIIT в тренировочную неделю. Это может сильно отличаться в зависимости от вашего опыта тренировок и текущей физической подготовки.

Для ученика среднего уровня это может быть до четырех раз в неделю в сочетании с правильным режимом силовых тренировок. Если смотреть на начинающего стажера, это может происходить 1-2 раза в неделю.

Хотя это всего лишь общие рекомендации, вы должны принять во внимание некоторые вещи, которые касаются вашей общей фитнес-цели. Это просто улучшает вашу физическую форму или вы хотите сжечь изрядное количество калорий, чтобы увеличить дефицит калорий?

Очевидно, что если вы хотите сжигать больше калорий, частота будет очень важна, когда вы будете искать лучшую тренировку HIIT для вас. То, что может быть это число, будет зависеть от вашей способности к восстановлению от тренировки к тренировке. Ваши HIIT-тренировки и другие тренировки должны быть разделены некоторым временем восстановления, чтобы ваше тело не было слишком сильным.Реклама

Почему ВИИТ полезны для похудания?

HIIT хороша для похудения благодаря своей временной эффективности. При выполнении этих интервалов высокой интенсивности резко увеличивается частота сердечных сокращений и частота дыхания (частота дыхания).

Это хорошо для вас, потому что заставляет ваше тело сжигать намного больше калорий каждую минуту по сравнению со стандартными тренировками с отягощениями / силовыми тренировками. Особенно, когда у вас мало времени и вы пытаетесь максимально использовать тот час, который вы можете выделить, это будет вашим секретным оружием для увеличения ваших энергетических затрат и действительно поможет вам сбросить эти последние лишние килограммы и привести вас в норму. ваша конечная цель.

Для начала вот некоторые из лучших тренировок HIIT, которые вы можете попробовать.

10 лучших комбинаций HIIT-тренировок для быстрого сжигания калорий

Комбо 1

• Высокие колени (20 секунд работы - 40 секунд отдыха) x 5 подходов

• Подъемы планки (работа 20 секунд - отдых 40 секунд) x 5 подходов

• Берпи (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 4 подхода

Комбо 2

• Боковые прогулки в планке (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

• Выпады (работа 20 секунд - отдых 40 секунд) x 5 подходов

• Альпинисты (20 секунд работы - 40 секунд отдыха) x 5 подходов

Комбо 3

• Приседания с прыжком (20 секунд работы - 40 секунд отдыха) x 5 подходов

• Подъемы планки (работа 20 секунд - отдых 40 секунд) x 5 подходов

• Высокие колени (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

Комбо 4

• Боковые выпады (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

• Пила по доске (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

Реклама

• Удары ягодицами (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

Комбо 5

• Боковые прогулки в планке (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

• Берпи (30 секунд работы - 60 секунд отдыха) x 5 подходов

• Высокие колени (30 секунд работы - 60 секунд отдыха)

Комбо 6

4 комплекта:

• Jumping Jacks - работа 20 секунд

• Альпинисты - 20 секунд работы

• 60 секунд отдыха

Плюс 4 комплекта:

• Боковые прогулки на планке - работа 20 секунд

• Пила доска - работа 20 секунд

• Берпи - 20 секунд работы

• 90 секунд отдыха

Комбо 7

4 комплекта:

• Приседания с гантелями - работа 30 секунд

• Боковые приседания - работа 30 секунд

Реклама

• 60 секунд отдыха

Плюс 4 комплекта:

• Высокие колени - 30 секунд работы

• Butt Kicks - 30 секунд работы

• Берпи - 20 секунд работы

• 90 секунд отдыха

Комбо 8

4 комплекта:

• Прыжки с выпадом - работа 20 секунд

• Альпинисты - 20 секунд работы

• 60 секунд отдыха

Плюс 4 комплекта:

• Jumping Jacks - работа 30 секунд

• Боковые приседания - работа 30 секунд

• Высокие колени - работа 20 секунд

• 90 секунд отдыха

Комбо 9

4 комплекта:

• Приседания с прыжком - работа 20 секунд

• Jumping Jacks - работа 20 секунд

Реклама

• 60 секунд отдыха

Плюс 4 комплекта:

• Альпинисты - 20 секунд работы

• Боковые прогулки на планке - работа 20 секунд

• Пила доска - работа 20 секунд

• 90 секунд отдыха

Комбо 10

4 комплекта:

• Jumping Jacks - работа 30 секунд

• Высокие колени - работа 20 секунд

• Butt Kicks - 20 секунд работы

• 60 секунд отдыха

Плюс 4 комплекта:

• Берпи - 30 секунд работы

• Альпинисты - 30 секунд работы

• 90 секунд отдыха

Нижняя граница

Интервальная тренировка высокой интенсивности может быть сложной задачей. Это требует от вашего тела многого, и вам нужно будет потратить время на то, чтобы накачать мышцы и повысить выносливость. Однако, если вы хотите начать с похудания или нарастить определенные группы мышц, эти интенсивные кардио-тренировки идеально подходят.

Вышеупомянутые упражнения можно комбинировать, чтобы создать лучшую тренировку HIIT, которая поможет вам начать свой путь в HIIT, поэтому попробуйте одно из них сегодня.

Подробнее о том, как сжигать калории

• Как эффективно сжигать калории (здоровый образ жизни)
• Почему вы пытаетесь похудеть (и как это исправить)
• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• Как сжечь жир и нарастить мышцы, чтобы быстро увидеть результаты

Рекомендуемое фото: Серхио Педемонте через unsplash.com Реклама